Giảm khoảng 7kg ghi chú✍ và sự kiên trì🤩 Một bát rau mỗi ngày! Đi bộ 10.000 bước và tập thể dục tại nhà CashHome [Kỹ năng giảm cân riêng của tôi]

Chuyên môn giảm cân của riêng tôi là gì?

Có vẻ như đó là sự kiên trì.

Có thể nhìn nhận theo một cách nào đó thì hơi nhàm chán.

Chịu đựng chế độ ăn uống và cuộc sống hàng ngày một cách kiên nhẫn

 

Ghi lại thực đơn hàng ngày và nội dung tập thể dục đi bộ tại nhà

✔Việc nhìn thấy mục tiêu mà tôi đã đặt ra để cảm thấy động lực!

 

Nội dung cụ thể là gì?

 

Bạn nhất định phải ăn một bát rau mỗi ngày~

Không ăn đêm sau bữa tối.

Sau khi ăn tối, giữ đói trong 12 giờ rồi ăn sáng

 

👣Tập thể dục là bài tập aerobic và

Tôi đang kết hợp tập luyện sức mạnh~

Trước đây tôi tập trung vào các bài tập aerobic, nhưng,

 

Bây giờ đã đạt được cân nặng mục tiêu

✔Gần đây tôi đã thay đổi kế hoạch thành 4 ngày tập thể dục nhịp điệu cường độ cao + 3 ngày tập luyện sức mạnh.

✔Thực hành các động tác đa dạng của Cash Home Training theo hướng dẫn

Thư giãn với việc tập thể dục kéo giãn và tập luyện tại nhà vui vẻ

Thường xuyên kiểm tra chỉ số cơ thể bằng máy đo tỷ lệ cơ thể

 

Giảm 5kg nhờ thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt

 

Giảm cân từ 55kg cách đây 2 năm xuống còn 50kg cách đây 1 năm là gì

Chỉ cần thay đổi thói quen ăn uống và sinh hoạt là có thể thực hiện được.

Khi dao động khoảng 55kg, tỷ lệ mỡ cơ thể vượt mức tiêu chuẩn trở lên~

Tôi hầu như không tập thể dục sức mạnh,

Tôi nghĩ tôi đã đi bộ khoảng 2-3 lần một tuần.

Tôi cũng thích các loại gà rán hoặc rau củ chiên.

Tôi thường ăn cả thịt chiên kiểu Tonkatsu hoặc các loại thịt khác, cũng như pizza và hamburger.

Tôi thích cơm trắng, bánh, bánh tẻ, ngọt ngào và ngon miệng.

 

Thay đổi thói quen ăn uống

Ăn một bát rau mỗi ngày

Ăn trộn cơm lứt

Thức ăn như thịt chiên, pizza, gà rán... chỉ nên ăn rất ít lần thôi

Không ăn đêm gần như không ăn, không uống đồ có ga

Thỉnh thoảng ăn bánh mì hoặc mì

Chủ yếu tập thể dục nhịp điệu hơn 5 ngày một tuần~

Chỉ cần ăn một bát rau mỗi ngày để giảm lượng carbohydrate tiêu thụ, từ đó duy trì lượng calo nạp vào hợp lý.

Thay vì giảm cân bằng cách không ăn uống

Ăn vừa phải bao gồm rau củ

Chế độ ăn kiêng kết hợp tập thể dục

Tôi nghĩ nó phù hợp với tôi.

 

Với những nỗ lực cơ bản này, tôi đã giảm cân xuống còn 50kg. Tôi cảm thấy cơ thể nhẹ nhàng hơn, mệt mỏi ít hơn và cảm thấy tình trạng tổng thể tốt hơn.

Khi cơ thể trở nên tốt hơn, tôi đã duy trì thói quen ăn uống lành mạnh như trước.

 

Cân nặng giảm xuống còn 50kg đã duy trì trong bao nhiêu tháng rồi~

Để duy trì chế độ giảm cân không bị lên xuống, tôi nghĩ cần sự kiên trì như thế này.

Ngay cả sau khi giảm xuống cân mục tiêu, tôi vẫn duy trì thói quen ăn uống và tập luyện của mình~

 

Nhịn đói 12 giờ từ sau bữa tối đến bữa sáng

 

Gần đây, chế độ nhịn ăn gián đoạn đang thu hút sự chú ý đúng không nào~

Tôi không tự tin về việc nhịn đói

Tôi cố gắng duy trì nhịn đói ít nhất 12 giờ từ sau bữa tối đến bữa sáng.

Sau bữa tối, không ăn đêm

Chỉ cần chú ý một chút vào buổi sáng

Hoàn toàn có thể thực hiện được.

Nếu duy trì nhịn đói ít nhất 12 giờ mỗi ngày

Nó giúp loại bỏ mỡ hoặc cặn bẩn trong máu và các cơ quan nội tạng.

Tôi định thử nhịn đói 16 tiếng vào lần tới haha

 

Giảm cân đến 48,2kg với quản lý chặt chẽ hơn

 

Trong vài tháng gần đây, tôi đã giảm cân từ khoảng 50kg xuống còn 48,2kg.

Tập thể dục aerobic kết hợp với tập thể lực

Có thể thực hiện được nhờ vào việc xây dựng chế độ ăn uống kỹ lưỡng hơn.

Bây giờ không còn giảm cân nữa

Tôi muốn tập trung vào việc tăng cường sức mạnh.

 

Bây giờ cần kiểm tra chỉ số cơ thể (InBody)

Vì mục tiêu hiện tại là duy trì cân nặng,

Bây giờ tôi thường xuyên kiểm tra chỉ số cơ thể bằng phương pháp đo InBody.

 

Khi kiểm tra InBody, bạn có thể nhận được các dữ liệu như phân tích thành phần cơ thể, phân tích cơ xương, phân tích mỡ, phân tích béo phì, phân tích cơ theo vùng, v.v. Có vẻ như cũng có nơi cung cấp kiểm tra miễn phí tại các trung tâm y tế hoặc quận huyện (tùy theo khu vực).

 

Kế hoạch giảm cân

Duy trì cân nặng khoảng 48kg

Duy trì lượng mỡ cơ thể ở mức tiêu chuẩn

✔Phát triển sức mạnh tổng thể

Tập trung vào việc phát triển sức mạnh cơ đùi và cánh tay

 

Cơ bắp dễ dàng phát triển không phải dễ dàng đúng không?

Dù tập thể dục sức mạnh vài tháng rồi mà có vẻ như cơ bắp không phát triển gì cả haha

Dường như sự kiên trì là điều cần thiết.

Tập luyện sức mạnh không nên thực hiện một động tác quá lâu, hãy lặp lại cùng một động tác nhưng kiểm tra số lần lặp lại.

Tôi lặp lại đến giới hạn mà tôi nghĩ không thể tiếp tục nữa.

Tập thể dục aerobic tập trung trong 4 ngày

Tôi dự định tập luyện sức mạnh trong 3 ngày liên tiếp.

 

Một bát rau mỗi ngày

 

 

Bạn chuẩn bị rau để ăn trong ngày bằng cách đặt vào một cái bát lớn vào buổi sáng.

Có cả rau đã nấu chín, nhưng tỷ lệ rau sống vẫn cao.

Nếu có thể, tôi cố gắng sắp xếp thành nhiều màu sắc khác nhau

Chúng tôi chọn rau theo mùa và thay đổi theo từng thời điểm.

 

Rau củ được chia sẻ ăn trước bữa sáng và bữa tối.

Bạn cần nhai kỹ rau củ và ăn nhiều hơn.

Ăn một chút rồi sẽ cảm thấy no đủ.

Lúc này, cũng ăn các loại protein như trứng hoặc ức gà.

Vì rau và protein làm đầy bụng nên tôi không thể ăn nhiều carbohydrate.

Khi ăn, tôi cảm thấy no nên chỉ ăn khoảng nửa phần.

 

Ghi chép thực đơn hàng ngày

 

Tôi ghi lại cân nặng và chế độ ăn hàng ngày~

Chỉ cần ghi chép cũng giúp ích cho việc quản lý chế độ ăn uống.

 

 

Bữa sáng đơn giản nhưng vẫn cung cấp đủ dinh dưỡng

Vào buổi sáng, sau khi uống một ly nước, ăn một viên men vi sinh,

Bữa sáng được chuẩn bị sẵn từ các nguyên liệu đơn giản nhưng vẫn chú trọng đến dinh dưỡng để ăn đủ chất.

Thứ tự ăn uống là ăn rau và protein trong ngày trước khi ăn phần còn lại. Điều này giúp ngăn chặn đột biến đường huyết và giảm lượng carbohydrate hấp thụ.

 

Bạn có thể ăn trưa tự do.

Tôi chỉ ăn khoảng nửa bát cơm và thường ăn nhiều rau và món phụ. Sau bữa trưa, tôi nhất định đi bộ nhẹ nhàng khoảng 20-30 phút.

Trong trường hợp trời quá nóng hoặc mưa nhiều, tôi đi bộ lên cầu thang hoặc tập thể lực

 

Bữa tối

Bữa tối gồm phần còn lại của một bát rau trong ngày, sau khi ăn protein, tôi ăn nửa chén cơm lứt đen và gạo lứt cùng với món ăn kèm.

Có những người chỉ ăn món phụ mà không ăn cơm, nên món phụ thường được nêm nhạt.

Trong số đó, một số như củ cải muối hoặc kimchi được ướp gia vị thông thường.

 

 

Đi bộ 10.000 bước

Tôi dự định đi bộ 10.000 bước mỗi ngày trong 4 đến 5 ngày mỗi tuần.

Khi đi bộ, tôi đang lặp lại việc đi nhanh đến mức hơi thở gấp và đi chậm.

Bạn cần đi bộ nhanh hơn một chút để tập thể dục aerobic hiệu quả.

 

 

[Huấn luyện tại nhà với tiền mặt và tập luyện sức mạnh]

 

캐시홈트는 매일 하고, 일주일에 3~4일 정도 라텍스 밴드를 활용해서 근력운동에 집중하고 있습니다.

Khi tập thể dục tại nhà, tôi chỉ lặp lại những động tác thoải mái và quen thuộc, nhưng khi theo dõi các bài tập tại nhà của Cache, tôi đã thay đổi nhiều về mẫu hình.

Vào buổi sáng, theo dõi các động tác kéo giãn mở đầu ngày mới

Giải phóng các cơ bị căng cứng suốt đêm,

Mỗi khi có thời gian rảnh, hãy thử làm theo nhiều bài tập tại nhà khác nhau

Có thể kích thích nhiều nhóm cơ khác nhau và các bài tập kéo giãn đa dạng giúp tuần hoàn máu tốt hơn.

Tôi đặc biệt thường làm theo nhiều lần các bài tập tại nhà cho cánh tay và đùi, rất tốt cho việc kích thích cơ đùi và tay cũng như kéo giãn cơ.

 

Cơ bắp được cho là trở nên mạnh hơn sau quá trình phục hồi sau khi bị tổn thương nhẹ qua việc tập luyện.

Vì vậy, tôi thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh cường độ cao khoảng hai ngày một lần.