Loãng xương, "kẻ trộm xương thầm lặng", thường tấn công cổ tay trước tiên... Hãy cùng tìm hiểu các bài tập tăng cường sức mạnh!
Gãy xương cổ tay là một "lời cảnh báo" từ cơ thể. Nó báo hiệu rằng chấn thương tiếp theo có thể xảy ra ở các vùng như cột sống hoặc hông, nơi mà chỉ một vết gãy cũng đủ gây khó khăn cho việc sinh hoạt hàng ngày. Trên thực tế, khi xem xét các vị trí mà tỷ lệ gãy xương do loãng xương tăng theo tuổi, cổ tay chiếm phần lớn ở những người ở độ tuổi 50, cột sống ở độ tuổi 60 và hông ở những người từ 70 tuổi trở lên. Bạn phải chủ động phòng ngừa ngay cả trước khi nhận được lời cảnh báo này. Bởi vì một khi đã bị gãy xương do loãng xương, xác suất bị gãy xương lần nữa sẽ tăng gấp ba lần.
Tờ hướng dẫn bài tập một trang giới thiệu các bài tập giúp tăng cường sức mạnh cổ tay và ngăn ngừa gãy xương. Bài tập thứ hai để 'phòng ngừa loãng xương' là 'chống đẩy bằng cổ tay và đầu gối'. Chúng tôi đã tìm hiểu về điều này với sự giúp đỡ của huấn luyện viên thể dục Kim Gyu-nam từ Quat. Quat là một nền tảng quản lý sức khỏe tích hợp cung cấp các chương trình tập luyện bao gồm Pilates, giãn cơ, aerobic và rèn luyện sức mạnh.
◇ Cổ tay, bộ phận dễ bị gãy nhất sau tuổi 50. Khi xương yếu đi do loãng xương theo tuổi tác, cổ tay là vùng dễ bị tổn thương nhất. Theo dữ liệu từ Cơ quan Bảo hiểm Y tế Quốc gia, gãy xương cổ tay chiếm hơn một nửa tổng số ca gãy xương, đặc biệt là ở phụ nữ: 67,9% ở độ tuổi 50 và 52,5% ở độ tuổi 60. Đối với nam giới, con số này là 43,6% ở độ tuổi 50 và 32,8% ở độ tuổi 60. Điều này là do cổ tay có khả năng phân tán trọng lượng cơ thể hoặc tác động từ bên ngoài hạn chế, do đó nguy cơ gãy xương tăng lên đáng kể khi mật độ xương giảm. Vì cấu trúc xương và khớp cổ tay nhỏ và mỏng manh, nên tổn thương có thể xảy ra do sử dụng lặp đi lặp lại hoặc thậm chí chỉ một cử động bất cẩn. Một khi bị thương, khớp cổ tay có thể vẫn không ổn định và đau trong một thời gian dài.
◇ Bạn cần tăng cường sức mạnh cho cả xương cổ tay và các cơ xung quanh. Để phòng ngừa loãng xương cổ tay, cần thực hiện các bài tập kích thích trực tiếp xương cổ tay. Điều này là do việc tác động áp lực thích hợp lên xương sẽ thúc đẩy hoạt động của các tế bào tạo xương, những tế bào chịu trách nhiệm hình thành xương. Loãng xương là một bệnh do tốc độ phân hủy xương – quá trình phá hủy các tế bào xương cũ – diễn ra nhanh hơn so với quá trình tạo xương – quá trình tạo ra các tế bào mới. Kích thích cơ chế tạo xương thông qua tập luyện có thể phòng ngừa loãng xương một cách hiệu quả.
Bài tập "chống đẩy bằng cổ tay và đầu gối" không chỉ thúc đẩy hoạt động của tế bào tạo xương bằng cách nâng đỡ trọng lượng cơ thể bằng cổ tay mà còn tăng cường cơ bắp xung quanh khớp, từ đó giảm gánh nặng cho xương. Thêm vào đó, nó cải thiện sự linh hoạt và ổn định của cổ tay, giúp giảm nguy cơ gãy xương.
◇ Thực hiện theo bài tập 'Chống đẩy bằng đầu gối'
▶ Hành động = Đặt hai tay xuống sàn, rộng bằng vai, giữ cổ tay, khuỷu tay và vai vuông góc với sàn. Duỗi thẳng hai đầu gối và bàn chân, rộng bằng hông, sao cho chúng cũng vuông góc với sàn. Giữ thẳng cột sống và nhìn thẳng xuống sàn. Giữ thẳng khuỷu tay, dùng tay đẩy mạnh xuống sàn và nâng lòng bàn tay lên. Cảm nhận sự căng ở cổ tay và cẳng tay, giữ nguyên tư thế trong 2 giây khi lòng bàn tay được nâng cao nhất. Từ từ trở về vị trí ban đầu trong khi vẫn giữ nguyên tư thế. Thở ra khi nâng lòng bàn tay lên và hít vào khi hạ xuống.
▶Số lượng bài tập và thời gian nghỉ ngơi = Tính mỗi lần nâng và hạ lòng bàn tay là một lần lặp lại, và thực hiện 10 lần lặp lại mỗi hiệp, tổng cộng 3 hiệp. Tốt nhất nên nghỉ ngắn khoảng 1 phút giữa các hiệp.
▶Những thái độ cần cẩn trọng= Bạn phải cẩn thận không được gập khuỷu tay trong suốt động tác. Giữ vai và hông cố định, và chỉ di chuyển toàn bộ cơ thể lên xuống bằng cách đẩy bằng lòng bàn tay. Nếu bạn cảm thấy đau ở cổ tay, khuỷu tay, vai, v.v., trong khi tập, hãy dừng lại ngay lập tức.
===========
Tôi nghĩ đó là do loãng xương khớp gối.
Vị trí đầu tiên bị ảnh hưởng chính là cổ tay.
Cổ tay tôi cảm thấy cứng đờ.
Tôi cảm thấy mình nghe câu đó rất nhiều lần rồi.
Liệu cách này có hiệu quả không?
