Hanya dengan melakukan ini selama 5 menit setiap hari, Anda dapat mengurangi kecemasan dan depresi.

Satu kebiasaan kecil dapat memberikan dampak signifikan pada tubuh dan pikiran. Secara khusus, latihan pernapasan harian adalah salah satu dari sedikit cara kita dapat secara sadar memengaruhi sistem saraf otonom, yang sulit diubah sesuka hati. Hal ini karena menghirup udara mengaktifkan sistem saraf simpatik, yang meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kadar oksigen, sementara menghembuskan udara mengaktifkan sistem saraf parasimpatik, yang bekerja berlawanan dengan sistem saraf simpatik. Mari kita jelajahi perubahan yang dihasilkan oleh latihan pernapasan singkat.

 

◇ Latihan Pernapasan 5 Menit Lebih Efektif Daripada Meditasi untuk Mengatasi Kecemasan dan Memperbaiki Suasana Hati

 

Terdapat hasil penelitian yang membandingkan efek kesehatan dari meditasi dan latihan pernapasan 5 menit. Sebuah tim peneliti di Universitas Stanford di Amerika Serikat melakukan studi terhadap 108 peserta untuk menyelidiki dampak latihan pernapasan 5 menit terhadap kesehatan mental dibandingkan dengan meditasi kesadaran (mindfulness meditation). Meditasi kesadaran mengacu pada meditasi sambil berfokus sepenuhnya pada napas sendiri.

Tim peneliti meminta peserta untuk memilih salah satu dari tiga latihan pernapasan atau meditasi kesadaran dan melakukannya selama lima menit setiap hari selama satu bulan, dan peserta yang tidak berpartisipasi dalam tiga latihan pernapasan tersebut berpartisipasi dalam meditasi kesadaran. Ketiga latihan pernapasan tersebut adalah sebagai berikut.

 

▷ Latihan menghela napas dan pernapasan secara berkala

 

Ini adalah metode menghirup udara secara perlahan, mengambil napas pendek untuk mengembangkan paru-paru sepenuhnya, lalu menghembuskan napas selama mungkin.

 

▷ Latihan pernapasan perut

 

Pernapasan perut adalah teknik pernapasan di mana Anda mendorong diafragma, yang terletak di bawah paru-paru, ke bawah saat menghirup udara, sehingga hanya bagian perut atas yang mengembang. Tutup mata Anda dalam posisi yang nyaman dan rilekskan tubuh Anda. Letakkan satu tangan di perut Anda dan tangan lainnya di dada Anda, dan fokuskan perhatian pada sensasi tangan di perut Anda yang naik dan turun.

 

▷ Latihan hiperventilasi berkala

 

Latihan tersebut melibatkan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskannya sebentar sebanyak 30 kali sebelum menghembuskannya sepenuhnya. Peserta yang tidak mengikuti tiga latihan pernapasan tersebut mengikuti meditasi kesadaran (mindfulness).

 

Tim peneliti mengukur kondisi suasana hati peserta menggunakan PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), sejenis tes skala emosi. Satu bulan kemudian, peserta mengisi kuesioner untuk mengevaluasi pengaruh olahraga terhadap tingkat kecemasan mereka. Berdasarkan hal ini, tim peneliti membandingkan hasilnya dengan kuesioner yang diberikan sebelum penelitian.

 

Hasilnya, ditemukan bahwa latihan pernapasan harian selama lima menit lebih bermanfaat dalam memperbaiki suasana hati dan meredakan kecemasan daripada meditasi kesadaran. Di antara latihan-latihan tersebut, latihan pernapasan 'desahan periodik' adalah yang paling efektif dalam memperbaiki suasana hati dan mengurangi laju pernapasan. Selain itu, hasil penelitian yang menunjukkan bahwa hembusan napas yang lebih panjang lebih efektif daripada meditasi dalam menstabilkan sistem saraf simpatik telah dipublikasikan dalam jurnal akses terbuka internasional 'Cell Reports Medicine'.

 

◇ Buang napas lebih lama dari dua kali lipat waktu yang Anda habiskan untuk menghirup napas

 

Penggunaan teknik pernapasan yang tepat meningkatkan toleransi terhadap stres dan membantu mengatur emosi serta kondisi kognitif. Melakukan latihan pernapasan secara teratur selama 5 menit setiap hari dapat secara efektif mengelola kesehatan mental dan fisik Anda. Sambil duduk atau berbaring dengan nyaman di kursi atau tempat tidur, tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kemudian tarik napas pendek lagi untuk mengembangkan paru-paru Anda, dan terakhir hembuskan napas perlahan dan dalam melalui mulut.

 

Hembuskan napas lebih dari dua kali lipat waktu yang dibutuhkan untuk menghirup napas. Anda tidak boleh berhenti setelah hanya satu atau dua kali; Anda perlu melakukannya selama lima menit agar efektif.

 

=============

Saya pernah mendengar bahwa pernapasan perut itu bagus.

 

Dibandingkan dengan waktu yang dihabiskan di awal

Mereka mengatakan bahwa menghembuskan napas panjang membuat tubuh merasa nyaman,

Saya rasa saya hanya melakukannya setiap kali mendengarnya.