Khi bước vào tuổi bốn mươi, tuổi không dễ bị cám dỗ (불혹), dù tâm trí trở nên mạnh mẽ hơn nhưng cơ thể bắt đầu cảm nhận rõ ràng sự yếu đi so với trước. Để sống những thập kỷ còn lại một cách khỏe mạnh hơn, cần tập trung vào việc rèn luyện 'cơ bắp'. Đặc biệt, các bài tập phần dưới cơ thể rất quan trọng.

 

Lượng cơ bắt đầu giảm rõ rệt sau 40 tuổi. Vào độ tuổi 50, lượng cơ bắt đầu giảm khoảng 1% mỗi năm, và đến tuổi 80, mất tới 60% tổng lượng cơ so với thời kỳ 40 tuổi. Hơn nữa, càng già đi, dù có tập luyện cơ bắp, cơ vẫn khó phát triển. Khi lượng cơ giảm, các cơ giữa xương và khớp trở nên mỏng hơn, khiến các lực tác động như trọng lượng trực tiếp truyền đến xương và khớp, gây gánh nặng. Khi cơ giảm, các cơ quan tham gia hoạt động sống bị ảnh hưởng, nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa cũng tăng lên. Cơ tiêu thụ khoảng 20kcal mỗi kg mỗi ngày, nhưng khi cơ giảm, các nguồn năng lượng như mỡ, carbohydrate không được tiêu thụ hết sẽ còn lại trong cơ thể. Những chất này trôi nổi trong máu có thể gây ra hội chứng chuyển hóa hoặc các bệnh tim mạch não bộ. Thực tế, các nghiên cứu trong nước cho thấy người bị giảm cơ có nguy cơ mắc bệnh tim mạch cao gấp 3.6 lần, tiểu đường gấp 3 lần, và cao huyết áp gấp 2 lần.

Đặc biệt, cần thực hiện các bài tập tập trung vào tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể. Giáo sư Lý Binh Hùng, Trưởng khoa Chấn thương chỉnh hình tại Bệnh viện Gachon University Gil Medical Center, nói rằng "Các cơ lớn nhất tập trung ở phần chân", và "Người trung niên và cao tuổi nên chủ yếu tập các bài tập tăng cường sức mạnh phần dưới như đi cầu thang, squats dựa vào tường". Bài tập squat dựa vào tường là đứng dựa lưng vào tường, bước một chân về phía trước, rồi dựa lưng từ đầu đến hông vào tường, sau đó hạ xuống cho đến khi đùi song song với mặt đất. Giữ tư thế này khoảng 10 giây cũng giúp tăng cường sức mạnh phần dưới cơ thể. Tập luyện sức mạnh nên thực hiện ít nhất hai ngày mỗi tuần. Kết hợp với các bài tập aerobic hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể sẽ giúp phòng ngừa các bệnh chuyển hóa. Các bài tập aerobic nên duy trì cường độ khoảng 150 phút mỗi tuần.

 

Nếu xem xét cụ thể, thời điểm quan trọng của việc tập thể dục khác nhau tùy theo giới tính. Đàn ông cần phải tập thể dục ngay khi bước vào tuổi trung niên. Giáo sư Bệnh Hùng Lee nói: "Đàn ông bắt đầu mất cơ nhanh hơn phụ nữ từ 40 tuổi, dẫn đến các thay đổi về cơ thể như chân trở nên mỏng hơn, trong khi phụ nữ thì hormone nữ giúp chậm lại quá trình mất cơ," và "Tập luyện sức mạnh có thể làm chậm quá trình mất cơ."

 

Phụ nữ bắt đầu bước vào thời kỳ mãn kinh sau tuổi 40 thì tầm quan trọng của việc tập luyện cơ bắp càng tăng lên. Tất nhiên, việc bắt đầu tập luyện cơ bắp càng sớm càng tốt, vì cơ bắp phát triển tốt hơn khi còn nhỏ. Tuy nhiên, nếu bỏ lỡ thời điểm thích hợp để tập luyện cơ bắp, thì từ thời kỳ mãn kinh trở đi, nhất định phải bắt đầu tập luyện. Điều này không chỉ giúp giảm thiểu lượng cơ bị mất đi mà còn có thể làm giảm các triệu chứng của thời kỳ mãn kinh một cách hiệu quả. Kết quả nghiên cứu của nhóm nghiên cứu tại Đại học Lincoping, Thụy Điển cho thấy phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh tập luyện sức mạnh đã giảm khoảng một nửa các triệu chứng như mặt đỏ, đổ mồ hôi ban đêm.

 

===========

Tuổi bốn mươi của người đã qua tuổi trung niên

Cơ bắp đang giảm rõ rệt.

 

Làm săn chắc lại cơ đã từng teo tóp

Khó khăn đúng không~

 

Chân trở nên mỏng hơn và yếu đi nhiều.

Bạn cần tập thể dục sức mạnh đúng thời điểm.