不酷過ぎたら、男女ともに必須にしなければならない「この運動」

「誘惑に揺れない」年齢である不惑(40)に入ると、心は強くなっても体は以前と違って弱くなるのが実感し始める。残りの数十年の歳月をより健康に過ごすためには、「筋肉」運動に集中しなければならない。特に下半身運動が重要です。

 

筋肉量は40歳以降から顕著に減少する。 ５０代に達すると毎年約１％ずつ減少し始め、８０代には４０代に比べ総筋肉量の最大６０％も失う。さらに、ますます年を取るほど筋力運動をしても、筋肉がよくつかない。筋肉量が減ると、骨や関節間の筋肉が薄くなり、荷重など外力が骨や関節に直接伝達され、負担が加重される。生命活動全般に関与する筋肉が減少すると、代謝疾患の発症素地も大きくなる。筋肉は1kgあたり20kcalを消費するが、筋肉が減少すれば、あらかじめ消費しなかった脂肪、炭水化物などのエネルギー源が体内に残るからだ。これらの物質は血管を離れて代謝症候群や心脳血管疾患を引き起こす可能性があります。実際に筋減少症があれば心血管疾患は3.6倍、糖尿病3倍、高血圧は2倍まで増加するという国内研究結果がある。

特に下半身の筋力を補強する中心の運動をしなければならない。加川台吉病院整形外科イ・ビョンフン教授は「下肢に最も多くの筋肉が集まっている」とし「中・長年層は階段の上がり、壁のスクワットなど下半身の筋力運動を主にすることをお勧めする」とした。壁スクワットは壁を背負って一歩前方に出た後、頭から骨盤までを壁に寄り、太ももが床と水平になるまで下がればよい。ここで10秒ほど耐えることも下半身の筋力運動に役立つ。筋力運動は週に少なくとも2日以上するのが良い。体脂肪の減少に効果的な有酸素運動を並行すれば、代謝疾患の予防に役立つ。有酸素運動は１週間に１５０分程度の強度とすればよい。

 

具体的に見れば、性別によって運動が重要になる時点が少し分かれる。男性は不惑に入るとすぐに必ず運動しなければならない。イ・ビョンフン教授は「男性は４０歳から女性よりも早く筋肉が抜け始め、足が薄くなるなどの身体変化が現れ、女性は女性ホルモンが筋肉抜ける速度をやや遅くしてくれる」とし、「筋力運動をすれば筋肉が抜ける速度を遅らせることができる」と話した。

 

女性は40代後半更年期に入った時から筋肉運動の重要性が増大する。もちろん、筋肉運動は早く始めるほど良いです。幼いほど筋肉がよくつくからだ。しかし、もし適切な筋肉運動をする時期を逃したなら、更年期からは必ず運動を始めなければならない。失われる筋肉量を減らすことができるだけでなく、更年期症状も効果的に緩和することができる。スウェーデンのリンシェーピング大学研究チームの研究結果、筋力運動をした更年期女性は、顔面紅潮、夜間発汗など更年期症状の回数が半分程度に減少したことが分かった。

 

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不惑な年齢40代

筋肉が大幅に減っていきますね

 

一度減った筋肉を再び上げる

大変ですね〜

 

足が疲れて、力もたくさん落ちるそうですね

筋力運動をしなければなりません。