L'osteoporosi, il "ladro silenzioso di ossa", colpisce prima i polsi... Scopri gli esercizi di rafforzamento.
Una frattura del polso è un segnale d'allarme da parte del corpo. Segnala che un infortunio futuro, come quello alla colonna vertebrale o all'anca, è imminente, una condizione che può compromettere la vita quotidiana una volta che l'osso si è rotto. Infatti, l'incidenza delle fratture osteoporotiche aumenta con l'età: il polso nei cinquantenni, la colonna vertebrale nei sessantenni e l'articolazione dell'anca negli over 70. È fondamentale essere vigili anche prima di ricevere segnali d'allarme. Una volta subita una frattura osteoporotica, la probabilità di un'altra frattura triplica.
Questo articolo presenta esercizi per rafforzare i polsi e prevenire le fratture. Il secondo esercizio della serie "Esercizi per la prevenzione dell'osteoporosi" è il "Wrist Knee Push-Up". Lo abbiamo scoperto con l'aiuto dell'istruttore Kim Gyu-nam di Quat. Quat è una piattaforma integrata per la gestione della salute che offre programmi di allenamento come Pilates, stretching, esercizi aerobici e allenamento della forza.
◇Polsi: i più soggetti a rotture dopo i 50 anni Con l'avanzare dell'età e l'indebolimento delle ossa dovuto all'osteoporosi, il polso diventa la prima area più suscettibile alle lesioni. Secondo i dati del Servizio Sanitario Nazionale, le fratture del polso rappresentano oltre la metà di tutte le fratture nelle donne, con un'incidenza del 67,9% tra i 50 e del 52,5% tra i 60. Negli uomini, i tassi erano del 43,6% tra i 50 e del 32,8% tra i 60. Poiché il polso ha una capacità limitata di distribuire il peso corporeo e l'impatto esterno, una diminuzione della densità ossea aumenta significativamente il rischio di frattura. Le ossa del polso e le strutture articolari sono piccole e delicate e possono essere danneggiate dall'uso ripetuto o anche da un singolo movimento distratto. Una volta lesionata, l'articolazione del polso può diventare permanentemente instabile e dolorosa.
◇È necessario allenare sia le ossa del polso sia i muscoli circostanti. Per prevenire l'osteoporosi del polso sono necessari esercizi che stimolino direttamente le ossa del polso. Questo perché l'applicazione di una pressione adeguata sulle ossa stimola l'attività degli osteoblasti, le cellule che formano l'osso. L'osteoporosi è una malattia causata da un'accelerazione del riassorbimento osseo, che distrugge le cellule ossee vecchie, e della formazione ossea, che ne crea di nuove. Stimolare il meccanismo di formazione ossea attraverso l'esercizio fisico può prevenire efficacemente l'osteoporosi.
L'esercizio "wrist knee push-up" non solo supporta il peso corporeo sui polsi, favorendo la corretta attività degli osteoblasti, ma rafforza anche i muscoli che circondano le articolazioni, riducendo lo sforzo sulle ossa. Aumenta inoltre la flessibilità e la stabilità del polso, riducendo efficacemente il rischio di fratture.
◇ Segui l'esercizio 'List Knee Push-Up'
▶Azione= Posiziona le mani sul pavimento alla larghezza delle spalle, allineando polsi, gomiti e spalle perpendicolari al pavimento. Divarica ginocchia e piedi alla larghezza dei fianchi, quindi sollevali in modo che siano perpendicolari al pavimento. Mantieni la colonna vertebrale dritta e guarda naturalmente verso il pavimento. Mantenendo i gomiti dritti, spingiti da terra con le mani e solleva i palmi. Senti la tensione nei polsi e negli avambracci e fai una pausa di due secondi nel punto in cui i palmi sono il più alti possibile. Torna lentamente alla posizione di partenza, mantenendo la posizione. Espira mentre sollevi i palmi e inspira mentre li abbassi.
▶Numero di esercizi e tempo di riposo = Solleva e abbassa i palmi delle mani una volta, contando come una ripetizione. Esegui 10 ripetizioni per serie, per un totale di 3 serie. È meglio riposare brevemente, circa 1 minuto, tra una serie e l'altra.
▶Posture a cui fare attenzione= Fai attenzione a non piegare i gomiti durante il movimento. Mantieni fermi scapole e fianchi e spingi con i palmi delle mani in modo che tutto il corpo si muova solo verso l'alto e verso il basso. Se avverti dolore a polsi, gomiti o spalle durante il movimento, interrompi immediatamente.
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Pensavo che fosse osteoporosi alle ginocchia,
Il primo posto che mi viene in mente è il polso.
Il polso è molto lontano
Credo di averlo sentito dire spesso dalle persone che mi circondano.
Sarà efficace se mi trasferisco?
