惑わされない40歳の不惑の年齢に差し掛かると、心は強くなる一方で、体は以前とは異なり弱くなることを実感し始める。残り数十年の時間をより健康に過ごすためには、「筋肉」運動に集中すべきだ。特に下半身の運動が重要である。

 

筋肉量は40歳以降から顕著に減少し始める。50代になると毎年約1％ずつ減少し、80代では40代と比べて最大60％の筋肉を失う。さらに、年を重ねるにつれて筋力トレーニングをしても筋肉がよくつかなくなる。筋肉量が減少すると、骨や関節の間の筋肉が薄くなり、荷重などの外力が骨や関節に直接伝わり、負担が増す。生命活動全般に関与する筋肉が減ると、代謝性疾患の発症リスクも高まる。筋肉は1kgあたり20kcalを消費するが、筋肉が減少すると、脂肪や炭水化物などのエネルギー源が体内に残ることになる。これらの物質が血管を漂い、メタボリックシンドロームや心血管疾患を引き起こす可能性がある。実際、サルコペニアがあると心血管疾患は3.6倍、糖尿病は3倍、高血圧は2倍に増加するという国内の研究結果がある。

特に下半身の筋力を強化する運動を行う必要があります。ガチョン大学キル病院整形外科のイ・ビョンフン教授は、「下肢には最も多くの筋肉が集中している」と述べ、「中高年層には階段の昇りや壁スクワットなどの下半身の筋力運動を主に行うことをお勧めします」と言いました。壁スクワットは壁に背を向けて一歩前に出し、頭から骨盤までを壁に寄りかかせ、太ももが床と水平になるまで下がるだけです。ここで約10秒間耐えることも下半身の筋力運動に役立ちます。筋力トレーニングは週に少なくとも2日以上行うのが良いです。脂肪減少に効果的な有酸素運動と併用すると、代謝性疾患の予防に役立ちます。有酸素運動は週に約150分の強度で行えば良いです。

 

具体的に考えると、性別によって運動が重要になる時期が少し異なる。男性は40歳を過ぎたら必ず運動すべきだ。イ・ビョンフン教授は「男性は40歳から女性よりも早く筋肉が失われ始め、脚が細くなるなどの身体の変化が現れる。一方、女性は女性ホルモンが筋肉の喪失速度をやや遅らせてくれる」と述べ、「筋力トレーニングをすれば筋肉の喪失速度を遅らせることができる」と語った。

 

女性は40代後半の更年期に入ると、筋肉運動の重要性が高まります。もちろん、筋肉運動は早く始めるほど良いです。若いうちほど筋肉がつきやすいためです。しかし、適切な筋肉運動の時期を逃した場合は、更年期から必ず運動を始める必要があります。失われる筋肉量を減らすだけでなく、更年期の症状も効果的に緩和できます。スウェーデンリンシェーピング大学の研究チームの研究結果によると、筋力トレーニングを行った更年期の女性は、顔のほてりや夜間の発汗など、更年期の症状の回数が約半分に減少したことがわかりました。

 

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40代の節目の年齢

筋肉が著しく減少しているのですね

 

一度縮んだ筋肉を再び引き上げること

大変ですね〜

 

足が細くなり、力もかなり抜けるそうです

筋力トレーニングはタイムリーに行うべきですね