Satu kebiasaan kecil dapat memiliki pengaruh besar pada tubuh dan pikiran. Terutama latihan pernapasan harian adalah salah satu cara yang hampir satu-satunya di mana kita dapat secara sadar mempengaruhi sistem saraf otonom yang sulit diubah secara sukarela. Tarikan napas meningkatkan sistem saraf simpatik yang meningkatkan detak jantung, tekanan darah, dan kadar oksigen, sedangkan hembusan napas mengaktifkan sistem saraf parasimpatik yang berlawanan dengan sistem saraf simpatik. Mari kita pelajari perubahan yang dibawa oleh latihan pernapasan singkat.

 

◇Pernafasan 5 menit, lebih efektif untuk meningkatkan kecemasan dan suasana hati daripada meditasi

 

Ada hasil penelitian yang membandingkan efek kesehatan dari latihan pernapasan 5 menit dan shang. Tim peneliti dari Universitas Stanford di Amerika Serikat melakukan studi terhadap 108 peserta untuk mengetahui pengaruh latihan pernapasan 5 menit terhadap kesehatan mental dibandingkan dengan meditasi mindfulness. Meditasi mindfulness berarti bermeditasi dengan fokus hanya pada pernapasan sendiri.

Tim peneliti meminta peserta untuk memilih salah satu dari tiga latihan pernapasan dan salah satu dari latihan mindfulness, dan melakukannya selama 5 menit setiap hari selama sebulan. Peserta yang tidak mengikuti ketiga latihan pernapasan tersebut mengikuti meditasi mindfulness. Tiga latihan pernapasan tersebut adalah sebagai berikut.

 

Latihan pernapasan dengan nafas terengah-engah secara berkala

 

Tarik napas perlahan-lahan dan kembali hembuskan napas singkat untuk mengembungkan paru-paru sepenuhnya, lalu hembuskan napas sebanyak mungkin.

 

Latihan pernapasan perut

 

Pernafasan perut adalah metode pernapasan di mana diafragma yang terletak di bawah paru-paru didorong ke bawah saat menarik napas, sehingga hanya bagian atas perut yang membuncit. Dengan posisi yang nyaman, tutup mata dan rilekskan tubuh, satu tangan diletakkan di atas perut dan tangan lainnya di atas dada, dan fokuskan perhatian pada sensasi tangan di atas perut yang naik turun.

 

Latihan pernapasan berlebihan secara rutin

 

Ini adalah latihan dengan menarik napas dalam-dalam dan menghembuskan napas sepenuhnya, kemudian melakukan 30 kali hembusan singkat. Peserta yang tidak mengikuti tiga jenis latihan pernapasan berpartisipasi dalam meditasi kesadaran.

 

Tim peneliti mengukur suasana hati peserta menggunakan teknik PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), salah satu alat ukur suasana hati. Setelah satu bulan, peserta mengisi kuesioner untuk menilai pengaruh olahraga terhadap tingkat kecemasan. Tim peneliti membandingkan hasil ini dengan kuesioner yang dilakukan sebelum penelitian.

 

Sebagai hasilnya, latihan pernapasan selama 5 menit setiap hari terbukti lebih membantu dalam meningkatkan suasana hati dan mengurangi kecemasan dibandingkan meditasi mindfulness. Di antara latihan ini, latihan pernapasan 'tarikan napas berkala' paling efektif dalam memperbaiki suasana hati dan menurunkan laju pernapasan. Selain itu, hasil penelitian yang dipublikasikan di jurnal ilmiah internasional 'Cell Reports Medicine' menunjukkan bahwa pernapasan yang dihembuskan lebih lama daripada meditasi efektif dalam menenangkan sistem saraf simpatik.

 

Menghembuskan napas lebih dari dua kali lipat waktu saat menarik napas pertama kali

 

Jika Anda memanfaatkan pernapasan dengan baik, Anda dapat meningkatkan ketahanan terhadap stres dan mengendalikan keadaan emosional serta kognitif. Melakukan latihan pernapasan secara rutin selama 5 menit setiap hari dapat secara efektif mengelola kesehatan mental dan emosional. Duduk di kursi atau berbaring di tempat tidur dalam posisi yang nyaman, lalu tarik napas dalam-dalam melalui hidung, kemudian sekali lagi tarik napas singkat untuk mengembungkan paru-paru, lalu hembuskan perlahan dan panjang melalui mulut.

 

Anda harus menghembuskan napas lebih dari dua kali lipat waktu yang dibutuhkan saat menarik napas pertama kali. Tidak cukup hanya sekali atau dua kali, Anda harus melakukannya selama minimal 5 menit agar efeknya terlihat.

 

=============

Saya pernah mendengar bahwa pernapasan perut itu baik.

 

Lebih dari waktu pertama kali Anda datang

Mengeluarkan napas panjang-panjang dikatakan dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks.

Setiap kali mendengarnya, saya merasa seperti melakukannya.