"Không thể bỏ bánh mì tuyệt đối"... Thói quen ăn mì gói với cơm, có những thay đổi gì?

Tôi không thích thịt nên cũng không ăn thịt ba chỉ, vậy mà mỡ bụng vẫn cứ xuất hiện.

 

Có người không thích mỡ lợn hoặc nội tạng nhưng lại thích các món ăn làm từ bột mì. Ngay cả khi đi đến quán cà phê, họ cũng nhất định gọi bánh mì. Thói quen này kéo dài dẫn đến tích tụ mỡ nội tạng và gan nhiễm mỡ. Có mối liên hệ chặt chẽ với việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Đặc biệt, sau khi ăn cơm, nếu ăn bánh làm món ăn vặt thì đó là sự liên tiếp của 'carbohydrate + carbohydrate'. Vậy làm thế nào các món ăn làm từ bột mì lại khiến bụng béo lên?

 

☆Ăn nhiều carbohydrate dẫn đến tăng cân... Những thực phẩm có chỉ số đường huyết cao là gì?

 

Giống như việc tiêu thụ chất béo, ăn nhiều carbohydrate cũng gây ra mỡ bụng và tăng cân. Khi cân nặng tăng lên, nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tăng cao, còn giảm cân thì nguy cơ mắc bệnh tiểu đường giảm xuống. Carbohydrate liên quan đến việc tăng đường huyết. Chỉ số đường huyết (Glycemic Index) là chỉ số thể hiện mức độ tăng nhanh của đường huyết sau khi ăn carbohydrate.

 

Các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp (ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì nguyên cám, rau củ, rong biển, v.v.) làm cho đường huyết sau bữa ăn tăng chậm và thấp hơn.

Ngược lại, các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết cao (bánh mì trắng, mì, cơm trắng, kẹo, bánh quy, v.v.) làm tăng nhanh lượng đường trong máu sau bữa ăn (theo dữ liệu của Cục Quản lý Dịch bệnh). Trong trường hợp cần kiểm soát đường huyết, việc giảm lượng carbohydrate tiêu thụ là rất quan trọng.

 

☆Carbohydrate chuyển thành mỡ... Một bát cơm, một phần mì, một lát bánh mì nữa sao?

 

Carbohydrate được sử dụng làm nguồn năng lượng trong cơ thể. Những phần còn lại được tổng hợp thành glycogen và lưu trữ trong gan, cơ bắp, v.v. Tuy nhiên, glycogen chỉ được lưu trữ khoảng 600g trong cơ thể và nếu tiêu thụ quá mức carbohydrate, chúng sẽ chuyển thành mỡ và tích tụ. Do đó, chỉ nên tiêu thụ carbohydrate với lượng phù hợp. Tỷ lệ phù hợp trong tổng lượng calo là từ 55% đến 65%.

 

Một bát cơm trắng (210g), một phần mì (90g), một lát bánh mì trắng (35g) chứa khoảng 300 kcal, vì vậy nếu mỗi bữa ăn trong ngày đi kèm với các món ăn chứa đủ carbohydrate, protein, chất béo và vitamin, thì lượng carbohydrate cần thiết hàng ngày sẽ được đáp ứng (theo tài liệu của Hiệp hội Béo phì Hàn Quốc). Nếu tiêu thụ quá mức carbohydrate hơn mức cần thiết, chúng sẽ chuyển thành mỡ tích tụ trong cơ thể và gây tăng cân.

 

Ăn mì với cơm rồi ăn bánh làm tráng miệng... liên tiếp của 'carbohydrate + carbohydrate'

 

Thói quen ăn uống cũ có thể dẫn đến việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate. Ví dụ như ăn mì ăn liền rồi ăn cơm cùng, hoặc ăn bánh làm món tráng miệng. Đã ăn một gói mì có lượng calo cao, nếu còn ăn thêm cơm vì tiếc nước dùng thì đó là chuỗi "carbohydrate + carbohydrate". Nước dùng mặn cũng là nguyên nhân gây béo phì. Việc ăn bánh làm món tráng miệng cũng tương tự. Nếu bạn quan tâm đến việc kiểm soát cân nặng, tốt nhất là không ăn khoai tây hay khoai lang làm món tráng miệng. Thêm vào đó, nếu loại bánh có nhiều đường và chất béo bão hòa, lượng đường trong máu sẽ tăng vọt và nguy cơ tăng cân sẽ cao hơn. Nếu đã ăn một bát cơm, nên hạn chế tiêu thụ carbohydrate bổ sung.

 

☆☆Thay bánh mì nguyên cám, ngũ cốc, các loại ngũ cốc nguyên hạt chứ?... Đủ rau xanh giàu chất xơ.

 

Carbohydrate cũng như các loại thực phẩm khác, mức độ tăng đường huyết phụ thuộc vào cách ăn hoặc phương pháp chế biến. Thay vì bánh mì trắng, bánh mì nguyên cám có chỉ số đường huyết thấp hơn, ngũ cốc, các loại ngũ cốc nguyên hạt sẽ hữu ích, nhưng nếu ăn quá nhiều cũng sẽ làm tăng đường huyết. Do đó, quan trọng là ăn phù hợp, bất kể chỉ số đường huyết.

 

Khi ăn bánh mì, kèm theo rau chứa nhiều chất xơ sẽ giúp kiểm soát đường huyết. Tuy nhiên, ở các tiệm bánh bên ngoài, đôi khi không có rau. Sau khi ăn carbohydrate, hoạt động thể chất sẽ góp phần điều chỉnh đường huyết và cân nặng. Đặc biệt, các bài tập kích thích cơ như nâng gót chân, squat, đi cầu thang sẽ hiệu quả hơn. Ăn thêm một chiếc bánh nữa rồi tập thể dục không dễ dàng. Cuối cùng, vấn đề là thực hành.

 

Nhà báo Kim Yong (ecok@kormedi.com)

...........

Thói quen ăn cơm chung với mì ăn liền được cho là con đường nhanh nhất dẫn đến béo phì.

Nó được gọi là gấp đôi lượng carbohydrate.

Khi ăn bánh mì, hãy chọn rau có nhiều chất xơ.

Nó được khuyên dùng kèm theo để ngon hơn.

Trong kỳ nghỉ Chuseok, tôi đã có một ngày ăn chơi, nên cân nặng của tôi đã giảm mạnh.

Đã nổ rồi.

Bánh mì và đồ ngọt. Đã ăn carbohydrate chưa qua tinh chế.

Kết quả đúng rồi.

Nhờ vậy, tôi sẽ phải nhịn đói trong vài ngày.