Un piccolo gesto può avere un grande impatto sul corpo e sulla mente. In particolare, gli esercizi di respirazione quotidiani sono uno dei pochi metodi attraverso cui possiamo consapevolmente influenzare il sistema nervoso autonomo, che è difficile da modificare volontariamente. Inspirare attiva il sistema nervoso simpatico, che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di ossigeno, mentre espirare attiva il sistema nervoso parasimpatico, che ha un effetto opposto. Esploriamo i cambiamenti che derivano da brevi esercizi di respirazione.

 

◇Respirazione di 5 minuti, più efficace del rilassamento e della meditazione nel migliorare ansia e umore

 

Esistono risultati di studi che confrontano gli effetti sulla salute di esercizi di respirazione di 5 minuti e la meditazione mindfulness. Il team di ricerca dell'Università di Stanford negli Stati Uniti ha condotto uno studio su 108 partecipanti per esaminare l'impatto degli esercizi di respirazione di 5 minuti sulla salute mentale rispetto alla meditazione mindfulness. La meditazione mindfulness consiste nel concentrarsi esclusivamente sulla propria respirazione durante la meditazione.

Il team di ricerca ha chiesto ai partecipanti di scegliere uno tra tre esercizi di respirazione e una pratica di consapevolezza mentale, e di praticarli per cinque minuti al giorno per un mese. I partecipanti che non hanno partecipato ai tre esercizi di respirazione hanno praticato la meditazione di consapevolezza mentale. I tre esercizi di respirazione sono i seguenti.

 

Esercizio di respirazione con sospiri periodici

 

Inspirare lentamente e poi espirare brevemente, riempiendo completamente i polmoni, quindi cercare di espirare il più a lungo possibile.

 

Esercizio di respirazione addominale

 

La respirazione addominale è una tecnica di respirazione in cui, inspirando, il diaframma situato sotto i polmoni viene spinto verso il basso, facendo gonfiare solo la parte superiore dell'addome. Adottando una posizione comoda, chiudi gli occhi, rilassa il corpo e posiziona una mano sull'addome e l'altra sul petto, concentrandoti sulla sensazione di sollevamento e abbassamento della mano sull'addome.

 

Esercizi di iperventilazione regolari

 

Era un esercizio di respirazione in cui si inspirava profondamente, si espiriva completamente e si espiriva brevemente 30 volte. I partecipanti che non partecipavano ai tre esercizi di respirazione hanno partecipato alla meditazione di consapevolezza.

 

Il team di ricerca ha utilizzato la tecnica PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), uno dei metodi di misurazione dell'umore, per valutare lo stato emotivo dei partecipanti. Un mese dopo, i partecipanti hanno compilato un questionario per valutare l'effetto dell'esercizio sul livello di ansia. Il team di ricerca ha confrontato questi risultati con i questionari somministrati prima dello studio.

 

Di conseguenza, esercizi di respirazione di 5 minuti al giorno si sono dimostrati più efficaci nel migliorare l'umore e alleviare l'ansia rispetto alla meditazione di consapevolezza. Tra questi, l'esercizio di respirazione chiamato 'sospiro periodico' è stato il più efficace nel migliorare l'umore e ridurre la frequenza respiratoria. Inoltre, uno studio pubblicato sulla rivista internazionale 'Cell Reports Medicine' ha evidenziato che una respirazione con una lunga fase di espirazione rispetto alla meditazione è efficace nel calmare il sistema nervoso simpatico.

 

Espirare per più di due volte il tempo impiegato per inspirare la prima volta

 

Se si utilizza correttamente la respirazione, si può migliorare la resistenza allo stress e regolare lo stato emotivo e cognitivo. Praticare esercizi di respirazione periodici di 5 minuti al giorno permette di gestire efficacemente la salute mentale. Seduti o sdraiati su una sedia o un letto in uno stato di comfort, inspirare profondamente dal naso, poi espirare brevemente una seconda volta per gonfiare i polmoni, e infine espirare lentamente e a lungo dalla bocca.

 

Si espira per più di due volte il tempo impiegato per inspirare la prima volta. Non bisogna fermarsi dopo uno o due tentativi, bisogna farlo per almeno 5 minuti affinché si notino effetti.

 

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Ho sentito dire che la respirazione addominale è benefica.

 

Dal momento in cui avete iniziato per la prima volta

Soffiare a lungo aiuta a sentirsi più rilassati.

Ogni volta che ascolto, sembra che l'abbia fatto.