辛苦的減肥，為什麼又會反彈？

反彈現象的最主要原因是基礎代謝率的下降。突然減重時，脂肪會減少，同時肌肉量也會一併減少。每公斤骨骼肌每天消耗的熱量約為13千卡，因此在減肥過程中，‘肌肉流失’越多，基礎代謝率就越可能急劇下降。
 
減少攝取食物的量本身也是降低基礎代謝率的因素之一。極端地減少飲食量時，身體為了維持生命會放慢新陳代謝，因此基礎代謝率會下降，並且會變成容易發胖的體質。
 
在基礎代謝率降低的狀態下，若再減少飲食量，身體會優先使用脂肪作為能量來源，但由於會從肌肉中提取蛋白質轉化為糖，導致肌肉量一同減少，形成惡性循環。即使已經消耗的能量減少，如果此時恢復到原本的飲食方式，體重反而更容易增加，也難以期待基礎代謝率的恢復。

 
如果體重迅速減輕，與食欲相關的荷爾蒙也會發生變化。在胃腸道中產生並引發食欲的荷爾蒙“格雷林”的分泌量會增加，而在脂肪組織中分泌並降低食欲的荷爾蒙“瘦素”則會減少。也就是說，為了短期內減重而過度節食時，反而增加了在減肥後反覆暴飲暴食的風險。

由於極端節食而感到飢餓，體內的能量來源會減少，進而導致壓力荷爾蒙皮質醇增加。HiDoc運動諮詢專家申昇烈表示：“當暴露在壓力下時，為了紓解壓力，人的食慾會因人而異地增加或抑制，”他補充說：“不論吃得多還是少，都會干擾規律的飲食習慣，從而妨礙減肥的效果。”
 
美國俄亥俄州立大學（Ohio University）研究團隊發表了一項研究結果，指出壓力會降低熱量消耗能力。經歷壓力的實驗對象脂肪燃燒較少，且促進脂肪積存的胰島素水平較高。實驗組的平均熱量消耗比對照組少了104卡路里。
 
就像這樣，壓力會讓人放棄減肥，反而可能導致體重增加。然而，即使達到目標體重後，減肥期間所承受的壓力也可能引發反彈現象。這是因為在減重期間，為了獲得曾經辛苦的經歷的獎勵，心理上可能會被激發出來。

當節食與反彈反覆出現時，很容易感到挫折。辛苦減掉的脂肪再次堆積，或是看到自己未能達到目標體重的身體，會感到沮喪。這些負面情緒如果反覆出現，可能會導致憂鬱症，需特別注意。
 
多種身體症狀也可能伴隨出現。反覆的體重增加與減少會導致肌肉流失，並且會從骨骼中移除鈣和礦物質等，這不僅會惡化骨骼健康，還會增加心臟病的風險。根據美國心臟協會（AHA）的資料，在更年期後嘗試減重但反覆出現“反彈”現象的女性，與未曾如此的人相比，心臟病發作導致的死亡風險高出3.5倍，冠狀動脈疾病如心絞痛等導致的死亡風險高出1.7倍。
 
為了最大程度地減少這些問題，制定可達成的長期目標比在短時間內過度減重更為重要。專家建議在六個月內減掉約10%的體重是適當的。
 
此外，為了防止反彈，建議在用餐時慢慢咀嚼，充分咀嚼。這樣可以更快感受到飽腹感，從而攝取較少的食物，而且食物在體內的分解速度也會加快。減少碳水化合物的攝取比例，增加蛋白質的攝取量，也有助於肌肉的生長，從而促進體重的減輕。
 
在減肥期間，良好地控制壓力也很重要。如果有想吃的食物，不要盡量忍耐，應該每週吃1到2次，但要限制攝取量為少量，之後的一兩天則要更加注意飲食管理。

這是非常熟悉的故事，但並不容易的故事。

與其短期內快速減重，不如設定長期的目標！

今天也努力在節食的你！

加油！！

來源=崔在雅 海醫實習記者