Al llegar a la edad de los cuarenta, conocida como la edad en la que no te dejas tentar fácilmente, aunque el corazón se fortalece, empieza a ser evidente que el cuerpo se vuelve más débil en comparación con antes. Para vivir los próximos años con más salud, es necesario centrarse en el ejercicio de los músculos. En particular, el ejercicio de la parte inferior del cuerpo es importante.

 

La masa muscular disminuye notablemente a partir de los 40 años. A los 50 años, comienza a disminuir aproximadamente un 1% cada año, y en los 80 años, se pierde hasta un 60% de la masa muscular total en comparación con los 40 años. Además, a medida que envejecemos, incluso haciendo ejercicios de fuerza, la musculatura no se desarrolla bien. Cuando la masa muscular disminuye, los músculos entre los huesos y las articulaciones se vuelven más delgados, lo que hace que las fuerzas externas, como las cargas, se transmitan directamente a los huesos y las articulaciones, aumentando la carga. La reducción de los músculos, que participan en todas las actividades vitales, también aumenta el riesgo de desarrollar enfermedades metabólicas. Los músculos consumen 20 kcal por kilogramo, pero cuando disminuyen, los recursos energéticos como grasa y carbohidratos que no se han utilizado permanecen en el cuerpo. Estas sustancias vagan por los vasos sanguíneos y pueden causar síndrome metabólico o enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares. De hecho, hay estudios nacionales que muestran que la sarcopenia aumenta en 3.6 veces el riesgo de enfermedades cardiovasculares, 3 veces el de diabetes y 2 veces el de hipertensión.

Especialmente, se debe realizar ejercicio centrado en fortalecer la parte inferior del cuerpo. El profesor Lee Byung-hoon, del Departamento de Ortopedia del Hospital Gachon Gil, dijo: "La mayor cantidad de músculos está concentrada en las piernas", y recomendó que las personas de mediana edad y mayores realicen principalmente ejercicios de fuerza en las piernas, como subir escaleras y sentadillas contra la pared. La sentadilla contra la pared consiste en apoyar la espalda contra la pared, dar un paso hacia adelante, y luego apoyarse desde la cabeza hasta la pelvis contra la muro, bajando hasta que los muslos estén paralelos al suelo. Mantener esta posición durante unos 10 segundos también ayuda a fortalecer las piernas. Es recomendable hacer ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana. Complementar con ejercicios aeróbicos efectivos para reducir la grasa corporal ayuda a prevenir enfermedades metabólicas. Los ejercicios aeróbicos deben realizarse a una intensidad de aproximadamente 150 minutos por semana.

 

Específicamente, el momento en que el ejercicio se vuelve importante varía ligeramente según el género. Los hombres deben hacer ejercicio en cuanto cumplen 40 años. El profesor Lee Byung-hoon dijo: "Los hombres comienzan a perder músculo más rápidamente que las mujeres a partir de los 40 años, lo que provoca cambios físicos como piernas más delgadas, mientras que las hormonas femeninas retrasan un poco la pérdida de músculo", y agregó: "El entrenamiento de fuerza puede retrasar la velocidad de pérdida muscular".

 

A partir de los casi 40 años y durante la menopausia, la importancia del ejercicio muscular aumenta para las mujeres. Por supuesto, cuanto antes comience el ejercicio muscular, mejor, ya que en la infancia los músculos se desarrollan más fácilmente. Sin embargo, si se ha perdido la oportunidad de hacer ejercicio muscular adecuado, es imprescindible comenzar a hacerlo desde la menopausia. Esto no solo ayuda a reducir la pérdida de masa muscular, sino que también puede aliviar eficazmente los síntomas de la menopausia. Según los resultados de un estudio del equipo de investigación de la Universidad de Linköping en Suecia, las mujeres en menopausia que realizan ejercicios de fuerza experimentan una reducción de aproximadamente la mitad en la frecuencia de síntomas como enrojecimiento facial y sudores nocturnos.

 

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Cuarenta años, la edad de la madurez

Parece que los músculos están disminuyendo notablemente.

 

Volver a fortalecer los músculos que se han debilitado

Es difícil, ¿verdad?

 

Se dice que las piernas se vuelven delgadas y que también se pierde mucha fuerza.

Es importante hacer ejercicio de fuerza a tiempo.