Perché il ritorno del effetto yo-yo dopo una dieta difficile?

La causa principale del fenomeno yo-yo è la diminuzione del metabolismo basale. Quando si perde peso improvvisamente, si perde sia il grasso che la massa muscolare. Circa 13 kcal sono consumate al giorno da 1 kg di muscolo scheletrico, quindi durante una dieta, maggiore è la perdita di massa muscolare, più rapidamente si riduce il metabolismo basale.
 
Ridurre la quantità di cibo consumata è anche un fattore che diminuisce il metabolismo basale. Se si riduce drasticamente la quantità di cibo, il corpo rallenta il metabolismo per mantenere la vita, il che porta a una diminuzione del metabolismo basale e a un cambiamento nel metabolismo che favorisce l'aumento di peso.
 
Se il metabolismo basale si abbassa e si riduce anche la quantità di cibo, invece di usare i grassi corporei come fonte di energia, il corpo attinge alle proteine muscolari e le trasforma in zuccheri, portando a una diminuzione della massa muscolare e a un circolo vizioso. Tuttavia, se una persona che ha già consumato molta energia torna a una dieta normale, il peso aumenterà più facilmente e sarà difficile aspettarsi un recupero del metabolismo basale.

 
Se si perde peso rapidamente, anche gli ormoni legati all'appetito subiscono dei cambiamenti. La quantità di grelina, un ormone prodotto nel tratto gastrointestinale che stimola l'appetito, aumenta, mentre l'ormone leptina, prodotto dal tessuto adiposo e che riduce l'appetito, diminuisce. In altre parole, se si segue una restrizione calorica eccessiva nel breve termine con l'obiettivo di perdere peso, si rischia di ripetere episodi di eccesso di cibo e abbuffate dopo la dieta.

A causa di diete estreme, quando si avverte fame, le riserve di energia nel corpo diminuiscono e aumenta il cortisolo, l'ormone dello stress. Shin Seung-ryeol, esperto di consulenza sull'esercizio fisico di HiDoc, ha spiegato: "Quando si è esposti allo stress, alcune persone aumentano l'appetito mentre altre lo sopprimono per alleviarlo", aggiungendo che "sia mangiando di più che di meno, questo interrompe le abitudini alimentari regolari e ostacola l'efficacia della dieta".
 
Il team di ricerca dell'Università dell'Ohio ha pubblicato i risultati di uno studio che dimostra che lo stress riduce la capacità di bruciare calorie. I soggetti sottoposti a stress avevano un consumo di grasso inferiore e livelli di insulina più elevati, contribuendo all'accumulo di grasso. Il consumo calorico medio del gruppo sperimentale era di 104 kcal inferiore rispetto al gruppo di controllo.
 
In questo modo, lo stress può portare a rinunciare alla dieta e, al contrario, può causare un aumento di peso. Tuttavia, anche dopo aver raggiunto il peso obiettivo, lo stress accumulato durante la dieta può scatenare il fenomeno del effetto yo-yo. Questo perché potrebbe attivarsi una psicologia di ricompensa per le difficoltà vissute durante il periodo di perdita di peso.

Se la dieta e la perdita di peso con effetto yo-yo si ripetono, è facile sentirsi frustrati. Vedere il peso perso con fatica tornare su o il proprio corpo che non raggiunge il peso obiettivo può portare a sentimenti di depressione. Questi sentimenti negativi, se si ripetono, possono aumentare il rischio di depressione, quindi è necessario prestare attenzione.
 
Possono anche essere presenti vari sintomi fisici. L'aumento e la perdita di peso ripetuti causano perdita muscolare e rimuovono calcio e minerali dalle ossa, peggiorando la salute delle ossa e aumentando anche il rischio di malattie cardiache. Secondo l'American Heart Association (AHA), le donne che hanno tentato di perdere peso dopo la menopausa e hanno sperimentato ripetutamente il fenomeno yo-yo hanno un rischio di morte per infarto del 3,5 volte superiore rispetto a chi non lo ha fatto, e un rischio di morte per malattie coronariche come l'angina del 1,7 volte superiore.
 
Per minimizzare questi problemi, è importante stabilire obiettivi a lungo termine realistici piuttosto che perdere peso in modo eccessivo in breve tempo. Gli esperti consigliano di perdere circa il 10% del peso in sei mesi.
 
Inoltre, per evitare il effetto yo-yo, è consigliabile mangiare lentamente e masticare bene durante i pasti. Ciò permette di percepire rapidamente la sazietà, portando a consumare quantità minori di cibo, e accelera anche il processo di digestione nel corpo. Ridurre la proporzione di carboidrati e aumentare l'apporto di proteine aiuta la crescita muscolare e favorisce la perdita di peso.
 
Durante il periodo di dieta, è anche importante gestire bene lo stress. Se hai voglia di cibi specifici, non trattenerti semplicemente, ma consumali circa 1-2 volte a settimana, limitando la quantità e dedicando uno o due giorni successivi a una maggiore attenzione alla dieta.

Una storia che conosco molto bene, ma non facile da raccontare.

Stabiliamo obiettivi a lungo termine piuttosto che concentrarci sulla perdita di peso a breve termine!!

Anche oggi, tu che ti impegni con impegno nella dieta!

Forza!!

Fonte= Choi Jae-a, stagista di HiDoc