我們身體必需的「膳食纖維」的作用與種類

◇ 可溶性與不溶性膳食纖維的效果

膳食纖維在維持消化系統健康方面扮演著重要角色。

膳食纖維分為可溶性和不可溶性。可溶性膳食纖維在水中溶解，形成凝膠狀，有助於調節膽固醇和血糖水平。此外，它還成為有益腸道細菌的食物，促進腸道健康。代表性的食品包括燕麥、大麥、豆類、蘋果、橙子和漿果類。

另一方面，不可溶性膳食纖維不溶於水，通過消化道時增加糞便體積並促進腸道運動，以預防便秘。這些纖維主要存在於全穀類、堅果、菠菜、捲心菜等蔬菜中。

富含膳食纖維的食物能長時間維持飽腹感，預防過度進食並有助於體重管理。膳食纖維可以延緩消化速度，幫助穩定血糖水平。

有助於降低血液中的膽固醇水平，減少心血管疾病的風險。維持腸道健康，並降低大腸癌的風險。

◇ 透過食物攝取膳食纖維

富含膳食纖維的食物包括水果、蔬菜、穀物及種子、堅果和豆類。

水果有蘋果、梨、酪梨、香蕉、橙子、奇異果、漿果類等。代表性的蔬菜有花椰菜、芹菜、菠菜、胡蘿蔔、甜菜等。

在穀物和種子中，燕麥、藜麥、糙米、亞麻籽、奇亞籽、杏仁、核桃、黑豆、扁豆等堅果和豆類中也富含膳食纖維。

為了充分攝取膳食纖維，應努力在每餐中包含多樣的富含膳食纖維的食物。選擇自然狀態的食物比加工食品更為理想。此外，攝取膳食纖維時應多喝水，以預防便秘。