Si vous avez plus de 40 ans, cet exercice est indispensable, aussi bien pour les hommes que pour les femmes.

À l'approche de la quarantaine, âge auquel on est censé être « insensible à la tentation », on commence à réaliser que si l'esprit s'est fortifié, le corps, lui, s'affaiblit. Pour rester en bonne santé durant les décennies à venir, il est essentiel de privilégier le renforcement musculaire. Les exercices pour le bas du corps sont particulièrement importants.

 

La masse musculaire commence à diminuer sensiblement après 40 ans. Dès 50 ans, elle diminue d'environ 1 % par an, et à 80 ans, on peut perdre jusqu'à 60 % de sa masse musculaire totale par rapport à la quarantaine. De plus, avec l'âge, même la musculation rend la prise de masse musculaire plus difficile. La diminution de la masse musculaire entraîne un amincissement des muscles inter-articulaires, qui transmettent directement les forces extérieures, comme le poids du corps, aux os et aux articulations, augmentant ainsi leur charge. Cette diminution de la masse musculaire, essentielle à tous les aspects de la vie, accroît également le risque de maladies métaboliques. Le muscle brûle 20 kcal par kilogramme, mais en cas de perte musculaire, des réserves d'énergie non utilisées, comme les graisses et les glucides, restent dans l'organisme. Ces substances circulent dans le sang, contribuant potentiellement au syndrome métabolique et aux maladies cardiovasculaires. Une étude nationale a d'ailleurs montré que la sarcopénie multiplie par 3,6 le risque de maladies cardiovasculaires, par trois celui de diabète et par deux celui d'hypertension artérielle.

Il est particulièrement important de renforcer les muscles du bas du corps. Le professeur Lee Byeong-hoon, du service de chirurgie orthopédique de l'hôpital universitaire Gil de Gachon, explique : « Le bas du corps contient la plus grande masse musculaire. » Il recommande aux adultes d'âge moyen et aux personnes âgées de privilégier les exercices de renforcement du bas du corps, comme la montée d'escaliers et les squats contre un mur. Pour les squats contre un mur, placez-vous dos au mur, faites un pas en avant, appuyez-vous contre le mur de la tête aux hanches et descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Maintenir cette position pendant environ 10 secondes contribue également à renforcer les muscles du bas du corps. Il est conseillé de pratiquer un entraînement de musculation au moins deux jours par semaine. Intégrer des exercices d'aérobie, efficaces pour réduire la masse grasse, peut aider à prévenir les maladies métaboliques. Il est recommandé de pratiquer des exercices d'aérobie à une intensité d'environ 150 minutes par semaine.

 

Plus précisément, le moment où l'exercice physique devient important varie légèrement selon le sexe. Les hommes devraient absolument commencer à faire de l'exercice dès la quarantaine. Le professeur Lee Byeong-hoon explique : « À partir de la quarantaine, les hommes commencent à perdre de la masse musculaire plus rapidement que les femmes, ce qui se traduit par des changements physiques comme un amincissement des jambes. Chez les femmes, les hormones féminines ralentissent quelque peu cette perte musculaire. La musculation peut contribuer à ralentir ce processus. »

 

Pour les femmes, l'importance de la musculation augmente dès la ménopause, généralement vers la fin de la quarantaine. Bien sûr, plus on commence tôt, mieux c'est, car les muscles se développent plus rapidement chez les jeunes. Cependant, si vous avez manqué le moment idéal pour vous y mettre, il est crucial de commencer l'exercice physique pendant la ménopause. Non seulement cela permet de limiter la perte musculaire, mais cela peut aussi soulager efficacement les symptômes de la ménopause. Des chercheurs de l'université de Linköping, en Suède, ont constaté que les femmes ménopausées qui pratiquaient la musculation observaient une réduction d'environ 50 % de leurs symptômes, tels que les bouffées de chaleur et les sueurs nocturnes.

 

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L'âge de 40 ans

Vos muscles rétrécissent considérablement.

 

Reconstruire les muscles perdus une fois

C'est difficile~

 

On dit que vos jambes s'affaiblissent et que vous perdez beaucoup de force.

Je suppose que je dois faire de la musculation régulièrement.