辛苦的减肥，为什么会再次出现反弹？

요요 현상의 가장 대표적인 원인은 기초대사량의 감소이다. 체중을 갑자기 감량하면 지방이 빠짐과 동시에 근육량도 함께 줄어든다. 골격근 1kg이 하루에 소모하는 열량은 대략 13kcal 정도로, 다이어트 중 ‘근손실’이 많을수록 기초대사량이 급격히 떨어질 수밖에 없다.
 
减少摄入食物的量本身也是降低基础代谢率的原因之一。极端地减少食量会使身体为了维持生命而减慢新陈代谢，从而导致基础代谢率下降，并使体质变得容易发胖。
 
在基础代谢率降低的情况下，减少食量会导致身体使用脂肪作为能量来源，但同时会从肌肉中提取蛋白质转化为糖，因此肌肉量也会减少，形成恶性循环。即使如此，如果已经消耗的能量减少的人恢复到原来的饮食方式，体重只会更容易增加，难以期待基础代谢率的恢复。

 
如果体重迅速减轻，涉及食欲的激素也会发生变化。由胃肠道产生、引发食欲的激素“胃饥素”的分泌量会增加，而由脂肪组织分泌、抑制食欲的激素“瘦素”则会减少。也就是说，为了短期内减轻体重而过度节食时，反而会增加之后暴饮暴食和暴食反复的风险。

极端节食导致饥饿感时，体内的能量来源减少，因而引发的压力激素——皮质醇也会增加。HiDoc运动咨询专家申胜烈表示：“当暴露在压力下时，为了缓解压力，人的食欲会增加或抑制，”他还说：“无论多吃还是少吃，都会干扰规律的饮食习惯，从而影响减肥的效果。”
 
美国俄亥俄州立大学（Ohio University）研究团队发表了一项研究结果，显示压力会降低卡路里消耗能力。经历压力的实验对象脂肪燃烧较少，促使脂肪堆积的胰岛素水平较高。实验组的平均卡路里消耗比对照组少了104千卡。
 
就像这样，压力会让人放弃减肥，反而可能导致体重增加。而且，即使达到了目标体重，减肥期间所承受的压力也可能引发反弹现象。这是因为在减重期间，为了奖励自己曾经的艰辛经历，可能会激发出一种心理反应。

当节食和反弹反复出现时，很容易感到沮丧。辛苦减掉的脂肪再次堆积，或者看到自己未能达到目标体重的身体时，也会感到抑郁。这些负面情绪如果反复出现，可能会导致抑郁症，因此需要注意。
 
多种身体症状也可能伴随出现。反复的体重增加和减少会导致肌肉流失，并且会从骨骼中去除钙和矿物质等物质，不仅会恶化骨骼健康，还会增加心脏病的风险。根据美国心脏协会（AHA）的数据，绝经后试图减重但反复出现“反弹”现象的女性，因心脏骤停而死亡的风险比未出现此现象的女性高出3.5倍，因冠状动脉疾病如心绞痛等而死亡的风险也高出1.7倍。
 
为了最大程度地减少这些问题，制定可实现的长期目标比在短时间内过度减重更为重要。专家建议在六个月内减掉大约10%的体重是比较合适的。
 
此外，为了防止反弹，建议在用餐时慢慢咀嚼，充分咀嚼。这样可以更快地感受到饱腹感，从而摄入较少的食物，而且食物在体内的分解速度也会加快。减少碳水化合物的摄入比例，增加蛋白质的摄入量，也有助于肌肉的生长，有助于减重。
 
在减肥期间，良好地控制压力也很重要。如果有想吃的食物，不要盲目忍耐，可以每周吃1到2次，但要限制摄入量为少量，之后的一两天要更加注意饮食管理。

这是一个非常熟悉但并不容易的故事。

让我们设定长期目标，而不是短期减重！

今天也在努力减肥的你！

加油！！

来源=崔在雅海达克实习记者