Mengapa diet yang sulit dilakukan kembali menyebabkan efek yo-yo?

Penyebab paling umum dari fenomena yo-yo adalah penurunan laju metabolisme dasar. Ketika berat badan secara tiba-tiba berkurang, lemak hilang dan sekaligus jumlah otot juga berkurang. Kalori yang dibakar oleh 1 kg otot rangka sekitar 13 kkal per hari, jadi semakin banyak 'kerugian otot' selama diet, semakin besar kemungkinan laju metabolisme dasar menurun secara drastis.
 
Mengurangi jumlah makanan yang dikonsumsi juga merupakan faktor yang menurunkan laju metabolisme basal. Jika secara ekstrem mengurangi jumlah makan, tubuh akan memperlambat metabolisme untuk mempertahankan kehidupan, sehingga laju metabolisme basal menurun dan tubuh menjadi lebih mudah gemuk.
 
Ketika tingkat metabolisme basal menurun dan jumlah makan juga dikurangi, tubuh akan menggunakan lemak sebagai sumber energi, tetapi karena protein dalam otot diambil dan diubah menjadi glukosa, jumlah otot akan berkurang secara bersamaan dan siklus buruk ini akan berulang. Namun, jika orang yang sudah membakar energi berkurang kembali ke pola makan sebelumnya, berat badan akan lebih mudah bertambah dan sulit untuk berharap pemulihan tingkat metabolisme basal.

 
Jika berat badan menurun secara drastis, hormon yang terkait dengan nafsu makan juga mengalami perubahan. Hormon 'ghrelin' yang diproduksi di saluran pencernaan dan merangsang nafsu makan meningkat, sedangkan hormon 'leptin' yang diproduksi oleh jaringan lemak dan menurunkan nafsu makan berkurang. Artinya, jika seseorang melakukan diet ekstrem dalam waktu singkat untuk menurunkan berat badan, risiko untuk kembali makan berlebihan dan binge eating setelah diet justru meningkat.

Karena diet ekstrem, ketika merasa lapar, sumber energi dalam tubuh berkurang dan hormon stres, kortisol, meningkat. Konsultan olahraga HiDoc, Shin Seung-ryeol, menjelaskan, "Ketika terpapar stres, tergantung pada orangnya, nafsu makan bisa meningkat atau ditekan," dan menambahkan, "Baik makan lebih banyak maupun lebih sedikit, ini mengganggu pola makan yang teratur sehingga menghambat efektivitas diet."
 
Tim peneliti dari Ohio University di Ohio, Amerika Serikat, mengumumkan hasil penelitian yang menunjukkan bahwa stres dapat menurunkan kemampuan pembakaran kalori. Subjek eksperimen yang mengalami stres memiliki jumlah lemak yang lebih sedikit terbakar dan kadar insulin yang lebih tinggi, yang berkontribusi pada penumpukan lemak. Rata-rata kalori yang dibakar oleh kelompok eksperimen adalah 104 kkal lebih sedikit dibandingkan kelompok kontrol.
 
Begitu juga, stres dapat membuat orang menyerah pada diet dan malah menyebabkan peningkatan berat badan. Namun, stres yang dialami selama diet bahkan setelah mencapai berat badan target dapat memicu fenomena yo-yo. Hal ini disebabkan oleh kemungkinan munculnya psikologi untuk memberi hadiah atas pengalaman sulit selama penurunan berat badan.

Jika diet dan efek yo-yo terjadi secara berulang, mudah merasa frustrasi. Berat badan yang sulit turun kembali setelah susah payah menurunkan, atau melihat tubuh sendiri yang tidak mencapai berat target, dapat menyebabkan perasaan sedih. Perasaan negatif seperti ini jika berulang-ulang dapat berisiko menyebabkan depresi, sehingga perlu diwaspadai.
 
Beberapa gejala fisik juga dapat menyertainya. Peningkatan dan penurunan berat badan yang berulang menyebabkan kehilangan otot, serta menghilangkan kalsium dan mineral dari dalam tulang, yang tidak hanya memperburuk kesehatan tulang tetapi juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Menurut Asosiasi Jantung Amerika (AHA), wanita yang mencoba menurunkan berat badan setelah menopause dan mengalami efek yo-yo berulang kali memiliki risiko kematian akibat serangan jantung 3,5 kali lebih tinggi dan risiko kematian akibat penyakit arteri koroner seperti angina 1,7 kali lebih tinggi dibandingkan mereka yang tidak mengalami hal tersebut.
 
Untuk meminimalkan masalah ini, penting untuk menetapkan tujuan jangka panjang yang realistis daripada menurunkan berat badan secara drastis dalam waktu singkat. Para ahli menyarankan bahwa mengurangi sekitar 10% dari berat badan dalam waktu 6 bulan adalah langkah yang tepat.
 
Selain itu, untuk mencegah efek yo-yo, disarankan untuk makan dengan perlahan dan mengunyah dengan baik saat makan. Hal ini memungkinkan rasa kenyang cepat terasa sehingga hanya mengonsumsi sedikit makanan, dan juga mempercepat proses pencernaan makanan di dalam tubuh. Mengurangi proporsi konsumsi karbohidrat dan meningkatkan asupan protein juga membantu pertumbuhan otot dan mendukung penurunan berat badan.
 
Selama periode diet, mengelola stres dengan baik juga sangat penting. Jika ada makanan yang ingin dimakan, jangan menahan diri secara paksa, tetapi konsumsi sekitar 1-2 kali seminggu, dan batasi jumlahnya. Sebagai gantinya, setelah itu, perhatikan pengelolaan pola makan selama satu atau dua hari berikutnya.

Cerita yang sangat dikenal, tetapi tidak mudah untuk dilakukan.

Mari kita tetapkan tujuan jangka panjang daripada hanya menurunkan berat badan dalam waktu singkat!!

Hari ini juga, kamu yang sedang berusaha keras menjalani diet!

Semangat!!

Sumber= Choi Jae-a, wartawan magang HiDoc