為了減肥而禁食嗎?"...早上吃的五種有益減肥的食物

如果健康地吃早晨的第一餐，能在一天中保持能量，緩解飢餓，有助於減重。根據一些研究，規律吃早餐的人傾向於更好地減重和維持體重。

 

健康且均衡的早餐應包含蛋白質、複合碳水化合物、纖維和健康脂肪，這樣的餐點能提供飽足感並注入活力。本文將介紹美國食品與健康媒體《Eating Well》所推薦的營養豐富且能增加飽足感、長期有助於減重的食品。

 

1. 覆盆子

 

根據美國農業部（USDA）的資料，一杯覆盆子約含有8克膳食纖維。這是草莓一杯的兩倍，亦相當於半杯黑豆的量。膳食纖維能增加飽腹感並促進腸道健康。根據2019年發表在《營養學雜誌》的一項研究，限制熱量的參與者中，攝取纖維最多的組別在六個月內減重更多。

燕麥片

 

燕麥片也是富含膳食纖維且能長時間維持飽足感的食品。攝取像燕麥片這樣緩慢消化的碳水化合物，血糖不會像攝取白麵包等精製碳水化合物時那樣急劇上升，結果也不會大幅提高胰島素水平。胰島素的作用是將剩餘的葡萄糖轉化為脂肪，因此，保持較低的胰島素水平和血糖的控制，有助於脂肪的燃燒。

 

3. 優格

 

根據2020年《新英格蘭醫學雜誌》發表的一份報告，揭示了促進體重減輕的食物，其中之一是優格。優格中的蛋白質具有飽腹感，且比單純的碳水化合物更難被消化。為了減重，可以在原味優格中加入新鮮水果以增加甜味，從而減少熱量和添加糖的攝取。

花生醬

 

花生醬等堅果產品富含健康脂肪、纖維和蛋白質等具有飽腹感的營養素。堅果和堅果醬的熱量較高，但富含蛋白質和纖維，能長時間維持飽腹感並幫助減重。根據美國農業部的資料，兩湯匙花生醬含有不到200卡路里，並含有8克蛋白質和2.5克纖維。早上在全麥麵包上抹上一兩匙花生醬，或加入燕麥粥中食用，能享受均衡的飲食。

5. 雞蛋

 

雞蛋是代表性的蛋白質食品。蛋白質相較於碳水化合物和脂肪，能讓人長時間保持飽足感。根據2020年在環境研究與公共衛生上發表的研究，早餐食用雞蛋可以提高飽足感，並減少下一餐的熱量攝取。雞蛋具有良好的飽足感，與全穀物、水果及蔬菜一起食用時，能幫助抑制饑餓感。

 

지해미 기자 (pcraemi@kormedi.com

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