一个小习惯对身体和精神都有巨大影响。特别是每天进行的呼吸练习，是我们几乎唯一可以有意识地影响自主神经系统的方法之一。吸气时，激活交感神经，提升心率、血压和氧气水平；呼气时，激活副交感神经，起到与交感神经相反的作用。了解短暂呼吸练习带来的变化。

 

◇5分钟呼吸，比冥想更有效改善焦虑感和情绪

 

有一项比较상과5分钟呼吸的健康效果的研究结果。美国斯坦福大学研究团队为了了解5分钟呼吸运动对心理健康的影响，进行了对108名参与者的研究。心智冥想仅专注于自己的呼吸进行冥想。

研究团队要求参与者选择三种呼吸练习中的一种或正念冥想，每天进行五分钟，持续一个月。未参与三种呼吸练习的参与者则进行了正念冥想。三种呼吸练习如下。

 

定期叹气呼吸练习

 

缓慢地吸气，然后再次短促地呼气，充分膨胀肺部，再尽可能长时间地呼气。

 

腹式呼吸练习

 

腹式呼吸是一种在吸气时将位于肺底的横膈膜向下推，使上腹部膨胀的呼吸方法。以舒适的姿势闭上眼睛，放松身体的紧张，一只手放在腹部上，另一只手放在胸部上，专注于腹部上手的升降感觉。

 

定期过度呼吸练习

 

深深吸气，然后在完全呼气之前快速呼气30次的运动。未参加三种呼吸运动的参与者则进行了正念冥想。

 

研究团队利用情感量表测试中的一种——PANAS（积极与消极情感量表）方法，测量了参与者的情绪状态。一个月后，参与者填写了问卷，以评估运动对焦虑水平的影响。研究团队将其结果与研究前所进行的问卷进行了比较。

 

结果显示，每天5分钟的呼吸练习在改善心情和缓解焦虑方面比正念冥想更有效。其中，"周期性叹气"的呼吸练习在改善心情和降低呼吸频率方面最为有效。此外，一项发表在国际公开学术期刊《细胞报告医学》（Cell Reports Medicine）上的研究还表明，长于呼气的呼吸比冥想更有助于副交感神经的稳定。

 

比第一次吸气时间长至少两倍的时间进行呼气

 

如果善于利用呼吸，可以提高压力耐受力，调节情绪和认知状态。每天进行5分钟的规律呼吸练习，可以有效管理心理健康。在椅子或床上坐着或躺着，保持舒适的状态，深吸一口气，用鼻子吸气，然后再次短暂吸气，使肺部膨胀，然后缓慢而长时间地从口中呼气。

 

呼气的时间应至少是吸气时间的两倍以上。不能只做一两次，至少要持续五分钟才能见效。

 

=============

我听说腹式呼吸很好。

 

比起第一次来时的时间

长时间呼气可以让身体变得更放松。

每次听到的时候都觉得像做过一样