苦労して行ったダイエット、なぜまたリバウンドが来るのか？

リバウンド現象の最も代表的な原因は基礎代謝量の低下です。急激に体重を減らすと、脂肪だけでなく筋肉量も同時に減少します。骨格筋1kgが1日に消費するカロリーはおよそ13kcalであり、ダイエット中に「筋肉損失」が多いほど、基礎代謝量は急激に低下せざるを得ません。
 
摂取する食事の量自体を減らすことも基礎代謝量を低下させる要因である。極端に食事量を減らすと、身体は生命を維持するために新陳代謝を遅らせるため、基礎代謝量が下がり、太りやすい体質に変わる。
 
基礎代謝量が低下した状態で食事量まで減らすと、エネルギー源として体内の脂肪を使う代わりに、筋肉内のタンパク質を取り出して糖に変換するため、筋肉量がともに減少し、悪循環が繰り返される。そうであっても、すでに消費しているエネルギーの量が少なくなった人が従来の食事に戻ると、体重がさらに容易に増加するだけで、基礎代謝量の回復を期待するのは難しい。

 
急激に体重が減少すると、食欲に関係するホルモンにも変化が生じる。胃腸で生成され、食欲を誘発するホルモンである「グレリン」の分泌量は増加し、脂肪組織から分泌され、食欲を減少させるホルモンである「レプチン」は減少する。つまり、短期間で体重を減らすことを目的として過度に絶食した場合、ダイエット後に逆に過食や暴食を繰り返すリスクが高まる。

極端なダイエットによって空腹を感じると、体内のエネルギー源が減少し、それに伴うストレスホルモンであるコルチゾールが増加する。ハイダックの運動相談専門家である申承烈は、「ストレスにさらされると、それを解消するために人によって食欲が増加したり抑制されたりする」と述べ、「多く食べるか少なく食べるかにかかわらず、規則正しい食習慣を妨げるため、ダイエットの効果を妨げる」と説明した。
 
アメリカのオハイオ州立大学の研究チームは、ストレスがカロリー消費能力を低下させるという研究結果を発表した。ストレスを経験した実験対象者は脂肪の消費量が少なく、脂肪の蓄積に寄与するインスリン値が高かった。実験群の平均消費カロリーは対照群に比べて104kcal少なかった。
 
このようにストレスはダイエットを諦めさせ、逆に体重増加を引き起こすこともあります。しかし、目標体重を達成した後でも、ダイエット中に受けたストレスがリバウンド現象を引き起こす可能性があります。体重を減らす期間中に苦労した経験を報酬として受け取ろうとする心理が働く可能性があるからです。

ダイエットとリバウンドが繰り返されると、挫折感を感じやすくなる。苦労して減らした体重が再び増えたり、目標体重に到達しない自分の体を見ると、憂鬱な気持ちに陥ることもある。こうした否定的な感情が繰り返されると、うつ病につながる危険性があるため注意が必要だ。
 
さまざまな身体的症状も伴うことがあります。繰り返される体重の増減は筋肉の喪失を引き起こし、骨のカルシウムやミネラルを除去して骨の健康を悪化させるだけでなく、心臓病のリスクも高めます。アメリカ心臓協会（AHA）によると、閉経後に体重減少を試みてリバウンドを繰り返した女性は、それ以外の人に比べて心臓発作で死亡するリスクが3.5倍、狭心症などの冠動脈疾患による死亡リスクが1.7倍高いことが明らかになっています。
 
このような問題を最小限に抑えるためには、短期間に無理に体重を減らすのではなく、達成可能な長期的な目標を設定することが重要です。専門家は、6ヶ月間で体重の10％を減らすことが適切だと助言しています。
 
また、リバウンドを防ぐためには、食事の際にゆっくりとよく噛んで食べることが良いでしょう。満腹感をすぐに感じることができるため、少量の食べ物だけを摂取することになり、体内での食物の分解速度も速くなるからです。炭水化物の摂取比率を減らし、タンパク質の摂取量を増やすことも筋肉の成長を促し、体重減少に役立ちます。
 
ダイエット期間中はストレスを上手にコントロールすることも重要です。食べたいものがあれば、無理に我慢せずに週に1〜2回程度は摂取し、その代わりに摂取量を少量に制限し、その後1〜2日間は食事管理により注意を払うのが良いでしょう。

よく知っている話だけど、簡単ではない話。

短期間の体重減少よりも長期的な目標を立てよう！！

今日も一生懸命ダイエットに取り組むあなた！

ファイティング!!

出典=チェ・ジェア ハイダックインターン記者