Il sonno profondo è essenziale per la salute. Si sa anche che la mancanza di un sonno sufficiente e continuo aumenta il rischio di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2. Per un sonno profondo, è importante andare a letto e svegliarsi sempre alla stessa ora. Avere una propria routine che rilassi corpo e mente prima di dormire può essere anche utile.

D'altra parte, ci sono anche abitudini che inconsapevolmente rendono difficile dormire bene. Il quotidiano britannico Daily Mail ha presentato sei comportamenti da evitare per un sonno profondo, suggeriti dal consulente del sonno, il professor Russell Foster.

 

Mangiare troppo o pasti prima di andare a dormire = Quando si mangia una grande quantità di cibo vicino all'ora di andare a letto, si può avere difficoltà a dormire durante la notte. Questo perché durante la digestione, la temperatura corporea profonda aumenta, rendendo più difficile addormentarsi. A causa del ritmo circadiano che regola il sonno, la temperatura corporea profonda diminuisce leggermente prima di addormentarsi, ma se si interrompe questo processo mangiando prima di dormire, può essere difficile addormentarsi e la qualità del sonno può diminuire. In particolare, non è consigliabile mangiare cibi piccanti o grassi. Inoltre, mangiare troppo tardi la sera prima di andare a letto può causare problemi di digestione e aumentare il rischio di reflusso acido.

Esercizio fisico = Il professor Poster ha detto che bisogna evitare esercizi intensi entro due ore dall'andare a dormire. Come nel caso di mangiare troppo, l'esercizio aumenta la temperatura corporea. Se, a causa degli impegni serali, non si può fare esercizio prima di tarda notte, fare un bagno con acqua calda può essere utile. Questo perché i vasi sanguigni di mani, piedi, braccia e gambe si dilatano, permettendo al sangue di spostarsi dal centro del corpo verso la periferia, abbassando così la temperatura corporea interna. Tuttavia, il bagno deve essere fatto con acqua non troppo calda, ma sufficientemente tiepida per essere efficace.

 

Luce brillante = La luce nella camera da letto dovrebbe essere bassa. Se si vede una luce molto brillante di sera, l'orologio biologico del corpo può cambiare e potrebbe richiedere più tempo per addormentarsi. La luce naturale regola il ciclo sonno-veglia. Quando il sole sorge, il corpo rilascia l'ormone cortisolo che induce uno stato di veglia. Quando diventa buio, si produce l'ormone melatonina che provoca sonnolenza. La luce proveniente da telefoni cellulari, laptop, e-reader, così come quella delle lampade da tavolo, emette abbastanza luce da disturbare questo processo, come spiegato dal professor Poster. Di conseguenza, si rimane troppo svegli per rilassarsi e dormire.

 

Lo smartphone = non è solo a causa della luce emessa dal telefono stesso. Guardare i social media prima di dormire o leggere le notizie può portare a pensieri negativi e stress, rendendo difficile rilassarsi e addormentarsi. Il professor Poster ha affermato che la maggior parte delle persone non ha problemi di sonno, ma stress e ansia. Pertanto, ha consigliato di dedicarsi ad altre attività che aiutano a rilassarsi, come la meditazione o la lettura, invece di usare il telefono.

È anche consigliabile mettere il telefono lontano fisicamente mentre si dorme. Se ci si sveglia durante il sonno e si guarda il telefono, le notifiche accumulate in quel momento possono disturbare il sonno.

 

Caffè da bere nel pomeriggio = Secondo il professor Poster, bere bevande contenenti caffeina dopo le 14:00 può rendere difficile addormentarsi. L'effetto stimolante della caffeina si manifesta in circa 15 minuti, ma la caffeina rimane nel corpo per diverse ore. La caffeina è presente naturalmente nel nostro cervello ed è strutturalmente simile a una sostanza chimica chiamata adenosina, che provoca sonnolità. La caffeina si lega ai recettori dell'adenosina, bloccandoli e mantenendo lo stato di veglia. Bere caffè tardi durante il giorno può lasciare nel corpo una concentrazione elevata di caffeina anche quando è ora di dormire.

Alcol = All'inizio, l'alcol può aiutare ad addormentarsi. Bere alcol induce un effetto calmante grazie alla sua azione sedativa, favorendo il sonno più rapidamente. Tuttavia, il consumo di alcol interferisce con il sonno REM, una fase essenziale per la memoria, l'apprendimento e la creatività. Bere troppo alcol e dormire può effettivamente ostacolare processi importanti nel cervello come la formazione della memoria. Inoltre, poiché l'alcol viene metabolizzato nel corpo durante tutta la notte, può portare a risvegli più frequenti, il che rappresenta un ulteriore problema.

 

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Le abitudini quotidiane sono la routine mattutina

Prendersi cura bene e seguire correttamente la routine serale

Sembra che non si preoccupino.

Anche solo un'ora prima di addormentarsi

Devo prepararmi prima di addormentarmi.

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