维生素D的重要来源是阳光。虽然牛奶、肝脏、鸡蛋等食物中也含有，但在效率方面逊色于阳光。当皮肤暴露在阳光下时，会发生化学变化产生维生素D。充分晒到阳光的人不会出现维生素D缺乏。随着寒冷的开始，许多人长时间呆在室内，担心维生素D缺乏。让我们再次了解一下维生素D。

 

维生素D不足会导致……钙吸收问题，对骨骼健康产生不良影响

 

维生素D通过调节体内钙和磷的代谢，帮助骨骼的形成和维持。它促进肠道对食物中钙和磷的吸收，并在肾脏抑制钙的排泄。在骨骼中，它释放钙到血液中。通过这些变化，血液中的钙浓度得以正常维持。维生素D不足时，无法充分吸收钙，影响骨骼健康。因此，应与牛奶、乳制品等富含钙的食物一同摄取足够的维生素D。

营养剂形式的维生素D……也要注意过量摄入

 

有人为了方便会通过营养补充剂摄取维生素D。根据韩国营养学会2020年发布的韩国人营养素摄入标准，成人的每日充足摄入量为10微克（12至64岁）和15微克（65岁及以上）。按照营养补充剂的标示法，国际单位（IU）大约为400至600IU。1微克等于40IU。然而，维生素D并不是一种容易溶于水的水溶性维生素，而是一种脂溶性维生素，能在体内储存，因此应注意避免过量摄入。

 

维生素D补充剂过量服用……引起恶心，并对心脏、肺和肾脏产生有害影响

 

根据疾病管理厅的资料，大多数水溶性维生素（如维生素B1、B2、B3、B6、B12、C、叶酸等）即使摄入过量，健康成人也能通过尿液轻松排出。然而，脂溶性维生素如维生素A、D、E、K等则与脂肪一同被消化吸收，并与脂肪结合储存在肝脏或脂肪组织中。因此，过量摄入可能难以排出，导致体内过度积累，可能对身体有害。

 

特别是维生素D过量摄入时，容易引发高钙血症中毒症状。症状从恶心、呕吐开始，还会出现虚弱、焦躁不安。如果血钙浓度持续升高，可能会引起心脏、肺、肾的钙化（组织硬化的症状）。此时应立即停止服用营养补充剂。需要进行输液治疗以及高钙血症的检查和治疗，因此应前往医院就诊。

 

中年女性钙缺乏严重……还要注意维生素D

 

政府每年通过国民健康营养调查了解我国国民的健康和营养水平。结果显示，2020年，营养素的平均摄入量中不足的营养素尤其是钙（男性68%，女性61%）尤为突出。钙持续不足会导致骨质疏松，摔倒时容易骨折。也会对成长中的儿童青少年的骨骼健康产生不良影响。建议持续食用易于身体吸收的牛奶和乳制品（各种酸奶等）。整条吃的鱼、干菜等也含有丰富的钙，但吸收率较低。此外，还应注意帮助钙吸收的维生素D。

 

============

 

如果缺乏维生素D，可能会导致不足

无法吸收钙，影响骨骼健康

会产生不良影响。

因此，与牛奶、乳制品等含钙食物一起食用

应摄取足够量的维生素D。

 

但是过量的维生素D对肺和肾脏有不良影响。

如果服用营养补充剂后出现恶心，建议停止服用。