漫无目的地走路？这样走路对控制血糖更有效。

很多人都通过步行来控制血糖，对吧？研究表明，步行速度越快，血糖控制效果越好。接下来，我将为大家介绍一些有效的步行方法。

今日糖尿病简讯（两行摘要）

 

1. 你需要大量的肌肉才能很好地控制血糖。

2. 经常快走是件好事！

步行速度是“肌肉量”的指标之一。

 

你可能听过这样一句谚语：“走得越快越健康。” 这句话同样适用于血糖控制。走路快的人在控制血糖方面更有优势。这是为什么呢？原因就在于“肌肉量”。加川大学吉尔医院内分泌代谢科的金炳俊教授指出：“肌肉是处理葡萄糖最多的器官，因此也被称为血糖储存库。” 他补充道：“肌肉量多的人步幅自然更大，走路也更快。” 研究发现，走路快的人肌肉量更多，而肌肉越多，他们的血糖控制就越好。

至少，肌肉需要付出努力才能快速行走。

 

那么，肌肉量较少却尝试快走的人呢？伦敦帝国理工学院最近的一项研究发现，无论肌肉量如何，以每小时3至5公里的速度行走，与以低于每小时3公里的速度行走相比，可降低15%的糖尿病风险。此外，以每小时5至6公里的速度快速行走，可降低24%的糖尿病风险；而以每小时6公里以上的速度轻快行走，则可降低高达39%的风险。

针对这项研究，翰林大学江南圣心医院内分泌科的郑韩娜教授指出：“努力加快步行速度可以提高心肺耐力，并改善肌肉的数量和质量。” 这意味着即使你目前肌肉量相对较少，快走也能增加肌肉质量，从而带来各种健康益处。需要注意的是，即使步行时间相同，加快步行速度也更加高效。

 

经常散步，哪怕只是走一小段路。

 

然而，如果天生走得慢的人一夜之间尝试快走，则有受伤的风险。最好通过训练来提高步行速度。首先，即使只是增加一点步行频率，也要坚持走。一旦习惯了步行，就可以调整步速，例如交替进行“快速走1分钟，同时摆动手臂和腿，然后以正常速度走1分钟”或“快速走3分钟，然后以正常速度走3分钟”。这样可以逐渐增强肌肉力量，使快速步行变得轻松舒适。

加大步幅也是一种方法。即使只是比平时走路时增加大约10厘米的步幅，也能显著刺激肌肉。随着大腿和骨盆稳定肌群的增强，这对血糖控制大有裨益。郑汉娜教授表示：“这样做不仅有助于改善血糖水平，还能降低心血管疾病和死亡率。”她补充道：“我建议糖尿病患者从现在​​开始坚持快走。”

老年患者必须格外谨慎。金炳俊教授指出：“老年糖尿病患者的肌肉量往往显著减少，平衡能力也较差，因此快速行走可能会加重心肺系统和肌肉骨骼系统的负担，或增加跌倒的风险。” 他补充道：“在这种情况下，建议先在安全的室内环境中，通过循序渐进地进行深蹲、平板支撑等力量训练来增强肌肉力量。” 即使您习惯步行，并尝试立即快速行走，也务必避免走坡路，并在行走后通过拉伸、按摩和充分休息来让肌肉得到恢复。

 

 

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经常散步是件好事，哪怕只是走一小段路。

我昨天白天四处逛了逛……

 

一口气走完这段路真的很难。

养成坚持不懈、循序渐进的步行习惯也很重要。

 

如果你每天走路，你的身体会变得更好，但是，

我感到很有成就感。