骨質疏鬆症，這個“沉默的骨骼竊賊”，首先攻擊的是手腕…了解強化鍛鍊方法。

手腕骨折是身體發出的警訊。它預示著未來可能發生其他損傷，例如脊椎或髖關節骨折，一旦骨折，就會嚴重影響日常生活。事實上，骨質疏鬆性骨折的發生率會隨著年齡的增長而增加：50多歲的人容易發生手腕骨折，60多歲的人容易發生脊椎骨折，70歲以上的人容易發生髖關節骨折。即使在出現預警信號之前，保持警惕也至關重要。一旦發生過一次骨質疏鬆性骨折，再次發生骨折的風險會增加三倍。

本文介紹了一些增強腕部肌力、預防骨折的練習。 「骨質疏鬆預防練習」系列中的第二個練習是「腕膝俯臥撐」。我們是在Quat的教練Kim Gyu-nam的幫助下了解到這個練習的。 Quat是一個綜合健康管理平台，提供皮拉提斯、伸展、有氧運動和肌力訓練等運動項目。

◇手腕：50歲以後最容易骨折的部位隨著年齡增長，骨質疏鬆導致骨骼脆弱，手腕成為最容易受傷的部位。根據國民健康保險服務的數據，女性骨折超過一半是手腕骨折，50歲以上女性的手腕骨折發生率為67.9%，60歲以上女性為52.5%。男性50歲以上男性的手腕骨折發生率為43.6%，60歲以上男性為32.8%。由於手腕承受體重和外力衝擊的能力有限，骨密度下降會顯著增加骨折風險。手腕骨骼和關節結構小而脆弱，重複使用甚至一次不經意的動作都可能造成損傷。一旦受傷，腕關節可能會永久性不穩定並伴隨疼痛。

◇你需要同時鍛鍊腕骨和周圍的肌肉。預防腕部骨質疏鬆需要進行直接刺激腕骨的運動。這是因為對骨骼施加適當的壓力可以刺激成骨細胞（即形成骨骼的細胞）的活性。骨質疏鬆症是一種由骨吸收（破壞舊骨細胞）和骨形成（產生新骨細胞）速度加快所引起的疾病。透過運動刺激骨形成機制可以有效預防骨質疏鬆症。

「腕膝俯臥撐」練習不僅能用手腕支撐身體重量，促進成骨細胞的正常活動，還能增強關節周圍的肌肉力量，減輕骨骼的壓力。此外，它還能提高手腕的靈活性和穩定性，有效降低骨折的風險。

◇ 依照「單膝俯臥撐」練習練習

▶操作=雙手與肩同寬放在地板上，手腕、手肘和肩膀與地面垂直。雙膝和雙腳分開與髖部同寬，然後抬起，使它們與地面垂直。保持脊椎挺直，目光自然地看向地面。保持手肘伸直，雙手用力撐地，抬起掌心。感受手腕和前臂的伸展感，在掌心最高點維持兩秒鐘。緩慢回到起始位置，保持這個姿勢。抬起掌心時吐氣，放下掌心時吸氣。

▶練習次數與休息時間 =做3組，每組10次，每次都要抬起放下手掌。組間最好休息一分鐘左右。

▶需要注意的姿勢=做這個動作時，注意不要彎曲手肘。保持肩胛骨和臀部不動，用手掌發力，使整個身體只上下移動。如果在運動過程中感到手腕、手肘或肩膀疼痛，請立即停止。

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我原以為是膝蓋骨質疏鬆症。

首先想到的部位是手腕。

手腕離得很遠

我覺得我從周遭的人那裡常聽到這種說法。

如果我搬家，效果會更好嗎？