「絕對戒不了麵包」……將泡麵和飯混在一起吃的飲食習慣，有什麼樣的變化？

我不喜歡吃肉，所以也不吃五花肉，但肚子上的脂肪卻一直在增加

 

有人不喜歡豬油脂或內臟，但卻喜歡麵粉製品。即使去咖啡店，也一定會點麵包。這樣的習慣持續下去，內臟脂肪和脂肪肝就會堆積。與過量攝取碳水化合物密切相關。尤其是在吃完米飯後，將麵包作為點心，形成了「碳水化合物+碳水化合物」的連續。麵粉製品怎麼會導致腹部脂肪的增加呢？

 

☆吃了很多碳水化合物導致體重增加……高血糖指數的食物有哪些？

 

與脂肪攝取一樣，攝取過多的碳水化合物也會導致腹部脂肪堆積和體重增加。體重增加會提高糖尿病的發生風險，而減少體重則會降低糖尿病的風險。碳水化合物與血糖升高有關。血糖指數（Glycemic Index）是用來表示食用碳水化合物後血糖升高速度的數值。

 

☆當地指數較低的食物（雜穀、全穀類、全麥麵包、蔬菜、海藻等）在餐後血糖上升較慢且較低。

另一方面，血糖指數較高的食物（白麵包、麵條、白米飯、糖果、餅乾等）會使餐後血糖迅速升高（疾病管理署資料）。在需要控制血糖的情況下，減少碳水化合物的攝取量是非常重要的。

 

☆碳水化合物轉變為脂肪……一碗白米飯、一份麵條、一片吐司又如何？

 

碳水化合物在身體中作為能量來源被使用。剩餘的部分則合成為糖原，儲存在肝臟、肌肉等部位。然而，糖原在體內僅能儲存約600克，超過此量的過多碳水化合物會轉化為脂肪並堆積。因此，碳水化合物只能適量攝取。總熱量的55%至65%為適當範圍。

 

一碗白米飯（210克）、一份麵條（90克）、一片吐司（35克）約含300大卡，因此每天三餐搭配一碗米飯的配菜，能均衡攝取碳水化合物、蛋白質、脂肪和維生素，滿足每日所需的碳水化合物（根據大韓肥胖學會資料）。如果攝取過多的碳水化合物，會轉化為體脂肪，導致體重增加。

 

泡麵配白飯，再來點麵包作為甜點……「碳水化合物+碳水化合物」的連續組合

 

舊有的飲食習慣可能導致過量攝取碳水化合物。比如吃泡麵時配米飯，或用麵包作為甜點。已經吃了一份熱量較高的泡麵，如果覺得湯汁浪費而連米飯也一起吃，那就是「碳水化合物+碳水化合物」的連續。鹹湯也是肥胖的原因之一。作為甜點吃麵包也是如此。如果在控制體重，最好不要以馬鈴薯或地瓜作為甜點。再者，若麵包種類含有較多糖分和飽和脂肪，血糖會迅速升高，增加體重增加的風險。如果已經吃了一碗米飯，建議避免額外攝取碳水化合物。

 

☆☆全麥麵包、雜糧、全穀類換成嗎？……多吃富含纖維的蔬菜。

 

碳水化合物與其他食物一樣，根據食用方式或烹調方法，血糖升高的程度也會有所不同。用低血糖指數的全麥麵包、雜糧或全穀類代替白麵包有幫助，但即使是這些食物，食用過量仍會導致血糖升高。因此，不論血糖指數如何，適量食用才是最重要的。

 

☆吃麵包時搭配富含膳食纖維的蔬菜有助於血糖控制。然而，外面的麵包店有時沒有蔬菜。吃完碳水化合物後進行身體活動，有助於血糖和體重的調節。尤其是刺激肌肉的踮腳尖、深蹲、爬樓梯等運動更佳。多吃一片麵包後進行運動並不容易。最終，實踐才是關鍵。

 

金龍記者 (ecok@kormedi.com)

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將泡麵和飯混在一起吃的習慣被認為是導致肥胖的捷徑。

它被稱為碳水化合物的雙倍份量。

吃麵包時也要多吃富含膳食纖維的蔬菜

據說搭配食用會更好。

中秋連假時我放縱了一天，體重就猛增

似乎發生了火災。

麵包與零食。攝取未經精製的碳水化合物

結果就是這樣。

多虧了，我得餓幾天了。