如果你超过四十岁，“这项练习”对男女来说都是必做的。

当你到了40岁，不再那么容易受诱惑的时候，你会开始意识到，虽然你的意志力增强了，但你的身体却比以前虚弱了。为了在余生保持健康，你必须注重肌肉锻炼。下肢锻炼尤为重要。

 

40岁以后，肌肉量开始明显下降。到了50岁，肌肉量每年大约减少1%，而到了80岁，肌肉量会比40岁时减少高达60%。此外，随着年龄增长，即使进行力量训练，增肌也变得越来越困难。肌肉量减少时，骨骼和关节之间的肌肉也会变薄，导致身体负荷等外力直接传递到骨骼和关节，从而加重其负担。肌肉参与人体各项重要功能，而肌肉量的减少也会增加患代谢性疾病的风险。这是因为每公斤肌肉消耗20千卡热量，肌肉量的减少会导致体内脂肪和碳水化合物等能量来源未被利用。这些物质会在血液中循环，并可能引发代谢综合征或心脑血管疾病。事实上，国内研究表明，肌肉减少症会使患心血管疾病的风险增加 3.6 倍，患糖尿病的风险增加 3 倍，患高血压的风险增加 2 倍。

尤其应该注重下肢力量训练。加川大学吉尔医院骨科教授李炳勋指出：“人体大部分肌肉都集中在下肢。”他补充道：“我建议中老年人主要进行下肢力量训练，例如爬楼梯和靠墙深蹲。” 进行靠墙深蹲时，背靠墙站立，向前迈一步，头部和骨盆紧贴墙面，下蹲至大腿与地面平行。保持这个姿势约10秒钟也有助于增强下肢力量。建议每周至少进行两天力量训练。将力量训练与有氧运动相结合，有助于减少体脂，预防代谢性疾病。有氧运动每周应进行约150分钟。

 

更具体地说，运动变得重要的时间点因性别略有不同。男性一旦到了40岁就必须开始运动。李炳勋教授指出：“从40岁开始，男性肌肉流失的速度比女性快，导致腿部变细等身体变化，而女性体内的激素在一定程度上会减缓肌肉流失的速度。”他还补充道：“力量训练可以减缓肌肉流失的速度。”

 

对于40岁末期进入更年期的女性来说，肌肉训练的重要性日益凸显。当然，越早开始肌肉训练越好，因为年轻时肌肉更容易生长。然而，如果您错过了最佳的肌肉训练时期，更年期也应该开始锻炼。这不仅可以减少肌肉流失，还能有效缓解更年期症状。瑞典林雪平大学的研究团队发现，进行力量训练的更年期女性，其潮热、盗汗等症状的发生频率降低了约一半。

 

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四十岁，40多岁

你的肌肉正在明显萎缩。

 

重建萎缩的肌肉

这很难，不是吗？

 

他们说他们的腿越来越细，力量也越来越弱。

看来我需要按时进行力量训练了。