Osteoporosis, 'Pencuri Tulang yang Diam-diam,' Menyerang Pergelangan Tangan Terlebih Dahulu... Mari Pelajari Latihan Penguatan

Patah tulang pergelangan tangan adalah 'peringatan' yang dikirim oleh tubuh. Ini berfungsi sebagai sinyal bahwa cedera berikutnya akan terjadi di area seperti tulang belakang atau pinggul, di mana satu patah tulang saja sudah cukup untuk menyulitkan aktivitas sehari-hari. Bahkan, ketika meneliti lokasi di mana kejadian patah tulang osteoporosis meningkat seiring bertambahnya usia, pergelangan tangan menyumbang sebagian besar pada mereka yang berusia 50-an, tulang belakang pada mereka yang berusia 60-an, dan pinggul pada mereka yang berusia 70 tahun ke atas. Anda harus mengambil tindakan pencegahan bahkan sebelum menerima peringatan ini. Ini karena begitu patah tulang osteoporosis terjadi, kemungkinan patah tulang lainnya meningkat tiga kali lipat.

Panduan latihan satu halaman memperkenalkan latihan untuk memperkuat pergelangan tangan dan mencegah patah tulang. Latihan kedua untuk 'pencegahan osteoporosis' adalah 'push-up pergelangan tangan-lutut'. Kami meneliti hal ini dengan bantuan instruktur olahraga Kim Gyu-nam dari Quat. Quat adalah platform manajemen kesehatan terintegrasi yang menyediakan program latihan termasuk Pilates, peregangan, dan latihan aerobik serta latihan kekuatan.

◇ Pergelangan tangan, bagian tubuh yang paling rentan patah tulang setelah usia 50 tahun Seiring bertambahnya usia, tulang melemah akibat osteoporosis, dan pergelangan tangan menjadi area pertama yang paling rentan terhadap cedera. Menurut data dari Layanan Asuransi Kesehatan Nasional, patah tulang pergelangan tangan menyumbang lebih dari setengah dari semua patah tulang, terutama di kalangan wanita: 67,9% pada usia 50-an dan 52,5% pada usia 60-an. Untuk pria, angkanya adalah 43,6% pada usia 50-an dan 32,8% pada usia 60-an. Hal ini karena pergelangan tangan memiliki kemampuan terbatas untuk mendistribusikan berat badan atau benturan eksternal, sehingga risiko patah tulang meningkat secara signifikan seiring dengan penurunan kepadatan tulang. Karena tulang dan struktur sendi pergelangan tangan kecil dan rapuh, kerusakan dapat terjadi akibat penggunaan berulang atau bahkan gerakan ceroboh tunggal. Setelah cedera, sendi pergelangan tangan mungkin tetap tidak stabil dan nyeri untuk jangka waktu yang lama.

◇ Anda harus memperkuat tulang pergelangan tangan dan otot-otot di sekitarnya. Untuk mencegah osteoporosis pada pergelangan tangan, diperlukan latihan yang secara langsung merangsang tulang pergelangan tangan. Hal ini karena pemberian tekanan yang tepat pada tulang akan meningkatkan aktivitas osteoblas, sel-sel yang bertanggung jawab untuk pembentukan tulang. Osteoporosis adalah penyakit yang disebabkan oleh percepatan laju resorpsi tulang—proses penghancuran sel-sel tulang tua—dibandingkan dengan pembentukan tulang—proses pembentukan sel-sel baru. Merangsang mekanisme pembentukan tulang melalui latihan dapat secara efektif mencegah osteoporosis.

Latihan 'push-up pergelangan tangan-lutut' tidak hanya meningkatkan aktivitas osteoblas yang tepat dengan menopang berat badan dengan pergelangan tangan, tetapi juga memperkuat otot-otot di sekitar persendian, sehingga mengurangi beban pada tulang. Selain itu, latihan ini meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas pergelangan tangan, sehingga efektif dalam mengurangi risiko patah tulang.

◇ Ikuti gerakan latihan 'Push-up Lutut Daftar'

▶ Aksi = Letakkan kedua tangan di lantai selebar bahu, sejajarkan pergelangan tangan, siku, dan bahu sehingga tegak lurus dengan lantai. Rentangkan lutut dan kaki selebar pinggul dan posisikan sehingga juga tegak lurus dengan lantai. Jaga tulang belakang tetap lurus dan pandang lantai secara alami. Dengan siku lurus, dorong lantai dengan tangan dan angkat telapak tangan. Rasakan ketegangan di pergelangan tangan dan lengan bawah, dan tahan selama 2 detik pada titik di mana telapak tangan terangkat paling tinggi. Perlahan kembali ke posisi awal sambil menahan posisi tersebut. Buang napas saat mengangkat telapak tangan dan tarik napas saat menurunkannya.

▶Jumlah latihan dan waktu istirahat = Hitung gerakan mengangkat dan menurunkan telapak tangan sebagai satu repetisi, dan lakukan 10 repetisi per set, total 3 set. Sebaiknya istirahat sejenak sekitar 1 menit di antara setiap set.

▶Sikap yang perlu diwaspadai= Anda harus berhati-hati agar tidak menekuk siku selama gerakan. Jaga agar tulang belikat dan pinggul tetap diam, dan gerakkan seluruh tubuh hanya ke atas dan ke bawah dengan mendorong menggunakan telapak tangan. Jika Anda merasakan nyeri pada pergelangan tangan, siku, bahu, dll., selama latihan, segera hentikan.

===========

Saya kira itu lutut yang terkena osteoporosis,

Tempat pertama yang tersentuh adalah pergelangan tangan.

Pergelangan tanganku terasa kaku

Sepertinya aku sering mendengar hal itu di sekitarku.

Apakah cara ini akan efektif jika saya melakukannya?