Se hai più di 40 anni, questo esercizio è un must sia per gli uomini che per le donne.

Avvicinandosi ai 40 anni, l'età in cui non si è più "sviati dalle tentazioni", si inizia a capire che, mentre la mente si è rafforzata, il corpo si sta indebolindo. Per rimanere in salute nei decenni rimanenti, è necessario concentrarsi sull'allenamento "muscolare". Gli esercizi per la parte inferiore del corpo sono particolarmente importanti.

 

La massa muscolare inizia a diminuire sensibilmente dopo i 40 anni. A 50 anni, la massa muscolare inizia a diminuire di circa l'1% all'anno e, a 80 anni, gli individui possono perdere fino al 60% della loro massa muscolare totale rispetto ai 40 anni. Inoltre, con l'avanzare dell'età, anche con l'allenamento della forza, la crescita muscolare diventa più difficile. Con la diminuzione della massa muscolare, i muscoli tra ossa e articolazioni diventano più sottili, trasmettendo direttamente forze esterne come il peso alle ossa e alle articolazioni, aumentandone il carico. Un calo della massa muscolare, che gioca un ruolo in tutti gli aspetti della vita, aumenta anche il rischio di sviluppare malattie metaboliche. I muscoli bruciano 20 kcal per chilogrammo, ma con la perdita di massa muscolare, fonti di energia inutilizzate come grassi e carboidrati rimangono nell'organismo. Queste sostanze circolano nel flusso sanguigno, contribuendo potenzialmente alla sindrome metabolica e alle malattie cardiovascolari. Infatti, uno studio nazionale ha rilevato che la sarcopenia aumenta il rischio di malattie cardiovascolari di 3,6 volte, il diabete di tre volte e l'ipertensione di due volte.

In particolare, dovresti concentrarti sul rafforzamento dei muscoli della parte inferiore del corpo. Il professor Lee Byeong-hoon del Dipartimento di Chirurgia Ortopedica del Gachon University Gil Hospital ha affermato: "La parte inferiore del corpo contiene la maggior parte della massa muscolare" e ha raccomandato che gli adulti di mezza età e gli anziani si concentrino principalmente su esercizi di rafforzamento della parte inferiore del corpo come salire le scale e squat a muro. Per gli squat a muro, appoggia la schiena a un muro, fai un passo avanti, appoggiati al muro dalla testa ai fianchi e abbassati finché le cosce non sono parallele al pavimento. Mantenere questa posizione per circa 10 secondi aiuta anche a rafforzare i muscoli della parte inferiore del corpo. L'allenamento di forza dovrebbe essere eseguito almeno due giorni a settimana. L'integrazione di esercizi aerobici, efficaci per ridurre il grasso corporeo, può aiutare a prevenire le malattie metaboliche. L'esercizio aerobico dovrebbe essere eseguito a un'intensità di circa 150 minuti a settimana.

 

Nello specifico, il momento in cui l'esercizio fisico diventa importante varia leggermente a seconda del sesso. Gli uomini dovrebbero sicuramente allenarsi non appena raggiungono i 40 anni. Il professor Lee Byeong-hoon ha spiegato: "Gli uomini iniziano a perdere massa muscolare più velocemente delle donne a partire dai 40 anni, sperimentando cambiamenti fisici come gambe più sottili. Nelle donne, gli ormoni femminili rallentano in qualche modo la perdita di massa muscolare. L'allenamento di forza può aiutare a rallentare questo processo".

 

Per le donne, l'importanza dell'allenamento della forza aumenta a partire dall'ingresso in menopausa, verso la fine dei 40 anni. Naturalmente, prima si inizia l'allenamento della forza, meglio è, poiché i muscoli si sviluppano più rapidamente con l'età. Tuttavia, se si è perso il momento giusto per dedicarsi all'allenamento della forza, è fondamentale iniziare ad allenarsi durante la menopausa. Non solo può ridurre la perdita di massa muscolare, ma può anche alleviare efficacemente i sintomi della menopausa. I ricercatori dell'Università di Linköping in Svezia hanno scoperto che le donne in menopausa che si sono dedicate all'allenamento della forza hanno sperimentato una riduzione di circa il 50% dei sintomi della menopausa, come vampate di calore e sudorazioni notturne.

 

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L'età di 40 anni

I tuoi muscoli si stanno riducendo notevolmente.

 

Ricostruire i muscoli persi una volta

È difficile~

 

Dicono che le tue gambe si stanno indebolendo e che stai perdendo molta forza.

Credo che dovrò fare allenamento di forza in tempo.