“¿Será por hacer ejercicio antes de acostarme?”… 6 razones por las que no puedo dormir

Un sueño profundo es esencial para la salud. Se sabe que la falta constante de sueño aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para garantizar un sueño reparador, es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. También resulta útil tener una rutina para relajar el cuerpo y la mente antes de dormir.

Por otro lado, también existen hábitos que, sin darnos cuenta, nos impiden dormir bien. El diario británico Daily Mail presentó seis comportamientos que se deben evitar para disfrutar de un buen descanso nocturno, según las recomendaciones del profesor Russell Foster, experto en sueño.

 

Comer en exceso o comer antes de acostarse = Comer en exceso cerca de la hora de acostarse puede provocar un sueño intranquilo. Esto se debe a que la digestión eleva la temperatura corporal, dificultando conciliar el sueño. Gracias al ritmo circadiano que regula el sueño, la temperatura corporal desciende ligeramente de forma natural antes de dormir; interrumpir este proceso, por ejemplo, comiendo antes de acostarse, puede dificultar el sueño y reducir su calidad. Esto es especialmente cierto si se han consumido alimentos picantes o grasos. Además, comer en exceso a altas horas de la noche antes de acostarse provoca una mala digestión y aumenta el riesgo de reflujo ácido.

Ejercicio = El profesor Foster afirmó que se debe evitar el ejercicio intenso dos horas antes de acostarse. Esto se debe a que, al igual que comer en exceso, el ejercicio eleva la temperatura corporal. Si no se dispone de tiempo para hacer ejercicio salvo a altas horas de la noche, tomar un baño caliente después puede resultar beneficioso. Esto se debe a que los vasos sanguíneos de las manos, los pies, los brazos y las piernas se dilatan, lo que provoca que la sangre circule desde el centro hacia la periferia y disminuya la temperatura corporal central. Sin embargo, el baño solo es efectivo si el agua está a una temperatura moderada, no demasiado caliente.

 

Iluminación brillante = La iluminación del dormitorio debe ser tenue. La exposición a luz muy brillante por la noche puede alterar el reloj biológico, dificultando conciliar el sueño. La luz natural regula el ciclo de sueño-vigilia. Al amanecer, el cuerpo libera cortisol, una hormona que induce la vigilia. Al anochecer, se produce melatonina, una hormona que provoca somnolencia. El profesor Foster explica que la luz de los teléfonos móviles, ordenadores portátiles, libros electrónicos e incluso lámparas de escritorio emite suficiente luz como para interferir en este proceso. Como resultado, la persona permanece en un estado de vigilia que dificulta la relajación y conciliar el sueño.

 

Smartphone = No se debe simplemente a la luz que emiten los teléfonos inteligentes. Se debe a que comportamientos como perderse en pensamientos negativos al navegar por las redes sociales o experimentar estrés al leer las noticias antes de acostarse dificultan la relajación y conciliar el sueño. El profesor Foster afirmó que lo que la mayoría de la gente padece no es un problema de sueño, sino estrés y ansiedad. Por lo tanto, recomendó realizar otras actividades que ayuden a aliviar la tensión, como la meditación o la lectura, en lugar de mirar el teléfono.

También es recomendable mantener el teléfono fuera de tu alcance mientras duermes. Si te despiertas y lo miras por casualidad, podrías interrumpir tu sueño revisando las notificaciones acumuladas.

 

Café por la tarde = Según el profesor Foster, consumir bebidas con cafeína después de las 2 de la tarde puede dificultar conciliar el sueño. Esto se debe a que, si bien los efectos estimulantes de la cafeína aparecen en 15 minutos, esta permanece en el organismo durante varias horas. La cafeína tiene una estructura similar a la adenosina, una sustancia química presente de forma natural en nuestro cerebro que induce somnolencia. La cafeína se une a los receptores de adenosina, bloqueándola y manteniendo un estado de alerta. Si se toma café a última hora del día, la cafeína puede permanecer en el organismo en altas concentraciones incluso cuando sea hora de dormir.

Alcohol = Inicialmente, el alcohol puede ayudarte a conciliar el sueño. Su efecto sedante acelera la aparición del sueño. Sin embargo, el alcohol interfiere con la fase REM, esencial para la memoria, el aprendizaje y la creatividad. Si bebes demasiado antes de dormir, puede interferir con procesos cerebrales importantes, como la formación de la memoria. Además, el hecho de que el alcohol se metabolice en el cuerpo durante la noche implica que podrías despertarte con más frecuencia, lo cual también representa un problema.

 

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Entre los hábitos de vida se incluye una rutina matutina.

Cuídate mucho y asegúrate de que tu rutina nocturna sea la adecuada.

Parece que no se están ocupando de ello.

Aunque sea solo una hora antes de quedarse dormido

Debería prepararme antes de irme a dormir.

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