到了不惑之年（40岁），心变得坚强了，但身体开始感受到与以往不同的变弱。为了在剩下的几十年中更健康地生活，必须专注于“肌肉”锻炼。特别是下半身的锻炼非常重要。

 

肌肉量从40岁开始明显减少。到了50岁左右，每年大约减少1%，到了80岁时，肌肉总量比40岁时最多减少60%。此外，随着年龄的增长，即使进行力量训练，肌肉也难以增长。当肌肉量减少时，骨骼或关节之间的肌肉变薄，外力如负重直接传递到骨骼和关节，增加了负担。如果参与生命活动的肌肉减少，患代谢性疾病的风险也会增加。肌肉每公斤消耗20千卡的能量，但肌肉减少后，未被消耗的脂肪、碳水化合物等能量源会在体内残留。这些物质在血管中游离，可能引发代谢综合征或心脑血管疾病。实际上，有肌肉减少症的人，心血管疾病的风险增加3.6倍，糖尿病增加3倍，高血压增加2倍，这是国内的研究结果。

特别是要进行以增强下肢肌肉力量为重点的运动。嘉泉大学长庚医院整形外科的李炳勋教授表示：“下肢肌肉群最为集中”，“中老年人建议主要进行上下楼梯、靠墙深蹲等下肢肌力训练。”靠墙深蹲是背靠墙壁，向前迈出一步，然后从头到骨盆靠在墙上，直到大腿与地面保持水平为止。在这里坚持大约10秒也有助于增强下肢肌肉力量。力量训练每周至少进行两次以上较为理想。结合有助于减少体脂的有氧运动，有助于预防代谢性疾病。有氧运动每周进行大约150分钟的强度即可。

 

具体来说，随着性别的不同，运动变得重要的时间点也略有差异。男性在不惑之年刚一到来就必须进行运动。李炳勋教授表示：“男性从40岁开始，肌肉流失的速度比女性更快，出现腿部变细等身体变化，而女性的雌激素则在一定程度上减缓肌肉流失的速度。”他还说：“进行力量训练可以减缓肌肉的流失速度。”

 

女性在进入40多岁的更年期后，肌肉锻炼的重要性逐渐增加。当然，越早开始肌肉锻炼越好，因为年轻时肌肉更容易增长。但如果错过了进行适当肌肉锻炼的最佳时期，从更年期开始也必须开始锻炼。这不仅可以减少肌肉流失，还能有效缓解更年期症状。瑞典林雪平大学研究团队的研究结果显示，进行力量训练的更年期女性，其面部潮红、夜间出汗等更年期症状的发生次数减少了大约一半。

 

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四十岁的不惑之年

肌肉明显在减少。

 

再次增强曾经变弱的肌肉

很辛苦吧~

 

腿变得细了，力量也变得很虚弱。

力量训练要按时进行。