为了减肥而挨饿吗？"……早上吃的五种有益减肥的食物"

如果健康地吃早饭，可以在一天中保持能量，缓解饥饿，有助于减重。一些研究表明，规律吃早餐的人更有可能更好地减重和维持体重。

 

健康且均衡的早餐应包含蛋白质、复合碳水化合物、纤维和健康脂肪，组成能提供饱腹感和活力的菜单。我们将介绍美国食品与健康媒体《Eating Well》推荐的营养丰富、增加饱腹感、长期有助于减重的食品。

 

1. 树莓

 

根据美国农业部（USDA）的资料，一杯覆盆子含有大约8克膳食纤维。这相当于一杯草莓的两倍或半杯黑豆的量。膳食纤维可以增加饱腹感并有助于肠道健康。2019年发表在《营养学杂志》上的一项研究显示，在限制热量的参与者中，摄入纤维最多的组在六个月内减重更多。

燕麦片

 

燕麦片也是富含膳食纤维且能长时间保持饱腹感的食品。摄取像燕麦片这样缓慢消化的碳水化合物，可以避免像白面包那样摄入精制碳水化合物时血糖急剧升高，结果也不会大幅度提高胰岛素水平。胰岛素的作用是将剩余的葡萄糖转化为脂肪，因此，保持较低的胰岛素水平和血糖的控制，有助于脂肪的燃烧。

 

酸奶

 

2020年《新英格兰医学杂志》发表的一份报告中指出，有助于促进体重减轻的食物，其中之一是酸奶。酸奶中的蛋白质具有饱腹感，比单纯的碳水化合物更难消化。为了减重，可以在原味酸奶中加入新鲜水果以增加甜味，从而减少热量和添加糖的摄入。

花生酱

 

花生酱等坚果制品富含健康脂肪、纤维和蛋白质等具有饱腹感的营养素。坚果和坚果酱的热量较高，但富含蛋白质和纤维，能长时间保持饱腹感并帮助减重。根据美国农业部的数据，2汤匙花生酱含有不到200卡路里，含8克蛋白质和2.5克纤维。早上在全麦面包上抹上一两勺花生酱，或加入到燕麦粥中，都可以享受均衡的饮食。

5. 鸡蛋

 

鸡蛋是典型的蛋白质食品。蛋白质相比碳水化合物和脂肪能提供更持久的饱腹感。根据2020年在环境研究与公共卫生领域发表的研究，早餐食用鸡蛋可以增强饱腹感，并减少下一餐的热量摄入。鸡蛋具有很强的饱腹感，搭配全谷物、水果和蔬菜食用时，有助于抑制饥饿感。

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com

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我不是吃的，是为了登山而准备的。

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