Tidur nyenyak sangat penting untuk kesehatan. Jika tidak tidur cukup secara terus-menerus, risiko obesitas, penyakit jantung, dan diabetes tipe 2 diketahui meningkat. Untuk mendapatkan tidur yang nyenyak, penting untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Memiliki rutinitas pribadi yang dapat menenangkan tubuh dan pikiran sebelum tidur juga sangat membantu.

Di sisi lain, ada kebiasaan yang tanpa disadari dapat membuat kita sulit tidur dengan nyenyak. Daily Mail dari Inggris melaporkan enam perilaku yang harus dihindari untuk tidur nyenyak yang disarankan oleh profesor ahli tidur, Russell Foster.

 

Makan berlebihan atau makan sebelum tidur = Jika Anda makan dalam jumlah besar saat waktu tidur semakin dekat, Anda mungkin mengalami kesulitan tidur di malam hari. Hal ini disebabkan oleh peningkatan suhu inti tubuh selama proses pencernaan makanan, yang membuat tidur menjadi lebih sulit. Karena ritme sirkadian tubuh yang mengatur tidur, suhu inti tubuh biasanya sedikit menurun sebelum tidur, tetapi jika proses ini terganggu oleh makan sebelum tidur, tidur menjadi lebih sulit dan kualitas tidur dapat menurun. Terutama, jika Anda makan makanan pedas atau berlemak, itu akan semakin tidak baik. Selain itu, makan berlebihan larut malam sebelum tidur dapat menyebabkan pencernaan yang buruk dan meningkatkan risiko refluks asam lambung.

Olahraga = Profesor Poster mengatakan bahwa sebaiknya menghindari olahraga berat dalam waktu 2 jam sebelum tidur. Sama seperti makan berlebihan, olahraga dapat meningkatkan suhu tubuh. Jika satu-satunya waktu untuk berolahraga adalah di malam hari, mandi dengan air hangat setelah berolahraga dapat membantu. Karena pembuluh darah di tangan, kaki, lengan, dan kaki melebar sehingga darah bergerak dari pusat tubuh ke bagian perifer, menurunkan suhu inti tubuh. Namun, mandi harus dilakukan dengan air yang tidak terlalu panas dan cukup hangat agar efektif.

 

Penerangan terang = Penerangan di kamar tidur harus redup. Melihat cahaya yang sangat terang di malam hari dapat mengubah jam biologis tubuh dan menyebabkan sulit tidur. Cahaya alami mempengaruhi siklus tidur-bangun. Ketika matahari terbit, tubuh mengeluarkan hormon kortisol yang merangsang keadaan terjaga. Saat menjadi gelap, hormon melatonin yang menyebabkan kantuk diproduksi. Penjelasan Profesor Poster adalah bahwa cahaya dari ponsel, laptop, buku elektronik, maupun lampu meja memancarkan cahaya yang cukup untuk mengganggu proses ini. Akibatnya, tubuh tetap dalam keadaan terjaga yang terlalu aktif untuk bersantai dan tidur.

 

Smartphone = Tidak hanya karena cahaya yang keluar dari ponsel pintar. Melihat media sosial sebelum tidur dan terjebak dalam pikiran negatif atau membaca berita yang menyebabkan stres membuat sulit untuk rileks dan tidur. Profesor Poster mengatakan bahwa kebanyakan orang tidak memiliki masalah tidur, tetapi stres dan kecemasan. Oleh karena itu, dia menyarankan untuk melakukan aktivitas lain yang membantu merilekskan diri, seperti meditasi atau membaca, daripada melihat ponsel.

Selama tidur, ada baiknya juga meletakkan ponsel secara fisik jauh dari jangkauan. Jika terbangun dan secara tidak sengaja melihat ponsel, melihat notifikasi yang menumpuk di antaranya bisa membuat tidur terganggu.

 

Kopi yang diminum di sore hari = Menurut Profesor Poster, jika mengonsumsi minuman berkafein setelah pukul 2 siang, mungkin sulit untuk tidur. Efek bangun dari kafein muncul dalam 15 menit, tetapi kafein tetap berada di dalam tubuh selama beberapa jam. Kafein secara alami ada di otak kita dan secara struktural mirip dengan zat kimia adenosin yang membuat kita merasa mengantuk. Kafein mengikat reseptor adenosin, memblokir adenosin dan menjaga keadaan waspada. Jika Anda minum kopi di akhir hari, meskipun sudah waktunya tidur, kafein mungkin masih tersisa dalam tubuh dalam konsentrasi tinggi.

술 = 처음에는 술이 잠드는 데 도움이 될 수 있다. 술을 마시면 알코올이 주는 진정 효과로 더 빨리 졸음이 쏟아진다. 하지만 음주는 기억력, 학습, 창의력에 필수인 렘(REM) 단계 수면을 방해한다. 술을 너무 많이 마시고 자면 실제로 기억 형성 등 뇌에서 일어나는 중요한 일에 방해가 될 수 있다. 또한, 알코올이 몸 속에서 밤새 대사되기 때문에 더 자주 깰 수 있는 것도 문제다.

 

===========

Kebiasaan hidup dan rutinitas pagi

Menjaga dengan baik, rutinitas malam pun dilakukan dengan benar

Sepertinya tidak peduli

Setidaknya satu jam sebelum tidur

Saya harus mempersiapkan diri sebelum tidur lebih awal.

Mode tidur nyenyak aktif