Quando si raggiunge l'età di 40 anni, conosciuta come la soglia di non essere più facilmente sedotti, si inizia a percepire chiaramente che, anche se il cuore diventa più forte, il corpo si indebolisce rispetto al passato. Per vivere gli ultimi decenni della vita in modo più sano, è necessario concentrarsi sull'esercizio dei muscoli. In particolare, l'allenamento della parte inferiore del corpo è fondamentale.

 

La massa muscolare diminuisce in modo evidente a partire dai 40 anni. Alla fine dei 50 anni, inizia a diminuire di circa l'1% all'anno, e negli ottantenni può perdere fino al 60% della massa muscolare rispetto ai 40 anni. Inoltre, con l'aumentare dell'età, anche praticare esercizi di forza non favorisce più efficacemente la crescita muscolare. Quando la massa muscolare si riduce, i muscoli tra le ossa e le articolazioni si assottigliano, e le forze esterne come il carico vengono trasmesse direttamente alle ossa e alle articolazioni, aumentando il carico. La diminuzione dei muscoli, che sono coinvolti in tutte le attività vitali, aumenta anche il rischio di sviluppare malattie metaboliche. I muscoli consumano circa 20 kcal per chilogrammo, quindi quando si riducono, i depositi di energia come grasso e carboidrati non vengono completamente utilizzati e rimangono nel corpo. Questi materiali circolano nel sangue e possono causare sindrome metabolica o malattie cardiovascolari e cerebrovascolari. Uno studio nazionale ha rilevato che la sarcopenia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari di 3,6 volte, il diabete di 3 volte e l'ipertensione di 2 volte.

Soprattutto, è necessario eseguire esercizi focalizzati sul rafforzamento della parte inferiore del corpo. Il professor Lee Byung-hoon, ortopedico presso il Gachon University Gil Medical Center, ha affermato: "La maggior parte dei muscoli si concentra nelle gambe" e "Si consiglia alle persone di mezza età e anziani di concentrarsi principalmente su esercizi di rafforzamento delle gambe come salire le scale e squat contro il muro". Lo squat contro il muro consiste nel mettere le spalle contro il muro, fare un passo avanti, appoggiarsi con la testa e il bacino al muro e scendere finché le cosce sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi aiuta anche nell'allenamento della forza delle gambe. È consigliabile fare esercizi di forza almeno due volte a settimana. Combinare con esercizi aerobici efficaci per ridurre il grasso corporeo aiuta a prevenire le malattie metaboliche. Gli esercizi aerobici dovrebbero durare circa 150 minuti alla settimana.

 

Se si analizza più nel dettaglio, il momento in cui l'esercizio diventa importante varia leggermente a seconda del sesso. Gli uomini devono assolutamente esercitarsi appena entrano nella fase di mezza età. Il professor I Byeong-hoon ha affermato: "Gli uomini iniziano a perdere muscolo più rapidamente rispetto alle donne a partire dai 40 anni, con cambiamenti fisici come le gambe che diventano più sottili, mentre le donne grazie agli estrogeni rallentano un po' la perdita muscolare" e ha aggiunto: "Fare esercizi di forza può rallentare la perdita muscolare".

 

L'importanza dell'esercizio muscolare aumenta per le donne a partire dalla tarda quarantina, quando entrano in menopausa. Naturalmente, è meglio iniziare l'esercizio muscolare il prima possibile, poiché i muscoli si sviluppano più facilmente durante l'infanzia. Tuttavia, se si è perso il momento giusto per fare esercizio muscolare, è assolutamente necessario iniziare durante la menopausa. Non solo si può ridurre la perdita di massa muscolare, ma si possono anche alleviare efficacemente i sintomi della menopausa. I risultati di uno studio condotto dal team di ricerca dell'Università di Linköping in Svezia mostrano che le donne in menopausa che praticano esercizi di forza hanno ridotto di circa la metà i sintomi della menopausa, come le vampate di calore e la sudorazione notturna.

 

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Quarantenne, età di quarant'anni

I muscoli stanno diminuendo in modo evidente.

 

Rinforzare i muscoli che si sono indeboliti una volta

È difficile, vero~

 

Le gambe si stanno assottigliando e si sente anche molta stanchezza

Devi fare esercizi di forza al momento giusto.