用餐時一定要吃雞蛋和豆瓣，會對肌肉和血管產生變化嗎？

部分家庭主婦在家裡獨自一人時，有時會用冰箱剩下的菜餚來應付一餐。這不是一天兩天的事情，如果長期持續下去，可能會導致營養不足。飲食應該包含碳水化合物（米飯、麵包、麵條）、蛋白質和脂肪（肉、蛋、豆類等）、維生素（蔬菜和水果），才能保持健康。如果沒有肉類或魚類，即使是蛋和豆類的食物也要搭配著吃。維持健康最重要的是飲食，其次才是運動。

 

 

即使是獨自一人的一餐，也要用心照顧……守護我的健康

 

只吃鹽漬泡菜配白米飯太久，可能會缺乏更年期重要的營養素，如蛋白質、鈣等。尤其是泡菜富含膳食纖維，有助於腸道健康，但鹽分較高，不利於預防高血壓和胃癌。到了60多歲時，荷爾蒙的變化也會加劇，女性高血壓患者數量多於男性。即使沒有肉類和魚類，只要搭配豆子或豆腐，再配上煎蛋，也有助於補充蛋白質。不過，豆子不宜過甜或過鹹。

 

雞蛋是「完整蛋白質」食物……必需氨基酸效率最高

 

如果用餐時配菜不足，可以準備煎蛋。也可以煎兩個。由於攝取雞蛋不必擔心膽固醇升高（國立農業科學院資料）。通常一個雞蛋的重量約為60~70克，因此吃兩個雞蛋可以攝取約13~15克蛋白質。100克雞胸肉（蛋白質22.97克）雖然比不上，但也是相當的量。吃豆飯、豆子、豆腐等，可以充分攝取植物性蛋白質。

 

 

雞蛋是「完全蛋白質」。牛肉、豬肉、雞肉等肉類、魚類、牛奶也是如此（疾病管理署資料）。植物性蛋白質也含有必需氨基酸，但某些必需氨基酸的含量不足。一個缺乏，會限制其他氨基酸的使用。因此，必須所有必需氨基酸都均衡存在的「完全蛋白質」才能提高蛋白質的效率。雞蛋除了對眼睛健康有益的葉黃素和玉米黃素外，還含有有助於維持認知功能的膽鹼成分。

 

女性隨著年齡增長，腦血管疾病的風險會增加……豆類的效果是什麼？

 

女性在更年期後，腦血管疾病（中風）的風險會增加。這是因為保護血管的女性荷爾蒙（雌激素）逐漸消失。飲食選擇是最重要的。根據疾病管理署的心臟-腦血管疾病預防守則，豆類和全穀類有幫助。豆類的蛋白質中含有降血壓的抗高血壓肽，有助於防止鈣的流失。鈣除了維持骨骼健康外，也具有降低血壓的功能。豆類的脂質成分、植酸（Phytic Acid）成分也有助於預防腦血管疾病。

 

餐後優格，吸收率佳的鈣補充……營養素應分成三餐食用

 

由大豆製成的豆腐也具有很高的健康效果。不僅有助於補充蛋白質，還有助於預防骨質疏鬆症。豆子中的異黃酮成分能促進鈣的吸收，延緩骨骼損傷並形成新的骨組織（資料來源：國立農業科學院）。不過，容易被身體吸收的鈣主要存在於牛奶和乳製品中。對於因消化問題而不喜歡牛奶的人，建議食用富含鈣的低脂優格（優酪乳）來補充鈣。每餐都要吃得恰當。蛋白質也不應一次性大量攝取，而應分成三餐食用，這樣效果才最佳。

 

金龍記者 (ecok@kormedi.com)

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哈哈，我还以为是写关于我家餐桌的文章呢。不是我吃的食物，而是会进入其他人的口中。

似乎不容易做到。

到江原道旅遊，品嚐鱈魚刺身拌和鯡魚米酒

買了之後一段時間應該不用擔心配菜了吧

每餐都為了菜單而煩惱

我給了煎蛋。

煎蛋的功效真的很好呢。

現在應該要大方地在餐桌上放上煎蛋了吧。