「パンは絶対にやめられない」…ラーメンにご飯を混ぜて食べる習慣、どんな変化が？

私は肉が好きではなくてサムギョプサルも食べませんが、脂肪がどんどん出てきます。

 

豚の脂肪や内臓を嫌う人でも、小麦粉の料理が好きな人がいます。コーヒーショップに行っても、必ずパンも注文します。この習慣が続くと、内臓脂肪や脂肪肝が蓄積されます。これは炭水化物の過剰摂取と密接な関係があります。特に、ご飯を食べた後にパンをおやつとして食べると、「炭水化物＋炭水化物」の連続になります。小麦粉の料理がどうして腹部の脂肪を増やすのでしょうか？

 

炭水化物をたくさん食べたら体重増加...血糖値の高い食べ物は？

 

脂肪摂取と同様に、炭水化物も多く摂ると腹部脂肪がつき、体重が増加します。体重が増えると糖尿病のリスクが高まり、体重を減らすと糖尿病のリスクが低下します。炭水化物は血糖値の上昇に関係しています。グリセミックインデックス（GI）は、炭水化物を摂取した後の血糖値の上昇速度を示す指標です。

 

☆血糖値が低い食品（雑穀、全粒穀物、全粒粉パン、野菜、海藻など）は、食後の血糖値がゆっくりと低く上昇します。

一方、血糖値が高い食品（白パン、麺類、ご飯、キャンディー、お菓子など）は、食後の血糖値が早く高く上昇します（疾病管理庁の資料）。血糖コントロールが必要な場合は、炭水化物の摂取量を減らすことが重要です。

 

炭水化物が脂肪に変わる... ご飯一杯、麺一人前、食パン一切れにまた？

 

炭水化物は体内でエネルギー源として使用される。残ったものはグリコーゲンに合成され、肝臓や筋肉などに蓄えられる。しかし、グリコーゲンは体内に約600gしか蓄えられず、それ以上に過剰に炭水化物を摂取すると脂肪に変換されて蓄積される。したがって、炭水化物は適量を摂取する必要がある。総カロリーの55〜65％が適当である。

 

白ご飯一杯（210g）、麺一人前（90g）、食パン一枚（35g）が約300キロカロリーなので、一日に三食、白ご飯一杯を中心に炭水化物、タンパク質、脂肪、ビタミンがバランスよく含まれるおかずを添えれば、一日に必要な炭水化物は満たされる（韓国肥満学会資料）。それ以上に過剰に炭水化物を摂取すると、体脂肪に変わり、体重が増える可能性がある。

 

ラーメンにご飯を入れて食べて、デザートにパン...「炭水化物＋炭水化物」の連続

 

古い食習慣は炭水化物の過剰摂取につながることがあります。ラーメンにご飯を入れて食べたり、デザートにパンを食べたりするのです。すでに高カロリーのラーメンを一つ食べた後で、スープがもったいないとご飯まで入れて食べると、「炭水化物＋炭水化物」の連続になります。塩辛いスープは肥満の原因にもなります。デザートにパンを食べるのも同じです。体重管理を意識している場合は、デザートにじゃがいもやさつまいもを食べない方が良いでしょう。さらに、パンの種類によっては糖分や飽和脂肪酸が多く、血糖値が急上昇し、体重増加のリスクが高まります。すでにご飯一杯を食べた場合は、追加の炭水化物摂取を控えるのが良いです。

 

全粒粉パン、雑穀、全粒穀物に変えてみる？…食物繊維豊富な野菜を十分に

 

炭水化物も他の食べ物と一緒に摂ったり調理方法によって血糖値の上昇程度が変わる。白パンの代わりに低GIの全粒粉パン、雑穀、全粒穀物が役立つが、これも多く摂りすぎると血糖値はさらに上昇する。したがって、GI値に関係なく「適量」に食べることが重要である。

 

☆パンを食べるときに食物繊維が豊富な野菜を添えると血糖コントロールに役立つ。しかし、外部のパン屋には野菜がない場合もある。炭水化物を摂った後に身体活動を行うと血糖や体重の調整に寄与する。特に筋肉を刺激するかかと上げ、スクワット、階段の上りなどがより効果的だ。パンをもう一つ食べたからといって運動するのは簡単ではない。結局、実践が問題だ。

 

キム・ヨン記者 (ecok@kormedi.com)

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ラーメンにご飯を入れて食べる習慣は肥満の近道だそうです。

炭水化物の倍盛りだそうです。

パンを食べるときも食物繊維が豊富な野菜を

一緒に食べると良いと言われています。

秋夕連休中にチーティングデーをしたら体重がぐっと増えた

火が出ましたね。

パンとお菓子。精製されていない炭水化物を食べた。

結果です。

おかげで数日間は断食しなければなりませんね。