Perdita di circa 7 kg: record✍ e costanza🤩 una ciotola di verdure al giorno! Camminata di diecimila passi e allenamento casalingo con cashback [Il mio metodo di dieta personale]

Qual è il mio metodo di dieta unico?

Credo che sia costanza.

Potrebbe sembrare un po' noioso a volte.

Seguire una dieta e la vita quotidiana con pazienza

 

Registrare il piano alimentare giornaliero e gli esercizi di camminata a casa.

✔Vedere gli obiettivi che ho stabilito e sentirsi motivati!

 

Dettagli specifici sono

 

Assicurati di mangiare almeno una ciotola di verdure al giorno~

Non mangiare spuntini notturni dopo cena.

Dopo 12 ore di digiuno dopo la cena, fare la colazione

 

L'esercizio fisico comprende esercizi aerobici e

Sto facendo esercizi di forza insieme~

In passato, mi concentravo sull'esercizio aerobico, ma

 

Ora che hai raggiunto il peso obiettivo

Recentemente, ho modificato il piano concentrandomi su 4 giorni di esercizio aerobico e 3 giorni di allenamento di forza.

✔Esercizi di home training con vari movimenti da seguire

Divertiti a fare stretching e allenamenti a casa

Eseguire regolarmente il test dell'indice di massa corporea

 

Perdita di 5 kg modificando le abitudini alimentari e di vita

 

La perdita di peso da 55 kg due anni fa a 50 kg un anno fa è

È stato possibile solo con cambiamenti nelle abitudini alimentari e nello stile di vita.

Quando il peso oscilla intorno ai 55 kg, la percentuale di grasso corporeo è superiore alla norma.

Non ho quasi fatto esercizi di forza,

Credo di aver fatto esercizio di camminata circa 2-3 volte alla settimana.

Mi piacevano anche i tipi di pollo fritto o le verdure fritte.

A volte ho mangiato anche pollo alla milanese o carne, così come pizza e hamburger.

Mi piaceva il riso bianco, il pane, i tteok e le cose dolci e gustose.

 

Cambiamenti nelle abitudini alimentari

Mangiare una ciotola di verdure al giorno

Mescolare riso integrale cotto

Cotoletta, pizza, pollo fritto... si mangiano molto raramente.

Limitare quasi a zero gli spuntini notturni, evitare le bevande gassate

A volte mangiare prodotti da forno o pasta

Più di 5 giorni alla settimana di esercizio aerobico principalmente~

Consumare una ciotola di verdure al giorno può ridurre la quantità di carboidrati assunti, permettendo di mantenere adeguate le calorie ingerite.

Piuttosto che una dieta senza mangiare

Mangia moderatamente includendo verdure

Una dieta che combina esercizio fisico

Mi sembra che si adattasse bene a me.

 

Con questi sforzi di base sono riuscito a perdere fino a 50 kg. Ho sentito il mio corpo più leggero, meno stanco e nel complesso mi sono sentito meglio.

Quando il corpo è migliorato, ho continuato le buone abitudini alimentari così come erano.

 

Il peso sceso fino a 50 kg è stato mantenuto invariato per alcuni mesi~

Per una dieta senza effetto yo-yo, credo che sia necessaria questa costanza.

Anche dopo aver raggiunto il peso obiettivo, ho continuato a mantenere le abitudini alimentari e di esercizio fisico~

 

Digiuno di 12 ore tra la cena e la colazione

 

Recentemente, il digiuno intermittente sta attirando l'attenzione~

Non sono sicuro di poter fare il digiuno.

Cerco di mantenere almeno 12 ore di digiuno tra la cena e la colazione.

Dopo cena, senza mangiare uno spuntino notturno,

Se ci si prende cura un po' al mattino

È assolutamente possibile.

Se si mantiene il digiuno per almeno 12 ore al giorno

Si dice che aiuti a eliminare i grassi o i residui presenti nel sangue e in ogni organo.

Proverò a fare il digiuno di 16 ore la prossima volta, haha.

 

Perdita di peso fino a 48,2 kg con una gestione più accurata

 

Negli ultimi mesi ho perso circa da 50 kg a 48,2 kg.

Esercizio aerobico + esercizio di forza combinati

È stato possibile grazie a una pianificazione dietetica più accurata.

Ora non si ridurrà più il peso

Mi concentrerò sul rafforzamento muscolare.

 

Ora ciò di cui abbiamo bisogno è un esame InBody

L'obiettivo è mantenere il peso attuale, quindi

Ora sto effettuando regolarmente controlli della composizione corporea.

 

Se si effettua un test InBody, è possibile ottenere dati come analisi della composizione corporea, analisi della massa muscolare scheletrica, analisi del grasso, analisi dell'obesità e analisi muscolare per diverse aree del corpo; sembra che ci siano anche centri come gli ambulatori sanitari o i municipi che offrono test gratuiti (vari a seconda della regione).

 

Piano di dieta

Mantenere il peso di circa 48 kg

Mantieni il grasso corporeo a un livello normale

✔Sviluppare la forza generale

Concentrarsi sul rafforzamento dei muscoli delle cosce e delle braccia

 

I muscoli non si sviluppano facilmente, vero?

Sembra che non riesca a sviluppare muscoli nemmeno dopo alcuni mesi di allenamento di forza, haha.

Sembra che ci voglia costanza dopo tutto.

Gli esercizi di forza non sono benefici se si esegue un movimento troppo a lungo, quindi ripetere lo stesso movimento e controllare il numero di ripetizioni.

Ripeto fino al limite in cui penso di non poter più farcela.

L'esercizio aerobico si concentra quattro giorni.

Intendo concentrarmi sull'allenamento di forza per tre giorni.

 

Una ciotola di verdure al giorno

 

 

Metto in una grande ciotola le verdure da mangiare in un giorno al mattino.

Ci sono verdure cotte, ma la proporzione di verdure crude è alta.

Cerco di comporre con colori diversi, se possibile

Vengono scelti e preparati diversi ortaggi di stagione a seconda del momento.

 

Le verdure vengono divise e mangiate prima dei pasti di colazione e cena.

Le verdure devono essere masticate a lungo e sono anche in grande quantità

Mangiare un po' alla volta aiuta a sentirsi sazi.

In questo momento si mangiano anche proteine come uova o petto di pollo.

Non posso mangiare molti carboidrati perché il mio stomaco si riempie abbastanza con verdure e proteine.

Quando si mangia, ci si riempie e si mangia circa metà porzione.

 

Registrare la dieta quotidiana

 

Registro quotidianamente il peso e la dieta~

Anche solo annotare aiuta nella gestione della dieta.

 

 

Colazione nutriente ma semplice

Al mattino, dopo aver bevuto un bicchiere d'acqua e aver preso un'unità di probiotici,

La colazione viene preparata con ingredienti già pronti, semplice ma nutriente.

L'ordine di consumo è: prima verdure e proteine durante la giornata, poi il resto. In questo modo si può prevenire il picco di zucchero nel sangue e ridurre l'assunzione di carboidrati.

 

Puoi mangiare liberamente a pranzo.

Mangio solo metà ciotola di riso e preferisco mangiare molte verdure e contorni. Dopo il pranzo, cammino sempre leggermente per 20-30 minuti.

Se fa troppo caldo o piove molto, si cammina sulle scale o si fanno esercizi di forza.

 

Cena

Per la cena, mangio ciò che rimane di una ciotola di verdure del giorno, seguito da proteine, e poi mezzo piatto di riso integrale nero e bianco e contorni.

Ci sono anche casi in cui si mangiano solo contorni senza riso, quindi di solito i contorni sono insipidi.

Tra questi, alcuni come il kkakdugi o il kimchi vengono stagionati normalmente.

 

 

Camminata di 10.000 passi

Ho intenzione di camminare circa 10.000 passi 4-5 giorni alla settimana.

Quando cammino, alterno tra camminare rapidamente, abbastanza veloce da far mancare il respiro, e camminare lentamente.

Si dice che bisogna camminare un po' più velocemente per fare un esercizio aerobico efficace.

 

 

Esercizi di home training con cache e allenamento di forza

 

CashHomeT si esercita ogni giorno, dedicando circa 3-4 giorni alla settimana all'uso della banda elastica per concentrarsi sull'allenamento della forza.

Quando faccio allenamenti a casa, ripeto solo i movimenti comodi e familiari, ma seguendo il metodo di CacheHomeTraining, i miei schemi sono cambiati molto.

Seguendo gli esercizi di stretching per aprire la mattina

Rilassare i muscoli contratti durante la notte,

Quando hai tempo, prova a seguire vari allenamenti casalinghi.

Può stimolare diversi muscoli e migliorare la circolazione sanguigna con vari esercizi di stretching.

In particolare, ripeto più volte gli esercizi di home training per le braccia e le cosce, che sono utili per stimolare la forza muscolare e fare stretching delle cosce e delle braccia.

 

I muscoli si rafforzano durante il processo di recupero dopo aver subito micro-danni attraverso l'esercizio fisico.

Quindi, faccio esercizi di forza intensi circa una volta ogni due giorni.