L’ostéoporose, « voleuse d’os silencieuse », s’attaque d’abord aux poignets… Apprenez-en davantage sur les exercices de renforcement.

Une fracture du poignet est un signal d'alarme du corps. Elle indique qu'une future blessure, comme une fracture de la colonne vertébrale ou de la hanche, est imminente, une affection qui peut perturber considérablement le quotidien une fois l'os fracturé. En effet, la fréquence des fractures ostéoporotiques augmente avec l'âge : le poignet chez les personnes d'une cinquantaine d'années, la colonne vertébrale chez celles d'une soixantaine d'années et la hanche chez les personnes de plus de 70 ans. Il est donc crucial d'être vigilant, même avant l'apparition de ces signes avant-coureurs. Après une fracture ostéoporotique, le risque d'une nouvelle fracture est multiplié par trois.

Cet article présente des exercices pour renforcer les poignets et prévenir les fractures. Le deuxième exercice de la série « Exercices de prévention de l'ostéoporose » est la « Pompe poignet-genou ». Nous l'avons découvert grâce à l'instructrice Kim Gyu-nam de Quat. Quat est une plateforme de gestion de la santé intégrée qui propose des programmes d'exercices tels que le Pilates, les étirements, le cardio et le renforcement musculaire.

◇Poignets : Les plus sujets aux fractures après 50 ans Avec l'âge et l'affaiblissement des os dû à l'ostéoporose, le poignet est la première zone du corps la plus exposée aux blessures. Selon les données de l'Assurance maladie nationale, les fractures du poignet représentent plus de la moitié des fractures chez les femmes, soit 67,9 % des cas chez les femmes de 50 à 59 ans et 52,5 % chez celles de 60 à 69 ans. Chez les hommes, ces taux sont respectivement de 43,6 % et 32,8 %. Le poignet ayant une capacité limitée à répartir le poids du corps et à absorber les chocs, une diminution de la densité osseuse augmente considérablement le risque de fracture. Les os et les articulations du poignet sont petits et fragiles ; ils peuvent être endommagés par des mouvements répétitifs ou même par un simple geste maladroit. Une fois blessée, l'articulation du poignet peut devenir instable et douloureuse de façon permanente.

◇Vous devez entraîner à la fois les os de votre poignet et les muscles environnants. La prévention de l'ostéoporose du poignet nécessite des exercices qui stimulent directement les os. En effet, une pression adaptée sur les os stimule l'activité des ostéoblastes, les cellules responsables de la formation osseuse. L'ostéoporose est une maladie caractérisée par une accélération du processus de résorption osseuse (destruction des cellules osseuses anciennes) et de formation osseuse (création de nouvelles cellules). Stimuler ce mécanisme de formation osseuse par l'exercice physique permet de prévenir efficacement l'ostéoporose.

L’exercice de « pompes sur les genoux et les poignets » permet non seulement de répartir le poids du corps sur les poignets, favorisant ainsi une bonne activité des ostéoblastes, mais aussi de renforcer les muscles périarticulaires, réduisant la pression exercée sur les os. Il améliore également la flexibilité et la stabilité des poignets, diminuant ainsi le risque de fractures.

◇ Suivez l'exercice « Pompes sur les genoux ».

▶Action= Placez vos mains à plat sur le sol, écartées à la largeur des épaules, en alignant vos poignets, vos coudes et vos épaules perpendiculairement au sol. Écartez vos genoux et vos pieds à la largeur des hanches, puis soulevez-les de manière à ce qu'ils soient perpendiculaires au sol. Gardez le dos droit et regardez naturellement vers le sol. En gardant les coudes tendus, prenez appui sur vos mains et levez les paumes. Sentez la tension dans vos poignets et vos avant-bras, et maintenez la position pendant deux secondes, paumes aussi hautes que possible. Revenez lentement à la position de départ en maintenant la posture. Expirez en levant les paumes et inspirez en les abaissant.

▶Nombre d'exercices et temps de repos = Effectuez 3 séries de 10 répétitions, en levant et en abaissant les paumes à chaque fois. Il est conseillé de faire de courtes pauses d'environ une minute entre les séries.

▶Postures à surveiller= Veillez à ne pas plier les coudes pendant le mouvement. Gardez les omoplates et les hanches immobiles et poussez avec les paumes des mains afin que votre corps ne se déplace que de haut en bas. Si vous ressentez une douleur aux poignets, aux coudes ou aux épaules pendant le mouvement, arrêtez-vous immédiatement.

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Je pensais que c'était de l'ostéoporose aux genoux,

Le premier endroit qui me vient à l'esprit, c'est le poignet.

Le poignet est très éloigné.

Je crois l'avoir beaucoup entendu de la part des gens autour de moi.

Cela sera-t-il efficace si je déménage ?