“绝对戒不了面包”……把米饭夹在拉面里的饮食习惯，有什么变化吗？

我不喜欢吃肉，所以也不吃五花肉，但肚子上的脂肪却一直长出来。

 

有人不喜欢猪油和内脏，但喜欢吃面粉制品。即使去咖啡店，也一定会点面包。这种习惯持续下去，内脏脂肪和脂肪肝就会堆积。这与碳水化合物的过度摄入密切相关。尤其是在吃完米饭后用面包作为零食，是“碳水化合物+碳水化合物”的连续。面粉制品是如何导致腹部脂肪堆积的呢？

 

☆吃了很多碳水化合物导致体重增加……高血糖指数的食物有哪些？

 

与脂肪摄入类似，摄入大量碳水化合物也会导致腹部脂肪堆积和体重增加。体重增加会提高糖尿病的发生风险，减轻体重则会降低糖尿病的风险。碳水化合物与血糖升高有关。血糖指数（Glycemic Index）是表示食用碳水化合物后血糖升高速度的指标。

 

☆当指数较低的食物（杂粮、全谷类、全麦面包、蔬菜、海藻等）在餐后血糖会缓慢而较低地上升。

另一方面，血糖指数高的食物（白面包、面条、米饭、糖果、饼干等）会使餐后血糖迅速升高（疾病管理厅资料）。在需要控制血糖的情况下，减少碳水化合物的摄入量非常重要。

 

碳水化合物变成脂肪……一碗米饭、一份面条、一片吐司又会怎样？

 

碳水化合物在身体中作为能量来源被使用。剩余的部分被合成为糖原，储存在肝脏、肌肉等部位。然而，糖原在体内只能储存大约600克，超过这个量的过多碳水化合物会转化为脂肪堆积。因此，碳水化合物只能适量摄取。总热量的55%到65%是适当的。

 

一碗米饭（210克）、一份面条（90克）、一片吐司（35克）大约含有300千卡，因此每天三餐配上一碗米饭，搭配各种含有碳水化合物、蛋白质、脂肪和维生素的菜肴，就能满足每日所需的碳水化合物（根据韩国肥胖学会资料）。如果摄入的碳水化合物超过这个量，就会转化为体脂，导致体重增加。

 

把米饭泡在拉面里吃，作为甜点吃面包……“碳水化合物+碳水化合物”的连续。

 

陈旧的饮食习惯可能导致碳水化合物摄入过量。比如吃方便面时配米饭，或者作为甜点吃面包。已经吃了一份高热量的方便面汤，如果觉得汤很可惜还要配米饭，那就是“碳水化合物+碳水化合物”的连续摄入。咸汤也是导致肥胖的原因之一。作为甜点吃面包也是一样的。如果在控制体重，最好不要吃土豆或红薯作为甜点。再加上如果面包含有大量糖分和饱和脂肪，血糖会迅速升高，体重增加的风险也会更高。如果已经吃了一碗米饭，最好避免额外摄入碳水化合物。

 

试试用全麦面包、杂粮、全谷类代替吗？...多吃富含膳食纤维的蔬菜。

 

碳水化合物与其他食物一起食用或烹饪方法不同，血糖升高的程度也会有所不同。用低血糖指数的全麦面包、杂粮、全谷类代替白面包有帮助，但即使如此，食用大量也会导致血糖升高。因此，无论血糖指数如何，合理食用都非常重要。

 

☆吃面包时搭配富含膳食纤维的蔬菜有助于血糖控制。但外部面包店有时没有蔬菜。吃完碳水化合物后进行身体活动有助于血糖和体重的调节。特别是刺激肌肉的踮脚、深蹲、爬楼梯等更为有效。多吃一片面包后进行运动并不容易。归根结底，实践才是关键。

 

金勇记者 (ecok@kormedi.com)

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把米饭拌在拉面里吃的习惯被认为是导致肥胖的捷径。

它被称为碳水化合物的双倍量。

吃面包时也要多吃富含膳食纤维的蔬菜

据说搭配食用会更好。

中秋节假期吃了放纵的一天，体重猛增

发烧了。

面包和零食。摄入未经过精炼的碳水化合物

结果就是这样。

多亏了这个，我得饿几天了。