Ketika memasuki usia tidak tergoyahkan oleh godaan (40 tahun), meskipun hati menjadi lebih kuat, tubuh mulai terasa lebih lemah dari sebelumnya. Untuk menjalani beberapa puluh tahun yang tersisa dengan lebih sehat, kita harus fokus pada latihan 'otot'. Terutama latihan bagian bawah tubuh sangat penting.

 

Jumlah otot mulai menurun secara signifikan setelah usia 40 tahun. Pada usia 50-an, penurunan ini dimulai sekitar 1% setiap tahun, dan pada usia 80-an, kehilangan hingga 60% dari total massa otot dibandingkan dengan usia 40-an. Selain itu, semakin bertambah usia, meskipun melakukan latihan kekuatan, otot tidak menempel dengan baik. Ketika jumlah otot berkurang, otot di antara tulang dan sendi menjadi lebih tipis, sehingga gaya eksternal seperti beban langsung diteruskan ke tulang dan sendi, meningkatkan beban. Jika otot yang terlibat dalam aktivitas hidup berkurang, risiko penyakit metabolik juga meningkat. Otot membakar sekitar 20 kkal per kilogram, dan jika jumlah otot berkurang, energi dari lemak, karbohidrat, dan sumber energi lainnya yang belum terbakar akan tersisa dalam tubuh. Zat-zat ini beredar di pembuluh darah dan dapat menyebabkan sindrom metabolik atau penyakit kardiovaskular. Faktanya, penelitian domestik menunjukkan bahwa dengan adanya penurunan massa otot, risiko penyakit kardiovaskular meningkat 3,6 kali, diabetes 3 kali, dan hipertensi 2 kali.

Terutama, harus melakukan latihan yang fokus memperkuat kekuatan otot bagian bawah tubuh. Profesor Lee Byung-hoon dari Departemen Ortopedi Rumah Sakit Gachon University Gil mengatakan, "Otot paling banyak terkumpul di bagian bawah tubuh," dan "Kelompok usia menengah dan lebih tua disarankan untuk melakukan latihan kekuatan otot bagian bawah seperti naik tangga dan squat dinding." Squat dinding dilakukan dengan membelakangi dinding, melangkah satu langkah ke depan, lalu bersandar dari kepala hingga panggul ke dinding, dan menurunkan badan hingga paha sejajar dengan lantai. Menahan posisi ini selama sekitar 10 detik juga membantu latihan kekuatan otot bagian bawah tubuh. Latihan kekuatan otot sebaiknya dilakukan minimal dua kali seminggu. Jika dipadukan dengan latihan kardio yang efektif dalam mengurangi lemak tubuh, ini dapat membantu mencegah penyakit metabolik. Latihan kardio sebaiknya dilakukan selama sekitar 150 menit per minggu dengan intensitas sedang.

 

Secara spesifik, waktu di mana olahraga menjadi penting berbeda tergantung pada jenis kelamin. Pria harus mulai berolahraga segera setelah memasuki usia paruh baya. Profesor Lee Byung-hoon mengatakan, "Pria mulai kehilangan massa otot lebih cepat daripada wanita sejak usia 40 tahun, yang menyebabkan perubahan fisik seperti kaki yang menjadi lebih kurus, sementara wanita memiliki hormon wanita yang sedikit memperlambat kehilangan otot," dan menambahkan, "Dengan latihan kekuatan, kecepatan kehilangan otot dapat diperlambat."

 

Wanita mulai memasuki masa menopause akhir 40-an, pentingnya latihan otot meningkat. Tentu saja, semakin cepat memulai latihan otot, semakin baik. Karena semakin muda, otot akan lebih mudah terbentuk. Namun, jika melewatkan waktu yang tepat untuk melakukan latihan otot yang sesuai, mulai dari masa menopause harus segera memulai latihan. Ini tidak hanya dapat mengurangi jumlah otot yang hilang, tetapi juga secara efektif meredakan gejala menopause. Hasil penelitian dari tim peneliti di Universitas Linköping, Swedia, menunjukkan bahwa wanita menopause yang melakukan latihan kekuatan mengalami penurunan sekitar setengah dari gejala menopause seperti hot flashes dan berkeringat di malam hari.

 

===========

Usia 40-an tahun yang telah melewati batas

Otot tampaknya berkurang secara signifikan.

 

Mengembalikan otot yang pernah mengecil kembali ke bentuk semula

Sulit, ya~

 

Kakinya menjadi lebih tipis dan kekuatannya juga sangat berkurang.

Anda harus melakukan latihan kekuatan tepat waktu.