"Parce que je fais du sport avant de me coucher ?"… 6 raisons pour lesquelles je n'arrive pas à dormir.

Un sommeil réparateur est essentiel à une bonne santé. Le manque de sommeil chronique augmente le risque d'obésité, de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2. Pour bien dormir, il est important de se coucher et de se lever à heures fixes. Instaurer une routine relaxante avant le coucher peut également être bénéfique.

En revanche, certaines habitudes peuvent perturber votre sommeil sans que vous vous en rendiez compte. Le quotidien britannique Daily Mail a présenté six comportements à éviter pour bien dormir, selon les recommandations du professeur Russell Foster, spécialiste du sommeil.

 

Manger en excès ou manger avant de se coucher = Manger un repas copieux juste avant le coucher peut perturber le sommeil. En effet, la digestion augmente la température corporelle, ce qui rend l'endormissement plus difficile. Le rythme circadien, qui régule le sommeil, provoque une légère baisse de la température corporelle avant le coucher. Perturber ce processus, par exemple en mangeant avant d'aller au lit, peut rendre l'endormissement difficile et nuire à la qualité du sommeil. C'est particulièrement vrai si vous avez consommé des aliments épicés ou gras. De plus, manger en excès tard le soir avant de se coucher peut perturber la digestion et augmenter le risque de reflux gastro-œsophagien.

Exercice = Le professeur Foster recommande d'éviter les efforts physiques intenses dans les deux heures précédant le coucher. Tout comme les excès alimentaires, l'exercice physique augmente la température corporelle. Si vous ne pouvez faire d'exercice que tard le soir, un bain chaud ensuite peut être bénéfique. En effet, les vaisseaux sanguins des mains, des pieds, des bras et des jambes se dilatent, ce qui favorise la circulation sanguine du centre du corps vers la périphérie et contribue à abaisser la température corporelle. Toutefois, pour être efficace, le bain doit être tiède, et non brûlant.

 

lumières vives = La chambre doit être faiblement éclairée. Une exposition à une lumière vive le soir peut perturber votre horloge biologique et rendre l'endormissement plus difficile. La lumière naturelle influence votre cycle veille-sommeil. Au lever du soleil, votre corps libère du cortisol, une hormone qui favorise l'éveil. À la tombée de la nuit, la mélatonine, une hormone qui induit le sommeil, est produite. Le professeur Foster explique que la lumière des téléphones portables, des ordinateurs portables, des liseuses et même des lampes de bureau peut perturber ce processus, vous empêchant de vous détendre et de vous endormir.

 

Smartphone = Il n'y a pas que la lumière de votre smartphone. Consulter les réseaux sociaux avant de se coucher, ruminer des pensées négatives ou lire les actualités, sources de stress, peut perturber la détente et l'endormissement. Le professeur Foster explique que la plupart des gens ne souffrent pas d'insomnie, mais plutôt de stress et d'anxiété. Il recommande donc de privilégier des activités relaxantes comme la méditation ou la lecture, plutôt que de regarder son téléphone.

Il est également conseillé de garder son téléphone hors de portée pendant le sommeil. Si vous vous réveillez et que vous jetez un coup d'œil par inadvertance à votre téléphone, vous risquez de manquer de sommeil, occupé à trier les notifications accumulées.

 

Café l'après-midi = D'après le professeur Foster, consommer des boissons caféinées après 14 h peut perturber l'endormissement. Si les effets stimulants de la caféine se manifestent en 15 minutes, ils persistent dans l'organisme pendant plusieurs heures. La caféine est structurellement similaire à l'adénosine, une substance chimique naturellement présente dans le cerveau qui favorise la somnolence. La caféine se fixe aux récepteurs de l'adénosine, bloquant ainsi cette dernière et maintenant l'éveil. Boire du café tard dans la journée peut donc maintenir un taux élevé de caféine dans l'organisme, même après le coucher.

Alcool = Au départ, l'alcool peut faciliter l'endormissement. Son effet sédatif peut vous faire ressentir la somnolence plus rapidement. Cependant, sa consommation perturbe le sommeil paradoxal, essentiel à la mémoire, à l'apprentissage et à la créativité. Boire trop d'alcool avant de se coucher peut en réalité nuire à des processus cérébraux importants comme la formation de la mémoire. De plus, comme l'alcool est métabolisé tout au long de la nuit, vous risquez de vous réveiller plus fréquemment.

 

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Habitudes de vie et routines matinales

Prenez soin de vous et adoptez une routine du soir adéquate.

Je ne pense pas que vous en preniez soin.

Une heure seulement avant d'aller au lit

Je dois me préparer avant de dormir

Il passe en mode veille profonde.