良好的睡眠对健康至关重要。持续无法获得充足的睡眠会增加肥胖、心脏病和2型糖尿病的风险。为了获得良好的睡眠，保持规律的作息时间非常重要。在入睡前，养成让身心放松的个人习惯也会有所帮助。

另一方面，也有一些习惯会让自己不知不觉中无法睡得好。英国每日邮报介绍了睡眠专家拉塞尔·福斯特教授提出的六个应避免的行为，以确保良好的睡眠。

 

暴饮暴食或睡前进食 = 当睡眠时间临近时，吃大量食物可能会导致夜间失眠。这是因为在消化食物的过程中，身体的深体温升高，使入睡变得更加困难。这是由于调节睡眠的生物钟导致睡前深体温略有下降，但如果在睡前吃东西等干扰这个过程，就会难以入睡，睡眠质量也会下降。尤其是吃了辛辣或油腻的食物会更不好。此外，睡前深夜暴饮暴食还会导致消化不良和增加胃酸反流的风险。

运动 = 博士教授说，睡前两小时内应避免剧烈运动。就像暴饮暴食一样，运动会导致体温升高。如果只能在深夜之外的时间运动，洗个温水澡会有帮助。因为手、脚、手臂、腿的血管会扩张，血液从身体中心向周围移动，帮助降低深体温。只是要用不过于烫手、适度温暖的水洗澡，才会有效。

 

明亮的照明 = 卧室的照明应当较暗。晚上如果看到非常明亮的光，身体的生物钟可能会被改变，导致入睡时间变长。自然光左右着睡眠-觉醒周期。太阳升起时，身体会分泌促使清醒状态的激素皮质醇。变暗时，会产生引起困意的激素褪黑激素。教授海斯特解释说，手机、笔记本电脑、电子书以及台灯发出的光都可能干扰这一过程，发出足以影响的光线。因此，身体会保持过于清醒的状态，难以放松和入睡。

 

智能手机 = 不仅仅是因为手机发出的光。睡前浏览社交媒体时陷入负面思维或阅读新闻而产生的压力，会让人难以放松和入睡。波斯特教授表示，大多数人面临的问题不是睡眠障碍，而是压力和焦虑。因此，他建议用冥想或阅读等有助于放松的其他活动来代替使用手机。

睡觉时把手机物理上放得远一些也很好。如果在睡觉时醒来偶然看到手机，可能会因为查看堆积的通知而耽误睡眠。

 

下午喝咖啡 = 根据波斯特教授的说法，下午2点以后喝含咖啡因的饮料可能会影响睡眠。咖啡因的提神效果在15分钟内就会显现，但咖啡因在体内停留的时间却是几个小时。咖啡因在我们的大脑中自然存在，并且在结构上与一种叫做腺苷的化学物质相似，腺苷会让人感到困倦。咖啡因通过结合腺苷受体，阻断腺苷，从而维持清醒状态。如果在一天的晚些时候喝咖啡，即使到了睡觉时间，体内的咖啡因仍可能以高浓度存在。

酒 = 起初，酒精可能有助于入睡。喝酒后，由于酒精带来的镇静效果，会更快地感到困倦。但饮酒会干扰记忆、学习和创造力所必需的快速眼动（REM）睡眠阶段。喝得太多然后睡觉，实际上可能会妨碍大脑中重要的事情，比如记忆的形成。此外，由于酒精在体内整夜代谢，可能会导致更频繁地醒来，这也是一个问题。

 

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生活习惯是早晨例行程序

细心照料，晚间例行公事也要做好

似乎没有在意。

就算只是睡前一小时也好

我得提前做好睡觉前的准备。

进入深度睡眠模式