食事のときに卵や大豆の煮物を必ず食べたら…筋肉や血管に変化が？

一部の主婦は、家に一人でいるときに冷蔵庫の残り物で一食を済ませることがあります。数日や一日だけではなく、長期間続くと栄養不足になる可能性があります。食事は炭水化物（ご飯・パン・麺）、タンパク質・脂肪（肉・卵・豆など）、ビタミン（野菜・果物）がバランスよく含まれている必要があります。肉や魚がない場合でも、卵や豆の料理を添えましょう。健康を維持するには食事が最も重要です。運動はその次です。

 

 

一人で食べる一食も気を配らなければならない…私の健康を守る

 

塩漬けのキムチと白ご飯だけを長期間食べ続けると、更年期に重要な栄養素であるタンパク質やカルシウムが不足する可能性があります。特にキムチは食物繊維が腸の健康に役立ちますが、塩分が多いため、高血圧や胃がんの予防には良くありません。60歳前後になるとホルモンの変化も重なり、女性の高血圧患者が男性よりも多くなります。肉や魚がなくても、豆の煮物や豆腐を目玉焼きと一緒に食べると、タンパク質の補給に役立ちます。ただし、豆の煮物は甘すぎたり塩辛すぎたりしないように注意してください。

 

卵は「完全タンパク質」食品です...必須アミノ酸の効率が最高

 

食事の際におかずが足りない場合は、目玉焼きを用意しましょう。2個焼いても構いません。卵の摂取によるコレステロールの上昇は心配しなくていいです（国立農業科学研究所の資料）。通常、卵1個の重さは約60〜70gなので、卵2個を食べるとタンパク質を約13〜15g摂取できます。鶏胸肉100g（タンパク質22.97g）には及びませんが、かなりの量です。豆ご飯、豆の甘煮、豆腐などを食べることで、植物性タンパク質を十分に摂取できます。

 

 

卵は「完全タンパク質」である。牛肉、豚肉、鶏肉などの肉類や魚、牛乳も同様である（疾病管理庁の資料）。植物性タンパク質も必須アミノ酸を含んでいるが、いくつかの種類の必須アミノ酸の量が不足している。一つが欠けると、他のアミノ酸の使用が制限される。したがって、すべての必須アミノ酸がバランスよく含まれる「完全タンパク質」でなければ、タンパク質の効率は良くならない。卵には、目の健康に良いルテインやゼアキサンチンのほか、認知機能維持に良いコリン成分も多く含まれている。

 

女性は年を取るにつれて脳血管疾患のリスクが高まる... 大豆の効果は？

 

女性は更年期以降、脳血管疾患（脳卒中）のリスクが高まる。血管を守っていた女性ホルモン（エストロゲン）が消失するためである。食事の選択が最も重要である。疾病管理庁の心臓・脳血管疾患予防のルールによると、大豆類や全粒穀物が役立つ。大豆のタンパク質には血圧を下げる抗高血圧ペプチドが含まれており、カルシウムの喪失も防ぐ。カルシウムは骨の健康だけでなく、血圧を下げる働きもある。大豆の脂質成分やフィチン酸（Phytic Acid）も脳血管疾患の予防に役立つ。

 

食後のヨーグルト、吸収率の良いカルシウム補強... 栄養素は三食に分けて摂るべき

 

大豆から作られた豆腐も健康効果が高い。タンパク質の補給だけでなく、骨粗しょう症の予防にも役立つ。大豆に含まれるイソフラボン成分はカルシウムの吸収を促進し、骨の損傷を遅らせ、新しい骨組織を作る（国立農業科学院の資料）。ただし、体に良く吸収されるカルシウムは牛乳や乳製品に多い。消化問題で牛乳が苦手な人は、カルシウム補強の低脂肪ヨーグルト（ヨーグルト）を摂るのが良い。毎食はきちんと摂るべきだ。タンパク質も一度に多く摂らず、三食に分けて摂るのが最も効果的だ。

 

キム・ヨン記者 (ecok@kormedi.com)

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ㅎㅎ まるで私の家の食卓に置かれる文章のようだと思ったよ。私ではなく他の人の口に入る食べ物。

作るのは簡単ではないようです。

강원도 여행 가서 명태회무침과 가자미식혜を

買ってきたらしばらくはおかずの心配がないと思ったのに

メニューのことで頭を悩ませて、食事ごとに

目玉焼きをあげました。

目玉焼きの効能は本当に素晴らしいです。

これからは堂々と食卓に目玉焼きをのせるべきですね。