「寝る前の運動のため？」…私がそれほど眠れない理由は6つあります。

健康にとって安眠は必須だ。持続的に十分な睡眠をとらないと肥満、心臓病、2型​​糖尿病のリスクが高まると言われている。安眠のためには、いつも一定時間に寝て起きることが重要です。寝る前には、体と心を快適にできる自分だけのルーチンを持つことも役に立ちます。

一方、自分も知らずよく眠れないようにする習慣もある。イギリス日刊デイリーメールが睡眠専門家ラッセルポスター教授提示した熟睡のために避けるべき行動6つを紹介した。

 

食べ過ぎや就寝前の食事=就寝時間が近づいたときに大量の食べ物を食べると、夜に寝ることができる。食べ物を消化させる過程で身体の深部体温が上昇し、眠りにくくなるのがその理由だ。睡眠を調節する体の日周期リズムにより、寝る前から深部体温がやや低くなるが、寝る前に食べ物を食べるなど、この過程を妨げると眠りにくくなり、睡眠の質が低下することがある。特に、マップや脂っこい食べ物を食べた方が良くありません。また、寝る前の夜遅くに過食をすると消化がよくなく、胃酸逆流の危険も高まる。

運動=ポスター教授は「就寝から２時間以内には激しい運動を避けるべきだ」と話した。食べ過ぎるように、運動をすると体温が上がるからだ。もし、夜遅い時間以外は運動する時間が出せない場合なら、運動後温かい水でお風呂に入ると役に立つ。手、足、腕、足の血管が拡張され、血液が体の中心部から周辺部に移動して深部体温を下げることができるからだ。ただし、あまりにも熱くなく適度に暖かい水で入浴しなければ効果がある。

 

明るい照明=寝室の照明は暗くなければなりません。夕方に非常に明るい光を見ると、身体の時計が変わり、眠るのに時間がかかることがあります。自然光は睡眠覚醒周期に依存します。日が出ると、体は覚醒状態を誘発するホルモンコルチゾールを分泌します。暗くなると眠気を引き起こすホルモンメラトニンが生成されます。携帯電話やノートパソコン、電子書籍はもちろん、卓上ランプから出る照明もこの過程を妨げるほどの光を放出するというのがポスター教授の説明だ。これにより、緊張を和らげ、睡眠をとるにはあまりにも覚醒した状態が維持される。

 

スマートフォン=単にスマートフォンから出る光のためだけではない。寝る前にSNSを見て否定的な考えに陥ったり、ニュースを読んでストレスを受ける行動が緊張を和らげて眠りにくくするためだ。ポスター教授は、ほとんどの人が持っているのは睡眠問題ではなく、ストレスと不安だと述べた。したがって、携帯電話を見るのではなく、瞑想や読書などの緊張を解くのに役立つ他の活動をすることを勧めた。

寝ている間は、携帯電話を物理的に離しておくのも良いです。寝て覚醒し、どうして携帯電話を見ることになれば、その間に積み重ねられた通知を見て寝た後戦になることができる。

 

午後に飲むコーヒー＝ポスター教授によると、午後2時以降カフェインが入っている飲み物を飲むと眠りにくいことがある。カフェインの覚醒効果は15分であれば現れる​​が、カフェインが体内に残っているのは数時間だからだ。カフェインは私たちの脳に自然に存在し、眠気を感じさせるアデノシンという化学物質と構造的に似ています。カフェインはアデノシン受容体に結合してアデノシンを遮断し、覚醒状態が維持されるようにする。一日の遅い時間にコーヒーを飲むと、寝る時間になっても、まだ体の中にカフェインが高い濃度で残っている可能性がある。

酒＝最初は酒が眠るのに役立ちます。アルコールを飲むとアルコールが与える鎮静効果で、より早く眠気が注がれる。しかし、飲酒は記憶力、学習、創造力に不可欠なレム（REM）段階の睡眠を妨げる。酒を飲みすぎると、実際に記憶形成など脳で起こる重要なことに邪魔になることがある。また、アルコールが体の中で一晩代謝されるため、より頻繁に破ることができるのも問題だ。

 

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生活習慣 この朝のルーチンは

うまくいきながら、夕方のルーチンは正しく

取らないと思います。

寝る前に1時間前でも

事前に寝る前に準備する必要があります。

睡眠モードになります。