Pengurangan berat badan sekitar 7kg✍ dan konsistensi🤩 Semangkuk sayur setiap hari! Jalan kaki sejauh 10.000 langkah dan latihan di rumah dengan kaset [Rahasia diet pribadiku]

Apa rahasia diet saya sendiri?

Sepertinya itu adalah ketekunan.

Dari sudut pandang tertentu, mungkin sedikit membosankan

Menjalani pola makan dan kehidupan sehari-hari dengan kesabaran

 

✔ Catatan menu harian dan latihan jalan kaki di rumah

✔Melihat tujuan yang saya tetapkan dan merasa terinspirasi!

 

Isi yang lebih rinci

 

Pastikan makan satu mangkuk sayuran setiap hari~

Jangan makan makanan ringan setelah makan malam.

✔ Menjaga puasa selama 12 jam setelah makan malam lalu sarapan pagi

 

👣Latihan adalah latihan aerobik dan

Saya sedang melakukan latihan kekuatan secara bersamaan~

Dulu, saya fokus pada latihan kardio, tetapi

 

Sekarang telah mencapai berat badan target

✔Belakangan ini, saya mengubah rencana menjadi fokus pada 4 hari latihan kardio dan 3 hari latihan kekuatan.

✔Latihan rumah kas yang mengikuti berbagai gerakan

Melakukan stretching dan latihan di rumah dengan senang hati

✔Lakukan pemeriksaan in-body secara berkala

 

Penurunan berat badan 5kg melalui perubahan pola makan dan gaya hidup

 

Pengurangan berat badan dari 55kg dua tahun yang lalu menjadi 50kg satu tahun yang lalu

Hanya dengan mengubah kebiasaan makan dan gaya hidup saja sudah cukup.

Ketika berat badan berkisar sekitar 55kg, persentase lemak tubuh biasanya di atas standar.

Saya hampir tidak melakukan latihan kekuatan,

Saya kira saya melakukan latihan jalan kaki sekitar 2-3 kali seminggu.

Saya juga suka jenis ayam goreng atau sayuran goreng.

Saya juga sering makan tonkatsu atau daging, serta pizza dan hamburger.

Saya suka nasi putih, roti, kue beras ketan, dan makanan manis yang enak.

 

Perubahan kebiasaan makan

Makan satu mangkuk sayuran setiap hari

Mencampur nasi merah dengan makanan lain

Donkatsu, pizza, ayam goreng... Jenis-jenis ini hanya dimakan sesekali saja

Hindari makan camilan malam, hindari minuman bersoda

Makan roti atau mie sesekali

Lebih dari 5 hari seminggu fokus pada latihan aerobik~

Dengan makan satu mangkuk sayuran setiap hari, Anda dapat mengurangi jumlah karbohidrat yang dikonsumsi dan menjaga asupan kalori yang tepat.

Daripada diet tanpa makan

Makanlah sayuran secukupnya.

Diet yang dikombinasikan dengan olahraga

Saya rasa itu cocok untuk saya.

 

Dengan usaha dasar ini, saya berhasil menurunkan berat badan hingga 50kg. Saya merasa tubuh menjadi lebih ringan, kelelahan berkurang, dan secara keseluruhan kondisi saya membaik.

Karena tubuh saya membaik, saya melanjutkan kebiasaan makan yang baik seperti sebelumnya.

 

Berat badan yang turun hingga 50kg tetap dipertahankan selama beberapa bulan~

Saya rasa konsistensi seperti ini diperlukan untuk diet tanpa efek yo-yo.

Setelah mencapai berat badan target, saya tetap menjaga pola makan dan kebiasaan olahraga~

 

Puasa selama 12 jam dari makan malam hingga sarapan pagi

 

Belakangan ini, puasa intermiten sedang menjadi perhatian~

Saya tidak percaya diri dengan puasa.

Saya berusaha menjaga puasa selama minimal 12 jam mulai dari makan malam hingga sarapan pagi.

Setelah makan malam, tidak makan camilan malam.

Kalau hanya sedikit memperhatikan di pagi hari

Tentu saja memungkinkan.

Jika Anda berpuasa setidaknya selama 12 jam sehari

Dikatakan bahwa lemak atau sisa-sisa yang ada di dalam darah dan setiap organ membantu dalam proses pengeluaran.

Puasa selama 16 jam akan saya coba nanti, hehe.

 

Pengurangan berat badan hingga 48,2 kg dengan pengelolaan yang lebih ketat

 

Dalam beberapa bulan terakhir, saya telah menurunkan berat badan dari sekitar 50kg menjadi 48,2kg.

Latihan kardio + latihan kekuatan secara bersamaan

Dimungkinkan dengan penyusunan menu yang lebih teliti.

Sekarang berat badan tidak akan dikurangi lagi

Saya berencana untuk fokus meningkatkan kekuatan otot.

 

Sekarang yang dibutuhkan adalah pemeriksaan InBody

Karena tujuan saat ini adalah mempertahankan berat badan,

Sekarang saya secara rutin melakukan pemeriksaan in-body analysis.

 

Dengan melakukan pemeriksaan InBody, Anda dapat memperoleh data seperti analisis komposisi tubuh, otot kerangka, analisis lemak, analisis obesitas, dan analisis otot berdasarkan bagian tubuh, dan sepertinya ada tempat yang menyediakan pemeriksaan gratis di pusat kesehatan masyarakat atau kantor distrik (bervariasi tergantung daerah).

 

[Rencana Diet]

Menjaga berat badan sekitar 48kg

Lemak tubuh dipertahankan pada tingkat standar

✔Meningkatkan kekuatan otot secara keseluruhan

Fokus pada penguatan otot paha dan lengan

 

Otot tidak mudah terbentuk, bukan?

Saya merasa otot tidak berkembang meskipun saya melakukan latihan kekuatan selama beberapa bulan, haha.

Sepertinya konsistensi memang diperlukan.

Latihan kekuatan tidak baik jika dilakukan terlalu lama dalam satu gerakan, jadi ulangi gerakan yang sama tetapi periksa jumlah repetisinya.

Saya akan mengulangi sampai batas kemampuan yang saya rasa tidak bisa lagi dilakukan.

Latihan aerobik fokus selama 4 hari

Saya berencana untuk fokus pada latihan kekuatan selama 3 hari.

 

Semangkuk Sayuran Sehari

 

 

Saya menaruh sayuran yang akan dimakan hari itu ke dalam mangkuk besar di pagi hari.

Ada sayuran matang, tetapi proporsi sayuran segar lebih tinggi.

Saya berusaha menyusun dengan berbagai warna jika memungkinkan

Saya menyusun sesuai dengan sayuran musiman yang tersedia setiap saat.

 

Sayuran dibagi dan dimakan sebelum makan pagi dan malam

Sayuran harus dikunyah lama dan jumlahnya juga banyak

Jika makan sedikit, perut akan terasa kenyang sampai batas tertentu.

Pada saat ini, juga mengonsumsi protein seperti telur atau dada ayam.

Karena sayuran dan protein cukup mengisi perut, saya tidak bisa makan banyak karbohidrat.

Saat makan, perut menjadi kenyang sehingga saya hanya makan sekitar setengah porsi.

 

Mencatat menu harian

 

Saya mencatat berat badan dan pola makan setiap hari~

Mencatat saja sudah membantu dalam pengelolaan diet.

 

 

Sarapan mengisi nutrisi dengan sederhana

Pagi hari setelah minum segelas air dan mengonsumsi satu kapsul probiotik,

Sarapan disiapkan dengan bahan yang sudah dipersiapkan sebelumnya, sederhana tetapi tetap memperhatikan nutrisi.

Urutan makan adalah makan sayuran dan protein terlebih dahulu setiap hari, lalu sisanya. Ini juga dapat mencegah lonjakan gula darah dan merupakan cara untuk mengurangi konsumsi karbohidrat.

 

Makan sianglah sesuka hati

Saya hanya makan setengah piring nasi dan lebih banyak makan sayuran serta lauk pauk. Setelah makan siang, saya pasti berjalan ringan selama 20 hingga 30 menit.

Jika terlalu panas atau hujan deras, saya berjalan di tangga atau melakukan latihan kekuatan

 

[Makan Malam]

Makan malam terdiri dari sisa satu mangkuk sayuran hari itu, diikuti dengan konsumsi protein, setengah piring nasi hitam dan nasi merah, serta lauk-pauk.

Ada juga yang hanya makan lauk tanpa nasi, jadi saya cenderung membuat lauknya tidak terlalu asin.

Beberapa di antaranya seperti kkakdugi atau kimchi biasanya diasinkan secara umum.

 

 

[Berjalan sejauh 10.000 langkah]

Saya berencana untuk berjalan seribu langkah selama 4-5 hari dalam seminggu.

Saya berulang kali berjalan cepat sampai napas sedikit tersengal dan berjalan lambat.

Dikatakan bahwa berjalan agak cepat diperlukan agar latihan kardio berjalan dengan baik.

 

 

Latihan di rumah dengan kas dan latihan kekuatan

 

Cash Home Training dilakukan setiap hari, dan sekitar 3-4 hari dalam seminggu saya fokus pada latihan kekuatan menggunakan pita lateks.

Saat melakukan latihan di rumah, saya hanya mengulangi gerakan yang nyaman dan familiar, tetapi dengan mengikuti latihan di CacheHome, pola gerakan saya banyak berubah.

Di pagi hari, mengikuti stretching pembuka pagi

Membebaskan otot yang kaku sepanjang malam,

Setiap kali ada waktu luang, ikuti berbagai latihan rumahan.

Saya rasa berbagai otot dapat terstimulasi dan sirkulasi darah juga baik melalui berbagai peregangan.

Saya terutama mengikuti latihan rumah untuk lengan dan paha beberapa kali, ini baik untuk merangsang kekuatan dan peregangan otot paha dan lengan.

 

Otot dikatakan menjadi lebih kuat melalui proses pemulihan setelah mengalami kerusakan kecil akibat latihan.

Jadi, saya melakukan latihan kekuatan dengan intensitas cukup tinggi setiap dua hari sekali.