Bastano anche solo 5 minuti al giorno per migliorare ansia e depressione.

Anche una piccola abitudine può avere un impatto significativo sia sul corpo che sulla mente. In particolare, gli esercizi di respirazione quotidiani sono uno dei pochi modi in cui possiamo influenzare consapevolmente il sistema nervoso autonomo, che è difficile da modificare a piacimento. Questo perché l'inspirazione attiva il sistema nervoso simpatico, che aumenta la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e i livelli di ossigeno, mentre l'espirazione attiva il sistema nervoso parasimpatico, che agisce in opposizione al sistema nervoso simpatico. Esploriamo i cambiamenti apportati da brevi esercizi di respirazione.

 

◇ La respirazione di 5 minuti è più efficace della meditazione per migliorare l'ansia e l'umore

 

Esistono studi che confrontano gli effetti benefici della meditazione e degli esercizi di respirazione di 5 minuti sulla salute. Un team di ricercatori dell'Università di Stanford, negli Stati Uniti, ha condotto uno studio su 108 partecipanti per indagare l'impatto degli esercizi di respirazione di 5 minuti sulla salute mentale, confrontandoli con la meditazione mindfulness. La meditazione mindfulness consiste nel meditare concentrandosi esclusivamente sul proprio respiro.

Il team di ricerca ha chiesto ai partecipanti di scegliere uno dei tre esercizi di respirazione o la mindfulness e di praticarlo per cinque minuti al giorno per un mese; i partecipanti che non hanno partecipato ai tre esercizi di respirazione hanno invece partecipato alla meditazione mindfulness. I tre esercizi di respirazione sono i seguenti.

 

▷ Esercizi periodici di sospiri e respirazione

 

Si tratta di un metodo che consiste nell'inspirare lentamente, facendo brevi respiri per espandere completamente i polmoni, e poi espirare il più a lungo possibile.

 

▷ Esercizi di respirazione addominale

 

La respirazione addominale è una tecnica di respirazione in cui, durante l'inspirazione, si spinge il diaframma, situato sotto i polmoni, verso il basso, causando l'espansione solo della parte superiore dell'addome. Chiudete gli occhi in una posizione comoda e rilassate il corpo. Appoggiate una mano sull'addome e l'altra sul petto, e concentratevi sulla sensazione della mano sull'addome che si alza e si abbassa.

 

▷ Esercizi di iperventilazione periodica

 

Si trattava di un esercizio che consisteva nel fare 30 respiri profondi ed espirare brevemente prima di espirare completamente. I partecipanti che non hanno preso parte ai tre esercizi di respirazione hanno partecipato a una sessione di meditazione mindfulness.

 

Il team di ricerca ha misurato gli stati d'animo dei partecipanti utilizzando il PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), un test di tipo scala per la valutazione delle emozioni. Un mese dopo, i partecipanti hanno compilato un questionario per valutare l'effetto dell'esercizio fisico sui loro livelli di ansia. Sulla base di questo, il team di ricerca ha confrontato i risultati con quelli ottenuti nel questionario somministrato prima dello studio.

 

Di conseguenza, si è scoperto che cinque minuti di esercizi di respirazione al giorno erano più utili per migliorare l'umore e alleviare l'ansia rispetto alla meditazione mindfulness. Tra questi, l'esercizio di respirazione del "sospiro periodico" è risultato il più efficace nel migliorare l'umore e ridurre la frequenza respiratoria. Inoltre, i risultati di una ricerca che dimostrano come espirazioni più lunghe siano più efficaci della meditazione nello stabilizzare il sistema nervoso simpatico sono stati pubblicati sulla rivista internazionale ad accesso aperto "Cell Reports Medicine".

 

◇ Espira per un tempo più che doppio rispetto a quello in cui hai inspirato

 

Un corretto utilizzo della respirazione migliora la tolleranza allo stress e aiuta a regolare le emozioni e gli stati cognitivi. Eseguire regolarmente esercizi di respirazione per 5 minuti al giorno può contribuire efficacemente al benessere mentale e alla salute. Seduti o sdraiati comodamente su una sedia o un letto, inspirate profondamente dal naso, poi fate un altro respiro breve per espandere i polmoni e infine espirate lentamente e profondamente dalla bocca.

 

Espira per un tempo più che doppio rispetto a quello impiegato per inspirare. Non devi fermarti dopo una o due volte; devi farlo per cinque minuti affinché sia ​​efficace.

 

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Ho sentito dire che la respirazione addominale fa bene.

 

Rispetto al tempo trascorso all'inizio

Si dice che espirare a lungo faccia sentire il corpo a suo agio,

Penso di averlo fatto solo ogni volta che lo sentivo.