健康にとって良質な睡眠は不可欠です。継続的に十分な睡眠を取らないと、肥満、心臓病、2型糖尿病のリスクが高まることも知られています。良質な睡眠のためには、普段から一定の時間に寝起きすることが重要です。就寝前には、体と心をリラックスさせる自分だけのルーティンを持つことも役立ちます。

一方、自分でも気づかずに良い睡眠を妨げる習慣もあります。イギリスの新聞デイリーメールは、睡眠専門家のラッセル・フォスター教授が提案した、良い睡眠のために避けるべき6つの行動を紹介しました。

 

過食または就寝前の食事 = 就寝時間が近づくと、多量の食べ物を摂ると夜に眠れなくなることがある。これは、食べ物の消化過程で身体の深部体温が上昇し、眠りにくくなるためだ。睡眠を調整する身体のサーカディアンリズムにより、就寝前に深部体温がわずかに下がるが、就寝前に食事を摂るなどこの過程を妨げると、眠りにくくなり、睡眠の質が低下する可能性がある。特に、辛いものや脂っこい食べ物を摂った場合は、さらに良くない。また、寝る前の深夜に過食すると、消化不良や胃酸逆流のリスクも高まる。

運動 = ポスター教授は、就寝の2時間以内には激しい運動を避けるべきだと述べた。過食と同じように、運動をすると体温が上昇するからだ。もし、夜遅い時間以外に運動する時間を確保できない場合は、運動後に温かいお湯で入浴することが役立つ。手、足、腕、脚の血管が拡張し、血液が身体の中心部から周辺部へと移動し、深部体温を下げることができるからだ。ただし、熱すぎず適度に暖かいお湯で入浴することが効果的である。

 

明るい照明 = 寝室の照明は暗くするべきだ。夕方に非常に明るい光を見ると、体の時計が変わり、眠りにつくのに時間がかかることがある。自然光は睡眠-覚醒サイクルを左右する。太陽が昇ると、体は覚醒状態を促すホルモンであるコルチゾールを分泌する。暗くなると、眠気を誘うホルモンであるメラトニンが生成される。携帯電話やノートパソコン、電子書籍はもちろん、デスクランプから出る光もこの過程を妨げるほどの光を放つとポスター教授は説明している。そのため、リラックスして睡眠をとるにはあまりにも覚醒した状態が続くことになる。

 

スマートフォン = 単にスマートフォンから出る光だけが原因ではない。就寝前にSNSを見て否定的な考えに陥ったり、ニュースを読んでストレスを感じる行動が緊張をほぐし、眠りにつきにくくしているのだ。ポスター教授は、多くの人が抱えるのは睡眠の問題ではなく、ストレスと不安だと述べた。したがって、携帯電話を見る代わりに、瞑想や読書など緊張を解くのに役立つ他の活動を行うことを勧めた。

寝ている間は携帯電話を物理的に遠くに置くのも良いです。寝ている途中で目が覚めて偶然携帯電話を見ると、その間にたまった通知を確認しようとして睡眠がおろそかになることがあります。

 

午後に飲むコーヒー = ポスター教授によると、午後2時以降にカフェインを含む飲み物を飲むと、眠りにくくなる可能性がある。カフェインの覚醒効果は15分で現れるが、体内に残っている時間は数時間だからだ。カフェインは私たちの脳に自然に存在し、眠気を感じさせるアデノシンという化学物質と構造的に類似している。カフェインはアデノシン受容体に結合してアデノシンを遮断し、覚醒状態を維持させる。日中遅い時間にコーヒーを飲むと、寝る時間になっても体内に高濃度のカフェインが残っている可能性がある。

アルコール = 最初は眠りにつくのに役立つことがあります。アルコールを摂取すると、鎮静効果により早く眠りに落ちることができます。しかし、飲酒は記憶力、学習、創造力に不可欠なレム（REM）睡眠段階を妨げます。過度に飲酒して眠ると、実際に記憶形成など脳で起こる重要な活動に支障をきたす可能性があります。また、アルコールは体内で夜通し代謝されるため、頻繁に目が覚めることも問題です。

 

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生活習慣の朝のルーティンは

しっかりと気をつけて、夕食のルーティンはきちんと

気にしていないようです

寝る前の1時間だけでも

寝る前の準備をしておかなきゃ

快適な睡眠モードになります