Tại sao sau khi giảm cân vất vả lại bị tăng cân trở lại?

Nguyên nhân điển hình nhất của hiện tượng yo-yo là giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Khi giảm cân đột ngột, lượng mỡ giảm đi cùng với lượng cơ bắp cũng giảm theo. Một kg cơ xương tiêu thụ khoảng 13 kcal năng lượng mỗi ngày, vì vậy càng mất cơ trong quá trình giảm cân, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản càng giảm mạnh.
 
Việc giảm lượng thức ăn tiêu thụ cũng là một yếu tố làm giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Trong trường hợp cực đoan, giảm lượng thức ăn quá mức khiến cơ thể chậm lại quá trình trao đổi chất để duy trì sự sống, dẫn đến giảm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản và thay đổi thành kiểu người dễ tích mỡ.
 
Khi lượng trao đổi chất cơ bản giảm xuống và lượng thức ăn cũng bị cắt giảm, thay vì sử dụng mỡ trong cơ thể làm nguồn năng lượng, cơ thể sẽ lấy protein trong cơ bắp để chuyển đổi thành đường, dẫn đến giảm lượng cơ bắp và tạo ra vòng luẩn quẩn tiêu cực. Tuy nhiên, nếu người đã tiêu hao lượng năng lượng nhất định trở lại chế độ ăn cũ, thì việc tăng cân sẽ dễ dàng hơn và khó có thể mong đợi sự phục hồi của lượng trao đổi chất cơ bản.

 
Khi giảm cân đột ngột, các hormone liên quan đến cảm giác thèm ăn cũng thay đổi. Lượng hormone 'Ghrelin', được sản xuất trong đường tiêu hóa và kích thích cảm giác đói, tăng lên, trong khi hormone 'Leptin', được tiết ra từ mô mỡ và giảm cảm giác thèm ăn, giảm đi. Nghĩa là, nếu giảm cân quá mức trong thời gian ngắn để đạt mục tiêu giảm cân, thì sau đó có nguy cơ cao hơn là bị ăn quá nhiều và ăn vặt quá mức.

Do chế độ ăn kiêng cực đoan khiến cảm giác đói xuất hiện, làm giảm nguồn năng lượng trong cơ thể và làm tăng hormone căng thẳng cortisol. Chuyên gia tư vấn thể thao Shin Seung-ryeol của HiDoc nói rằng “khi bị căng thẳng, tùy từng người, cảm giác thèm ăn sẽ tăng lên hoặc bị kiểm soát,” và “dù ăn nhiều hay ít hơn, điều này đều gây rối loạn thói quen ăn uống đều đặn, từ đó làm giảm hiệu quả của chế độ ăn kiêng.”
 
Đội nghiên cứu của Đại học Bang Ohio (Ohio University) ở Mỹ đã công bố kết quả nghiên cứu cho thấy căng thẳng làm giảm khả năng tiêu hao calo. Những đối tượng thử nghiệm trải qua căng thẳng có lượng mỡ tiêu hao ít hơn và mức insulin góp phần vào tích tụ mỡ cao hơn. Trung bình, lượng calo tiêu thụ của nhóm thử nghiệm ít hơn nhóm đối chứng 104 kcal.
 
Căng thẳng như vậy có thể khiến bạn từ bỏ chế độ ăn kiêng và thậm chí gây tăng cân trở lại. Tuy nhiên, ngay cả sau khi đạt được cân nặng mục tiêu, căng thẳng trong quá trình giảm cân cũng có thể gây ra hiện tượng "yo-yo". Điều này xảy ra vì có khả năng tâm lý muốn đền bù cho những khó khăn đã trải qua trong thời gian giảm cân.

Khi chế độ ăn kiêng và hiện tượng lên xuống cân lặp đi lặp lại, dễ gây cảm giác thất vọng. Khi cân nặng giảm khó khăn lại tăng trở lại, hoặc nhìn thấy cơ thể không đạt được mục tiêu cân nặng, người ta có thể cảm thấy buồn rầu. Những cảm xúc tiêu cực này nếu lặp lại nhiều lần có thể dẫn đến nguy cơ mắc chứng trầm cảm, cần phải chú ý.
 
Có thể đi kèm với nhiều triệu chứng thể chất khác nhau. Việc tăng và giảm cân lặp đi lặp lại gây mất cơ, loại bỏ canxi và khoáng chất trong xương, không chỉ làm xấu đi sức khỏe xương mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), những phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh cố gắng giảm cân rồi lại bị hiệu ứng yo-yo có nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim cao gấp 3,5 lần so với những người không gặp phải tình trạng này, và nguy cơ tử vong do bệnh mạch vành như đau thắt ngực cao hơn 1,7 lần.
 
Để giảm thiểu những vấn đề này, quan trọng là đặt ra các mục tiêu dài hạn khả thi thay vì giảm cân quá mức trong thời gian ngắn. Các chuyên gia khuyên rằng việc giảm khoảng 10% trọng lượng cơ thể trong vòng 6 tháng là phù hợp.
 
Ngoài ra, để ngăn chặn hiệu ứng yo-yo, nên ăn chậm và nhai kỹ khi ăn. Điều này giúp cảm nhận cảm giác no nhanh chóng, chỉ tiêu thụ lượng thức ăn ít hơn và tốc độ phân giải thức ăn trong cơ thể cũng nhanh hơn. Giảm tỷ lệ tiêu thụ carbohydrate và tăng lượng protein cũng giúp phát triển cơ bắp, hỗ trợ giảm cân.
 
Trong thời gian giảm cân, việc kiểm soát căng thẳng một cách tốt cũng rất quan trọng. Nếu bạn muốn ăn món gì đó, đừng cố gắng nhịn hoàn toàn mà hãy ăn khoảng 1-2 lần trong một tuần, đồng thời hạn chế lượng ăn vào một lượng nhỏ, và sau đó dành thêm thời gian để chú ý đến chế độ ăn uống trong một hoặc hai ngày tiếp theo.

Câu chuyện quen thuộc nhưng không dễ dàng,

Hãy đặt ra mục tiêu dài hạn thay vì giảm cân trong thời gian ngắn!!

Bạn vẫn đang cố gắng giảm cân chăm chỉ hôm nay!

Cố lên!!

Nguồn= Choi Jae-a, phóng viên thực tập của HiDoc