La osteoporosis, el "ladrón silencioso de huesos", ataca primero la muñeca... Aprendamos ejercicios de fortalecimiento.

Una fractura de muñeca es una señal de alerta del cuerpo. Indica que la próxima lesión podría afectar zonas como la columna vertebral o la cadera, donde una sola fractura dificulta la realización de las actividades cotidianas. De hecho, al analizar las zonas donde aumenta la incidencia de fracturas osteoporóticas con la edad, la muñeca es la más afectada en personas de 50 años, la columna vertebral en personas de 60 años y la cadera en personas de 70 años o más. Es fundamental tomar precauciones incluso antes de recibir esta señal, ya que una vez que se produce una fractura osteoporótica, la probabilidad de sufrir otra se triplica.

Una guía de ejercicios de una página presenta ejercicios para fortalecer las muñecas y prevenir fracturas. El segundo ejercicio para la prevención de la osteoporosis es la flexión de muñeca y rodilla. Investigamos esto con la ayuda del instructor de ejercicios Kim Gyu-nam de Quat. Quat es una plataforma integral de gestión de la salud que ofrece programas de ejercicio que incluyen Pilates, estiramientos y entrenamiento aeróbico y de fuerza.

◇ La muñeca, la parte del cuerpo más propensa a fracturarse después de los 50 años. A medida que los huesos se debilitan con la edad debido a la osteoporosis, la muñeca es la primera zona más susceptible a las lesiones. Según datos del Servicio Nacional de Seguro de Salud, las fracturas de muñeca representaron más de la mitad de todas las fracturas, especialmente entre las mujeres: 67,9 % en la década de los 50 y 52,5 % en la de los 60. En el caso de los hombres, las cifras fueron del 43,6 % en la década de los 50 y del 32,8 % en la de los 60. Esto se debe a que la muñeca tiene una capacidad limitada para distribuir el peso corporal o los impactos externos, por lo que el riesgo de fractura aumenta significativamente a medida que disminuye la densidad ósea. Dado que los huesos y la articulación de la muñeca son pequeños y delicados, pueden sufrir daños por el uso repetitivo o incluso por un solo movimiento descuidado. Una vez lesionada, la articulación de la muñeca puede permanecer inestable y dolorosa durante un período prolongado.

Debes fortalecer tanto los huesos de la muñeca como los músculos que la rodean. Para prevenir la osteoporosis de la muñeca, es necesario realizar ejercicios que estimulen directamente los huesos de la muñeca. Esto se debe a que aplicar la presión adecuada sobre los huesos promueve la actividad de los osteoblastos, las células responsables de la formación ósea. La osteoporosis es una enfermedad causada por una tasa acelerada de resorción ósea —el proceso de destrucción de las células óseas viejas— en comparación con la formación ósea —el proceso de creación de nuevas células—. Estimular el mecanismo de formación ósea mediante el ejercicio puede prevenir eficazmente la osteoporosis.

El ejercicio de flexión de muñeca y rodilla no solo favorece la actividad osteoblástica al soportar el peso corporal con las muñecas, sino que también fortalece los músculos que rodean las articulaciones, reduciendo así la carga sobre los huesos. Además, mejora la flexibilidad y la estabilidad de la muñeca, lo que contribuye a disminuir el riesgo de fracturas.

◇ Sigue el ejercicio de 'Flexión de rodillas con elevación de rodillas'

▶ Acción = Coloca las manos en el suelo separadas al ancho de los hombros, alineando las muñecas, los codos y los hombros de manera que queden perpendiculares al suelo. Separa las rodillas y los pies al ancho de las caderas y colócalos también perpendiculares al suelo. Mantén la columna recta y mira al suelo con naturalidad. Con los codos rectos, impúlsate con las manos y levanta las palmas. Siente la tensión en las muñecas y los antebrazos, y mantén la posición durante 2 segundos en el punto donde las palmas estén más elevadas. Regresa lentamente a la posición inicial, manteniendo la postura. Exhala al levantar las palmas e inhala al bajarlas.

▶Número de ejercicios y tiempo de descanso = Cuenta cada movimiento de subir y bajar las palmas de las manos como una repetición, y realiza 10 repeticiones por serie, para un total de 3 series. Es recomendable tomar descansos cortos de aproximadamente 1 minuto entre series.

▶Actitudes que hay que tener en cuenta= Debes tener cuidado de no doblar los codos durante el movimiento. Mantén los omóplatos y las caderas inmóviles, y mueve todo el cuerpo solo hacia arriba y hacia abajo empujando con las palmas de las manos. Si sientes dolor en las muñecas, los codos, los hombros, etc., durante el ejercicio, detente inmediatamente.

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Pensé que era una rodilla osteoporótica,

El primer lugar al que llega es la muñeca.

Siento rigidez en la muñeca.

Me parece haberlo escuchado mucho a mi alrededor.

¿Será efectivo si hago esto?