如果你超過40歲，無論男女，這項運動都是不可或缺的。

當你接近40歲，這個「不易受誘惑」的年紀，你會開始意識到，雖然你的意志力增強了，但你的身體卻比以前虛弱了。為了在接下來的幾十年中保持健康，你需要專注於肌肉訓練。下肢運動尤為重要。

 

40歲以後，肌肉量開始明顯下降。到了50歲，肌肉量每年大約下降1%，而到了80歲，肌肉量可能比40歲時減少高達60%。此外，隨著年齡增長，即使進行肌力訓練，肌肉生長也會變得更加困難。肌肉量減少會導致骨骼和關節之間的肌肉變薄，從而直接將體重等外力傳遞到骨骼和關節，增加其負擔。肌肉量下降與生活的各個層面都息息相關，同時也會增加代謝性疾病的風險。肌肉每公斤消耗20千卡熱量，但隨著肌肉的流失，脂肪和碳水化合物等未被利用的能量來源會留在體內。這些物質會在血液中循環，可能導致代謝症候群和心血管疾病。事實上，一項國內研究發現，肌少症會使心血管疾病的風險增加3.6倍，糖尿病的風險增加3倍，高血壓的風險增加2倍。

尤其應該著重加強下肢肌肉力量。加川大學吉爾醫院骨科的李炳勳教授指出：“下肢肌肉量最大”，並建議中老年人主要進行下肢力量訓練，例如爬樓梯和靠牆深蹲。做靠牆深蹲時，背靠牆，向前踏一步，從頭部到臀部緊貼牆面，下蹲至大腿與地面平行。維持這個姿勢約10秒鐘也有助於增強下肢肌肉力量。肌力訓練每週至少應進行兩天。此外，加入有氧運動有助於減少體脂，預防代謝性疾病。有氧運動每週應進行約150分鐘。

 

具體來說，運動變得重要的時間點因性別而略有不同。男性一旦進入40歲就應該開始運動。李炳勳教授解釋說：“男性從40歲開始肌肉流失的速度比女性快，會出現腿部變細等身體變化。女性體內的雌激素在一定程度上可以減緩肌肉流失。力量訓練有助於延緩這一過程。”

 

對女性而言，肌力訓練的重要性從40歲末期進入更年期開始顯著提升。當然，肌力訓練越早開始越好，因為年輕時肌肉生長速度更快。然而，如果您錯過了開始力量訓練的最佳時機，那麼在更年期開始運動就至關重要。肌力訓練不僅可以減少肌肉流失，還能有效緩解更年期症狀。瑞典林雪平大學的研究人員發現，進行肌力訓練的更年期女性，其潮熱、盜汗等更年期症狀減輕了約50%。

 

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40歲

你的肌肉正在明顯萎縮。

 

重建曾經失去的肌肉

很難~

 

他們說你的腿越來越無力，你的力量也正在流失。

看來我需要按時進行肌力訓練了。