El sueño profundo es esencial para la salud. Se sabe que no dormir lo suficiente de manera constante aumenta el riesgo de obesidad, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Para lograr un sueño profundo, es importante acostarse y levantarse a la misma hora todos los días. También ayuda tener una rutina personal que relaje el cuerpo y la mente antes de dormir.

Por otro lado, también existen hábitos que hacen que uno no pueda dormir bien sin darse cuenta. El periódico británico Daily Mail presentó seis comportamientos que se deben evitar para un sueño profundo, según el experto en sueño, el profesor Russell Foster.

 

Comer en exceso o cenar justo antes de acostarse = Cuando la hora de dormir se acerca y se ingiere una gran cantidad de comida, puede ser difícil conciliar el sueño durante la noche. La razón de esto es que durante la digestión, la temperatura corporal central aumenta, dificultando el sueño. Debido al ritmo circadiano del cuerpo que regula el sueño, la temperatura corporal central disminuye ligeramente antes de dormir, pero si se interfiere en este proceso, como comer antes de acostarse, puede ser difícil dormir y la calidad del sueño puede deteriorarse. Especialmente, no es recomendable comer alimentos picantes o grasos. Además, comer en exceso tarde en la noche antes de acostarse puede dificultar la digestión y aumentar el riesgo de reflujo ácido.

Ejercicio = El profesor Poster dijo que se debe evitar hacer ejercicio intenso dentro de las dos horas previas a acostarse. Al igual que con comer en exceso, esto se debe a que el ejercicio eleva la temperatura corporal. Si no hay tiempo para hacer ejercicio durante el día y solo puede hacerlo en la noche, bañarse con agua tibia después del ejercicio puede ser útil. Esto se debe a que los vasos sanguíneos en las manos, pies, brazos y piernas se dilatan, permitiendo que la sangre se mueva desde el centro del cuerpo hacia las extremidades, lo que ayuda a reducir la temperatura corporal interna. Sin embargo, el baño debe ser con agua que no esté demasiado caliente, sino moderadamente tibia, para que sea efectivo.

 

Iluminación brillante = La iluminación en el dormitorio debe ser tenue. Ver una luz muy brillante por la noche puede alterar el reloj biológico del cuerpo y hacer que sea más difícil conciliar el sueño. La luz natural regula el ciclo de sueño-vigilia. Cuando sale el sol, el cuerpo secreta la hormona cortisol que induce el estado de alerta. Cuando oscurece, se produce la hormona melatonina que induce el sueño. La luz emitida por teléfonos móviles, laptops, libros electrónicos e incluso la lámpara de escritorio puede interferir con este proceso, según explica el profesor Poster. Como resultado, se mantiene un estado de alerta demasiado elevado, dificultando relajarse y dormir.

 

El teléfono inteligente no se debe solo a la luz que emite. La acción de sumergirse en pensamientos negativos al ver las redes sociales antes de dormir o leer noticias y sentirse estresado hace que sea difícil relajarse y conciliar el sueño. El profesor Poster dijo que la mayoría de las personas no tienen problemas de sueño, sino estrés y ansiedad. Por lo tanto, recomendó realizar otras actividades que ayuden a relajar, como la meditación o la lectura, en lugar de mirar el teléfono.

Es recomendable dejar el teléfono móvil físicamente lejos durante el sueño. Cuando te despiertas y accidentalmente miras el teléfono, las notificaciones acumuladas en ese momento pueden hacer que el sueño pase a un segundo plano.

 

El café que se bebe por la tarde = Según el profesor Poster, si se consume una bebida con cafeína después de las 2 de la tarde, puede ser difícil conciliar el sueño. El efecto estimulante de la cafeína aparece en 15 minutos, pero la cafeína permanece en el cuerpo durante varias horas. La cafeína existe de forma natural en nuestro cerebro y es estructuralmente similar a una sustancia química llamada adenosina, que provoca sensación de sueño. La cafeína se une a los receptores de adenosina, bloqueándolos y ayudando a mantener el estado de alerta. Si se bebe café en las horas tardías del día, incluso cuando llega la hora de dormir, la cafeína puede seguir presente en altas concentraciones en el cuerpo.

El alcohol = Al principio, el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño. Al beber alcohol, el efecto sedante del alcohol hace que te duermas más rápidamente. Sin embargo, el consumo de alcohol interfiere con las fases de sueño REM, que son esenciales para la memoria, el aprendizaje y la creatividad. Beber demasiado alcohol y dormir puede realmente obstaculizar procesos importantes en el cerebro, como la formación de recuerdos. Además, dado que el alcohol se metaboliza en el cuerpo durante toda la noche, esto puede causar que te despiertes con más frecuencia.

 

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Los hábitos de vida en la rutina matutina

Seguir cuidando bien, pero asegurarse de la rutina de la noche.

Parece que no lo están cuidando.

Aunque sea solo una hora antes de dormir

Tengo que prepararme antes de dormir.

Se activa el modo sueño profundo.