Si tienes más de cuarenta años, este ejercicio es imprescindible tanto para hombres como para mujeres.

Al llegar a los 40 años, edad en la que ya no te dejas llevar por la tentación, empiezas a darte cuenta de que, si bien tu mente se ha fortalecido, tu cuerpo se está debilitando. Para disfrutar de las décadas que te quedan de vida con buena salud, debes centrarte en el ejercicio muscular. Los ejercicios para la parte inferior del cuerpo son especialmente importantes.

 

La masa muscular comienza a disminuir notablemente después de los 40 años. Al llegar a los 50, comienza a disminuir aproximadamente un 1% anual, y a los 80, las personas pierden hasta un 60% de su masa muscular total en comparación con la de sus 40. Además, con la edad, se vuelve cada vez más difícil desarrollar músculo incluso con entrenamiento de fuerza. Cuando la masa muscular disminuye, los músculos entre los huesos y las articulaciones se adelgazan, lo que provoca que las fuerzas externas, como la carga corporal, se transmitan directamente a los huesos y las articulaciones, aumentando así la carga. Una disminución de la masa muscular, que interviene en las funciones vitales generales, también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. Esto se debe a que el músculo consume 20 kcal por kilogramo, y una disminución de la masa muscular deja fuentes de energía no utilizadas, como grasas y carbohidratos, en el cuerpo. Estas sustancias circulan por el torrente sanguíneo y pueden desencadenar el síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. De hecho, estudios nacionales indican que la sarcopenia aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular 3,6 veces, la diabetes 3 veces y la hipertensión 2 veces.

En particular, debes concentrarte en ejercicios que fortalezcan la parte inferior del cuerpo. El profesor Lee Byung-hoon del Departamento de Ortopedia del Centro Médico Gil de la Universidad de Gachon afirmó: "La mayor concentración de músculos se encuentra en las extremidades inferiores", y añadió: "Recomiendo que los adultos de mediana edad y mayores realicen principalmente ejercicios de fuerza para la parte inferior del cuerpo, como subir escaleras y sentadillas contra la pared". Para realizar una sentadilla contra la pared, colócate de espaldas a la pared, da un paso hacia adelante, apoya la cabeza y la pelvis contra la pared y baja hasta que los muslos queden paralelos al suelo. Mantener esta posición durante unos 10 segundos también ayuda a fortalecer la parte inferior del cuerpo. Se recomienda realizar entrenamiento de fuerza al menos dos días a la semana. Combinar esto con ejercicio aeróbico, que es eficaz para reducir la grasa corporal, ayuda a prevenir enfermedades metabólicas. El ejercicio aeróbico debe realizarse con una intensidad de aproximadamente 150 minutos por semana.

 

Para ser más precisos, el momento en que el ejercicio se vuelve importante varía ligeramente según el género. Los hombres deben hacer ejercicio tan pronto como cumplan los 40 años. El profesor Lee Byung-hoon afirmó: "A partir de los 40 años, los hombres comienzan a perder masa muscular más rápido que las mujeres, lo que conlleva cambios físicos como el adelgazamiento de las piernas, mientras que las hormonas femeninas ralentizan en cierta medida la pérdida muscular en las mujeres", y añadió: "El entrenamiento de fuerza puede ralentizar la pérdida muscular".

 

La importancia del entrenamiento muscular aumenta para las mujeres a partir de los 40 años, cuando entran en la menopausia. Por supuesto, cuanto antes se empiece a entrenar, mejor, ya que el músculo crece con mayor facilidad a una edad temprana. Sin embargo, si no se llegó al momento óptimo para un entrenamiento muscular adecuado, es fundamental comenzar a hacer ejercicio durante la menopausia. No solo se puede reducir la pérdida muscular, sino que también se pueden aliviar eficazmente los síntomas menopáusicos. Según una investigación realizada por un equipo de la Universidad de Linköping en Suecia, las mujeres menopáusicas que practicaron entrenamiento de fuerza experimentaron una reducción de aproximadamente la mitad en la frecuencia de síntomas como sofocos y sudores nocturnos.

 

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Los cuarenta años, los 40

Tus músculos se están reduciendo significativamente.

 

Reconstruyendo el músculo que ha disminuido

Es difícil, ¿verdad?

 

Dicen que sus piernas se están adelgazando y que están perdiendo mucha fuerza.

Supongo que necesito hacer entrenamiento de fuerza a tiempo.