애플
하체 강화 필요하죠 틈틈히 계단오르기 하고 있어요 ~
Laporan dari reporter Lee Seul-bi
Ketika Anda mencapai usia 40 tahun, usia di mana Anda tidak lagi tergoda oleh godaan, Anda mulai menyadari bahwa meskipun pikiran Anda menjadi lebih kuat, tubuh Anda menjadi lebih lemah dari sebelumnya. Untuk menghabiskan sisa dekade hidup Anda dengan kesehatan yang lebih baik, Anda harus fokus pada latihan otot. Latihan tubuh bagian bawah sangat penting.
Massa otot mulai menurun secara signifikan setelah usia 40 tahun. Pada usia 50-an, massa otot mulai berkurang sekitar 1% setiap tahunnya, dan pada usia 80-an, individu kehilangan hingga 60% dari total massa otot mereka dibandingkan dengan usia 40-an. Lebih lanjut, seiring bertambahnya usia, semakin sulit untuk membangun otot bahkan dengan latihan kekuatan. Ketika massa otot berkurang, otot di antara tulang dan persendian menipis, menyebabkan gaya eksternal, seperti beban tubuh, ditransmisikan langsung ke tulang dan persendian, sehingga meningkatkan beban. Penurunan massa otot, yang berperan dalam fungsi vital secara keseluruhan, juga meningkatkan risiko terkena penyakit metabolik. Hal ini karena otot mengonsumsi 20 kkal per kilogram, dan penurunan massa otot menyebabkan sumber energi yang tidak terpakai, seperti lemak dan karbohidrat, tetap berada di dalam tubuh. Zat-zat ini beredar dalam aliran darah dan dapat memicu sindrom metabolik atau penyakit kardiovaskular dan serebrovaskular. Bahkan, penelitian dalam negeri menunjukkan bahwa sarkopenia meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular hingga 3,6 kali, diabetes hingga 3 kali, dan hipertensi hingga 2 kali.
Secara khusus, Anda harus fokus pada latihan yang memperkuat tubuh bagian bawah. Profesor Lee Byung-hoon dari Departemen Ortopedi di Pusat Medis Universitas Gachon Gil menyatakan, "Otot terbanyak terkonsentrasi di ekstremitas bawah," menambahkan, "Saya merekomendasikan agar orang dewasa paruh baya dan lanjut usia terutama melakukan latihan kekuatan tubuh bagian bawah seperti menaiki tangga dan squat dinding." Untuk melakukan squat dinding, berdiri dengan punggung menghadap dinding, melangkah ke depan, sandarkan kepala dan panggul Anda ke dinding, dan turunkan tubuh Anda hingga paha sejajar dengan lantai. Menahan posisi ini selama sekitar 10 detik juga membantu memperkuat tubuh bagian bawah. Dianjurkan untuk melakukan latihan kekuatan setidaknya dua hari seminggu. Menggabungkan ini dengan latihan aerobik, yang efektif untuk mengurangi lemak tubuh, membantu mencegah penyakit metabolik. Latihan aerobik harus dilakukan dengan intensitas sekitar 150 menit per minggu.
Lebih spesifiknya, titik di mana olahraga menjadi penting sedikit berbeda tergantung pada jenis kelamin. Pria harus berolahraga segera setelah mencapai usia 40-an. Profesor Lee Byung-hoon menyatakan, "Mulai usia 40 tahun, pria mulai kehilangan massa otot lebih cepat daripada wanita, yang menyebabkan perubahan fisik seperti kaki yang menipis, sedangkan hormon wanita agak memperlambat laju kehilangan otot pada wanita," menambahkan, "Latihan kekuatan dapat memperlambat laju kehilangan otot."
Pentingnya latihan otot meningkat bagi wanita mulai dari akhir usia 40-an ketika mereka memasuki menopause. Tentu saja, semakin cepat Anda memulai latihan otot, semakin baik, karena otot tumbuh lebih mudah di usia muda. Namun, jika Anda melewatkan waktu optimal untuk latihan otot yang tepat, Anda harus mulai berolahraga selama menopause. Anda tidak hanya dapat mengurangi kehilangan otot, tetapi Anda juga dapat secara efektif mengurangi gejala menopause. Menurut penelitian oleh tim di Universitas Linköping di Swedia, wanita menopause yang melakukan latihan kekuatan mengalami penurunan frekuensi gejala, seperti sensasi panas dan keringat malam, sekitar setengahnya.
===========
Usia empat puluh tahun, tahun 40-an
Otot Anda menyusut secara signifikan.
Membangun kembali otot yang telah berkurang
Ini sulit, bukan?
Mereka mengatakan kaki mereka semakin kurus dan mereka kehilangan banyak kekuatan.
Sepertinya aku perlu melakukan latihan kekuatan tepat waktu.