¿La difícil dieta, por qué vuelve el efecto yoyo?

La causa más representativa del fenómeno yoyo es la disminución del metabolismo basal. Cuando se pierde peso de forma repentina, además de la grasa, también disminuye la masa muscular. La cantidad de calorías que consume aproximadamente 1 kg de músculo esquelético por día es de unos 13 kcal, por lo que cuanto mayor sea la pérdida de masa muscular durante la dieta, mayor será la caída abrupta del metabolismo basal.
 
Reducir la cantidad de comida que se consume también es un factor que disminuye la tasa metabólica basal. De manera extrema, si se reduce mucho la ingesta de alimentos, el cuerpo ralentiza el metabolismo para mantener la vida, lo que provoca una disminución en la tasa metabólica basal y un cambio hacia un metabolismo que tiende a engordar fácilmente.
 
Cuando el metabolismo basal disminuye y la cantidad de comida también se reduce, en lugar de usar las grasas del cuerpo como fuente de energía, el cuerpo extrae proteínas de los músculos y las convierte en glucosa, lo que provoca una disminución en la masa muscular y un ciclo vicioso que se repite. Sin embargo, si una persona que ya ha reducido la cantidad de energía consumida vuelve a su dieta habitual, será aún más fácil que aumente de peso y es difícil esperar una recuperación del metabolismo basal.

 
Si se pierde peso rápidamente, también ocurren cambios en las hormonas relacionadas con el apetito. La secreción de la hormona 'grelina', que se produce en el tracto gastrointestinal y que induce el apetito, aumenta, mientras que la hormona 'leptina', que se produce en el tejido adiposo y que reduce el apetito, disminuye. Es decir, si se realiza una restricción excesiva de la alimentación con el objetivo de perder peso en un corto período, existe un mayor riesgo de que, después de la dieta, se repitan episodios de comer en exceso y atracones.

Debido a una dieta extrema, cuando se siente hambre, disminuyen las fuentes de energía en el cuerpo y aumenta la hormona del estrés, el cortisol. El experto en entrenamiento físico de HiDoc, Shin Seung-ryeol, explicó: "Cuando se está expuesto al estrés, algunas personas aumentan o suprimen el apetito para aliviarlo", y agregó: "Ya sea comiendo más o menos, esto interfiere con los hábitos alimenticios regulares y obstaculiza la efectividad de la dieta".
 
Un equipo de investigación de la Universidad Estatal de Ohio en Estados Unidos publicó los resultados de un estudio que demuestra que el estrés reduce la capacidad de quema de calorías. Los sujetos de prueba que experimentaron estrés tenían un menor consumo de grasa y niveles de insulina más altos, lo que contribuye a la acumulación de grasa. La media de calorías quemadas en el grupo experimental fue 104 kcal menor en comparación con el grupo de control.
 
Así, el estrés puede hacer que abandones la dieta e incluso provocar un aumento de peso. Sin embargo, incluso después de alcanzar el peso objetivo, el estrés experimentado durante la dieta puede causar el efecto yoyo. Esto se debe a que puede activarse una mentalidad de recompensa por las dificultades enfrentadas durante el período de pérdida de peso.

Cuando el ciclo de dieta y efecto yoyo se repite, es fácil sentirse frustrado. Ver cómo la grasa que se ha perdido con esfuerzo vuelve a acumularse o no alcanzar el peso objetivo puede llevar a sentimientos de tristeza. Estas emociones negativas, si se repiten, pueden aumentar el riesgo de desarrollar depresión, por lo que se requiere precaución.
 
También pueden acompañarse de varios síntomas físicos. El aumento y la disminución repetidos de peso causan pérdida muscular, eliminan calcio y minerales de los huesos, lo que no solo deteriora la salud ósea sino que también aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas. Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), las mujeres que intentaron perder peso después de la menopausia y experimentaron un efecto yoyó tienen un riesgo 3.5 veces mayor de morir por infarto y un riesgo 1.7 veces mayor de morir por enfermedades de las arterias coronarias, como la angina.
 
Para minimizar estos problemas, es más importante establecer metas a largo plazo alcanzables que intentar perder peso de manera excesiva en un corto período de tiempo. Los expertos recomiendan perder aproximadamente el 10% del peso en un período de 6 meses.
 
Además, para evitar el efecto rebote, es recomendable comer lentamente y masticar bien durante las comidas. Esto ayuda a sentir saciedad rápidamente, lo que lleva a consumir una menor cantidad de comida, además de acelerar la velocidad de descomposición de los alimentos en el cuerpo. Reducir la ingesta de carbohidratos y aumentar la cantidad de proteínas también ayuda al crecimiento muscular y contribuye a la pérdida de peso.
 
Es importante controlar bien el estrés durante el período de dieta. Si tienes ganas de comer algo, no te restrinjas de golpe, sino que consúmelo unas 1 a 2 veces por semana, limitando la cantidad a una porción pequeña, y después presta más atención a tu dieta durante uno o dos días.

Una historia que conozco muy bien, pero que no es fácil de contar.

¡Establezcamos metas a largo plazo en lugar de centrarnos en la pérdida de peso a corto plazo!

¡Tú que hoy también estás haciendo tu mejor esfuerzo en la dieta!

¡Ánimo!

Fuente= Choi Jae-a, periodista interna de HiDoc