良好的睡眠對健康至關重要。持續無法獲得充足的睡眠會增加肥胖、心臟病和2型糖尿病的風險。為了獲得良好的睡眠，按時睡覺和起床非常重要。在入睡前，建立一套能讓身心放鬆的個人習慣也會有所幫助。

另一方面，也有一些習慣會讓自己不自覺地難以入睡。英國每日郵報介紹了睡眠專家羅素·福斯特教授提出的六個應該避免的行為，以促進良好的睡眠。

 

過度飲食或睡前進食 = 當睡覺時間接近時，吃大量食物可能導致夜間失眠。這是因為在消化食物的過程中，身體的深體溫上升，使入睡變得更加困難。由於調節睡眠的身體晝夜節律，入睡前深體溫會略微下降，但如果在入睡前進食等干擾這一過程，則可能難以入睡，並降低睡眠質量。尤其是，吃辛辣或油膩的食物會更不利。此外，睡前深夜過度飲食會導致消化不良和增加胃酸逆流的風險。

運動 = 波士教授表示，睡前兩小時內應避免激烈運動。就像過度進食一樣，運動會導致體溫升高。如果只能在深夜之外的時間運動，則用溫水洗澡會有幫助。因為手、腳、手臂和腿部的血管擴張，血液從身體中心向周圍移動，能降低深體溫。但必須用不太熱、適當溫暖的水洗澡，才能達到效果。

 

明亮的照明 = 臥室的照明應該較暗。晚上看到非常明亮的光線可能會改變身體的生物鐘，導致入睡時間延長。自然光影響睡眠-覺醒週期。太陽升起時，身體會分泌促使清醒的荷爾蒙皮質醇。天黑時，會產生誘導睡意的荷爾蒙褪黑激素。教授波斯特解釋說，手機、筆記本電腦、電子書，甚至台燈發出的光都會干擾這一過程，導致身體過於清醒，難以放鬆入睡。

 

智慧型手機 = 不僅僅是因為智慧型手機發出的光。睡前瀏覽社交媒體而陷入負面思考或閱讀新聞而產生壓力的行為，會使人難以放鬆和入睡。波斯特教授表示，大多數人面臨的不是睡眠問題，而是壓力和焦慮。因此，他建議用冥想或閱讀等有助於放鬆的其他活動來取代使用手機。

睡覺時將手機物理上放得遠一些也是不錯的選擇。當你睡醒後不小心看到手機時，積累的通知可能會讓你的睡眠受到影響。

 

下午喝咖啡 = 根據浦志教授的說法，下午2點後喝含咖啡因的飲料可能會影響睡眠。咖啡因的提神效果在15分鐘內就會出現，但咖啡因在體內停留的時間卻是幾個小時。咖啡因自然存在於我們的大腦中，並且在結構上與一種叫做腺苷的化學物質相似，腺苷會讓人感到困倦。咖啡因會與腺苷受體結合，阻斷腺苷，從而維持清醒狀態。如果在一天的較晚時間喝咖啡，即使到了睡覺時間，體內仍可能殘留較高濃度的咖啡因。

酒 = 起初，酒精可能有助於入睡。喝酒後，由於酒精的鎮靜效果，會更快感受到困意。但飲酒會干擾記憶力、學習能力和創造力所必需的快速眼動（REM）睡眠階段。喝太多酒睡覺，實際上可能會妨礙記憶形成等大腦中重要的活動。此外，由於酒精在體內整夜代謝，容易導致頻繁醒來，這也是一個問題。

 

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生活習慣中的早晨例行公事

認真照顧，晚間例行公事也要做好

似乎沒有在注意。

就算只有睡前一個小時也好

我應該提前做好睡前準備

進入深度睡眠模式了