骨质疏松症，这个“沉默的骨骼窃贼”，首先盯上手腕……让我们来学习一些强化锻炼方法。

腕部骨折是身体发出的一种“警告”。它预示着下一次受伤的部位可能是脊柱或髋部等区域，这些部位一旦发生骨折，就会严重影响日常生活。事实上，随着年龄增长，骨质疏松性骨折的发生率也会增加，腕部骨折在50岁人群中最为常见，脊柱骨折在60岁人群中最为常见，而髋部骨折则在70岁及以上人群中最为常见。即使在收到这种警告之前，您也必须采取预防措施。这是因为一旦发生骨质疏松性骨折，再次发生骨折的概率就会增加三倍。

这份单页运动指南介绍了增强腕部力量、预防骨折的练习。第二个“预防骨质疏松”的练习是“腕膝俯卧撑”。我们与来自 Quat 的运动教练 Kim Gyu-nam 合作，对此进行了深入研究。Quat 是一个综合健康管理平台，提供包括普拉提、拉伸、有氧运动和力量训练在内的运动项目。

◇ 手腕，50岁以后最容易骨折的部位随着年龄增长，骨质疏松导致骨骼脆弱，手腕成为最容易受伤的部位。根据国民健康保险服务的数据，手腕骨折占所有骨折的一半以上，尤其在女性中更为常见：50岁以上女性的手腕骨折率为67.9%，60岁以上女性为52.5%。男性方面，50岁以上男性为43.6%，60岁以上男性为32.8%。这是因为手腕分散体重或承受外部冲击的能力有限，因此随着骨密度的降低，骨折风险显著增加。由于手腕骨骼和关节结构小而脆弱，重复使用甚至一次不经意的动作都可能造成损伤。一旦受伤，手腕关节可能会长期处于不稳定和疼痛状态。

你必须加强腕骨和周围肌肉的力量。为了预防腕部骨质疏松，必须进行直接刺激腕骨的锻炼。这是因为对骨骼施加适当的压力可以促进成骨细胞（负责骨骼形成的细胞）的活性。骨质疏松症是一种由于骨吸收（破坏旧骨细胞的过程）速度快于骨形成（生成新骨细胞的过程）而引起的疾病。通过锻炼刺激骨形成机制可以有效预防骨质疏松症。

“腕膝俯卧撑”练习不仅能通过手腕支撑身体重量来促进成骨细胞的正常活动，还能增强关节周围的肌肉力量，从而减轻骨骼的负担。此外，它还能提高手腕的灵活性和稳定性，因此能有效降低骨折的风险。

◇ 跟着做“单膝俯卧撑”练习

▶ 行动 =双手与肩同宽平放在地板上，确保手腕、手肘和肩膀与地面垂直。双膝和双脚分开与髋同宽，并调整至与地面垂直。保持脊柱挺直，目光自然地看向地面。保持手肘伸直，双手用力蹬地，抬起掌心。感受手腕和前臂的拉伸感，并在掌心抬至最高点时保持2秒钟。保持这个姿势，缓慢回到起始位置。抬起掌心时呼气，放下掌心时吸气。

▶练习次数和休息时间 =每次抬起和放下手掌算作一次重复，每组做10次，共做3组。组间最好休息约1分钟。

▶需要注意的态度=在运动过程中，务必注意不要弯曲肘部。保持肩胛骨和髋部静止不动，仅通过手掌的推力使整个身体上下移动。如果在练习过程中感到手腕、肘部、肩部等部位疼痛，请立即停止。

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我原以为是骨质疏松性膝关节炎。

首先到达的地方是手腕。

我的手腕感觉很僵硬

我感觉我身边很多人都说过这句话。

这样做有效吗？