每天只需花5分钟做“这件事”……就能改善焦虑和抑郁。

一个小小的习惯就能对身心产生显著的影响。尤其是每日呼吸练习，它是我们少数几种可以有意识地影响自主神经系统的方法之一，而自主神经系统很难随意改变。这是因为吸气会激活交感神经系统，从而提高心率、血压和血氧水平；而呼气则会激活副交感神经系统，其作用与交感神经系统相反。让我们一起来探索一下短时呼吸练习带来的改变。

 

◇ 5分钟呼吸法比冥想更能有效改善焦虑和情绪

 

已有研究比较了冥想和5分钟呼吸练习对健康的影响。美国斯坦福大学的一个研究团队对108名参与者进行了一项研究，旨在调查5分钟呼吸练习与正念冥想相比，对心理健康的影响。正念冥想指的是在冥想时只专注于自己的呼吸。

研究团队要求参与者从三种呼吸练习或正念练习中选择一种，每天练习五分钟，持续一个月；未参与呼吸练习的参与者则进行正念冥想。这三种呼吸练习如下。

 

▷ 定期叹气和呼吸练习

 

这是一种缓慢吸气、短促呼吸以充分扩张肺部，然后尽可能长时间呼气的方法。

 

▷腹式呼吸练习

 

腹式呼吸是一种呼吸技巧，吸气时将位于肺部下方的横膈膜向下推，使上腹部扩张。闭上双眼，找到一个舒适的姿势，放松身体。将一只手放在腹部，另一只手放在胸部，感受放在腹部的手的起伏。

 

▷ 定期进行过度换气练习

 

这项练习包括深吸一口气，然后短暂地呼气30次，最后完全呼气。未参与这三项呼吸练习的参与者则进行了正念冥想。

 

研究团队使用PANAS（正负情绪量表）测量参与者的情绪状态，该量表是一种情绪量表测试。一个月后，参与者填写了一份问卷，以评估运动对其焦虑水平的影响。研究团队据此将结果与研究前问卷调查的结果进行了比较。

 

研究结果发现，每天进行五分钟的呼吸练习比正念冥想更能有效改善情绪、缓解焦虑。其中，“周期性叹息”呼吸练习在改善情绪和降低呼吸频率方面最为有效。此外，发表在国际开放获取期刊《细胞报告医学》（Cell Reports Medicine）上的研究结果显示，较长时间的呼气比冥想更能有效地稳定交感神经系统。

 

◇呼气时间应为吸气时间的两倍以上

 

正确的呼吸方法可以提高压力耐受力，并有助于调节情绪和认知状态。每天坚持进行5分钟的呼吸练习，可以有效管理身心健康。舒适地坐在椅子或床上，或躺着，先用鼻子深吸一口气，然后短促地吸气以扩张肺部，最后用嘴缓慢而深长地呼气。

 

呼气时间要比吸气时间长两倍以上。不要只重复一两次就停止；你需要持续五分钟才能有效。

 

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我听说腹式呼吸很好。

 

与开始时所花费的时间相比

他们说，长长地呼气会让身体感觉很舒服。

我想我每次听到这首歌都会这么做。