Nếu bạn trên 40 tuổi, "bài tập này" là điều bắt buộc đối với cả nam và nữ.

Khi bạn bước sang tuổi 40, độ tuổi mà bạn không còn bị cám dỗ chi phối nữa, bạn bắt đầu nhận ra rằng trong khi trí óc trở nên mạnh mẽ hơn, cơ thể lại yếu đi so với trước đây. Để có thể sống những thập kỷ còn lại của cuộc đời với sức khỏe tốt hơn, bạn cần tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp. Các bài tập cho phần thân dưới đặc biệt quan trọng.

 

Khối lượng cơ bắp bắt đầu giảm rõ rệt sau tuổi 40. Đến khi bước sang tuổi 50, nó bắt đầu giảm khoảng 1% mỗi năm, và đến tuổi 80, người ta mất tới 60% tổng khối lượng cơ bắp so với tuổi 40. Hơn nữa, khi tuổi tác tăng lên, việc xây dựng cơ bắp ngày càng trở nên khó khăn hơn ngay cả khi tập luyện sức mạnh. Khi khối lượng cơ bắp giảm, các cơ giữa xương và khớp sẽ mỏng đi, khiến các lực tác động từ bên ngoài, chẳng hạn như trọng lượng cơ thể, được truyền trực tiếp đến xương và khớp, do đó làm tăng gánh nặng. Sự suy giảm cơ bắp, vốn tham gia vào các chức năng sống còn tổng thể, cũng làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa. Điều này là do cơ bắp tiêu thụ 20 kcal mỗi kg, và sự giảm khối lượng cơ bắp sẽ để lại các nguồn năng lượng không được sử dụng, chẳng hạn như chất béo và carbohydrate, trong cơ thể. Những chất này lưu thông trong máu và có thể gây ra hội chứng chuyển hóa hoặc các bệnh tim mạch và mạch máu não. Trên thực tế, nghiên cứu trong nước chỉ ra rằng chứng teo cơ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch lên 3,6 lần, tiểu đường lên 3 lần và cao huyết áp lên 2 lần.

Đặc biệt, bạn nên tập trung vào các bài tập tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Giáo sư Lee Byung-hoon thuộc Khoa Chỉnh hình, Trung tâm Y tế Gil, Đại học Gachon cho biết: "Hầu hết các cơ bắp đều tập trung ở phần thân dưới", và nói thêm: "Tôi khuyên người trung niên và người lớn tuổi nên chủ yếu thực hiện các bài tập tăng cường sức mạnh phần thân dưới như leo cầu thang và ngồi dựa tường." Để thực hiện động tác ngồi dựa tường, hãy đứng dựa lưng vào tường, bước về phía trước, tựa đầu và hông vào tường, và hạ thấp người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Giữ tư thế này trong khoảng 10 giây cũng giúp tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. Nên tập luyện tăng cường sức mạnh ít nhất hai ngày một tuần. Kết hợp điều này với các bài tập aerobic, có hiệu quả trong việc giảm mỡ cơ thể, giúp ngăn ngừa các bệnh chuyển hóa. Nên thực hiện các bài tập aerobic với cường độ khoảng 150 phút mỗi tuần.

 

Cụ thể hơn, thời điểm mà việc tập thể dục trở nên quan trọng có sự khác biệt nhỏ tùy thuộc vào giới tính. Nam giới cần tập thể dục ngay khi bước sang tuổi 40. Giáo sư Lee Byung-hoon cho biết: "Từ tuổi 40, nam giới bắt đầu mất khối lượng cơ bắp nhanh hơn nữ giới, dẫn đến những thay đổi về thể chất như chân thon gọn, trong khi hormone nữ phần nào làm chậm tốc độ mất cơ ở phụ nữ", và nói thêm: "Tập luyện sức mạnh có thể làm chậm tốc độ mất cơ."

 

Tầm quan trọng của việc tập luyện cơ bắp tăng lên đối với phụ nữ từ cuối độ tuổi 40 khi bước vào thời kỳ mãn kinh. Tất nhiên, càng bắt đầu tập luyện cơ bắp sớm càng tốt, vì cơ bắp phát triển dễ dàng hơn ở độ tuổi trẻ. Tuy nhiên, nếu bạn đã bỏ lỡ thời điểm tối ưu để tập luyện cơ bắp đúng cách, bạn nên bắt đầu tập thể dục trong thời kỳ mãn kinh. Không chỉ giúp giảm thiểu sự mất cơ, mà còn có thể làm giảm hiệu quả các triệu chứng mãn kinh. Theo nghiên cứu của một nhóm các nhà khoa học tại Đại học Linköping ở Thụy Điển, phụ nữ mãn kinh tham gia tập luyện sức mạnh đã giảm khoảng một nửa tần suất các triệu chứng như bốc hỏa và đổ mồ hôi ban đêm.

 

===========

Tuổi bốn mươi, những năm 40

Cơ bắp của bạn đang teo lại đáng kể.

 

Phục hồi cơ bắp đã bị suy giảm.

Khó khăn thật, phải không?

 

Họ nói rằng chân của họ ngày càng gầy đi và họ mất đi rất nhiều sức lực.

Tôi nghĩ mình cần tập luyện thể lực đúng giờ.