在海外旅行时，经常会看到一些西方中年女性肥胖的情况。回想她们年轻时的照片，很多都是身材苗条的女性。以动物脂肪摄入为日常的西方女性在更年期会经历身体的巨大变化。随着女性荷尔蒙（雌激素）的减少，体重会迅速增加。随着我国高热量高脂肪摄入的增加，肥胖女性也在增加。

 

更年期女性的宿命……腰围变粗，肌肉减少

 

女性进入绝经期后，腰部变粗，肌肉减少，皮下脂肪逐渐增加。皮肤变薄，乳房变小下垂。关节或肌肉变得僵硬，可能会出现关节痛和肌肉痛（疾病管理厅资料）。

随着女性荷尔蒙分泌减少而经历的正常衰老过程也包括体重增加。因此，饮食习惯的管理是必不可少的。如果像年轻时那样食用高热量、高脂肪、高碳水化合物的食物，体重可能会失控地增加。

增加肌肉以充分利用体内热量……力量训练的重要原因

 

有人抱怨即使经常散步也不容易减肥。因为减少了饮食量，感到饥饿，吃东西后体重很容易增加，而且难以减轻。这些人身体缺乏肌肉，不能充分消耗食物的热量。剩余的热量堆积，可能会增加糖尿病的风险。

 

随着年龄增长，力量训练变得非常重要。增加肌肉可以充分利用通过饮食摄入的热量，帮助控制血糖和减轻体重。

 

少吃油腻的食物，腹部脂肪依旧……“换成杂粮饭吧”

 

长胖并不仅仅是因为油腻的食物。即使减少饱和脂肪，如果喜欢碳水化合物食品，减肥也会很困难。并不是说完全不吃。

增加全谷物的摄入以减少体内的中性脂肪和胆固醇（LDL）。这对血糖控制也有好处。从以米饭为主转变为杂粮饭，吃全麦面包对健康有益，也能帮助减脂。如果杂粮难以消化，就应吃米饭，但要减少食量，并多吃未腌制的蔬菜。

 

预防心脑血管疾病最重要……我该如何保护我的血管？

 

更年期比起身材管理，更重要的是预防心脏和脑血管疾病。当然，减肥对血管管理也有好处。特别是脑血管堵塞引发的中风（脑梗塞-脑出血）会威胁生命，并可能导致身体瘫痪、语言和视力减退等障碍。

 

当年轻时保护血管的女性激素消失后，血管受损的速度可能会加快。应经常食用杂粮、豆类、鱼类、坚果和海藻等食物来保护血管。还要大幅减少甜食。如果无法戒除甜味，减肥将变得困难，血管也会受到影响。在更年期，身体的变化需要伴随心态的调整。

 

====================

 

变老也是令人难过的事情，

肌肉量不断减少，

听说脂肪主要在腹部堆积。

 

我需要转动呼啦圈进行腹部脂肪运动吗？