Một thói quen nhỏ cũng có ảnh hưởng lớn đến cơ thể và tâm trí. Đặc biệt, các bài tập thở hàng ngày là một trong số ít phương pháp mà chúng ta có thể ý thức tác động đến hệ thần kinh tự chủ, vốn khó thay đổi theo ý muốn. Hít vào kích hoạt hệ giao cảm, làm tăng nhịp tim, huyết áp và mức oxy trong máu, trong khi thở ra kích hoạt hệ phó giao cảm, hoạt động ngược lại với hệ giao cảm. Hãy cùng tìm hiểu những thay đổi mà bài tập thở ngắn mang lại.

 

◇Thở 5 phút, hiệu quả hơn thiền định trong việc giảm lo lắng và cải thiện tâm trạng

 

Có một nghiên cứu so sánh hiệu quả sức khỏe của thiền và thở 5 phút. Nhóm nghiên cứu của Đại học Stanford ở Mỹ đã tiến hành nghiên cứu trên 108 người tham gia để tìm hiểu ảnh hưởng của bài tập thở 5 phút đối với sức khỏe tâm thần khi so sánh với thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm chỉ tập trung vào hơi thở của chính mình trong quá trình thiền.

Nhóm nghiên cứu yêu cầu các tham gia chọn một trong ba bài tập thở và thiền chánh niệm để thực hiện trong 5 phút mỗi ngày trong vòng một tháng, và những người không tham gia vào ba bài tập thở đã tham gia thiền chánh niệm. Ba bài tập thở bao gồm những điều sau đây.

 

▷Bài tập thở thở dài định kỳ

 

Hít thở chậm rãi, sau đó thở ra ngắn để làm phồng phổi hoàn toàn, rồi thở ra càng lâu càng tốt.

 

Bài tập thở bụng

 

Thở bụng là phương pháp thở trong đó cơ hoành nằm dưới phổi được đẩy xuống dưới khi hít vào, làm cho phần bụng trên phồng lên. Ngồi thoải mái, nhắm mắt, thả lỏng cơ thể, đặt một bàn tay lên bụng và bàn tay còn lại lên ngực, tập trung vào cảm giác bàn tay trên bụng nâng lên và hạ xuống.

 

▷Các bài tập thở quá mức định kỳ

 

Đây là bài tập thở gồm 30 lần thở ngắn trước khi hít thở sâu và thở ra hoàn toàn. Những người không tham gia vào 3 bài tập thở đã tham gia thiền chánh niệm.

 

Nhóm nghiên cứu đã sử dụng phương pháp PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), một trong các thước đo cảm xúc, để đo trạng thái tâm trạng của các người tham gia. Sau một tháng, các người tham gia đã điền vào bảng khảo sát để đánh giá ảnh hưởng của việc tập thể dục đến mức độ lo âu. Nhóm nghiên cứu đã so sánh kết quả này với các bảng khảo sát đã thực hiện trước khi bắt đầu nghiên cứu.

 

Kết quả cho thấy, bài tập thở 5 phút hàng ngày giúp cải thiện tâm trạng và giảm lo âu hơn so với thiền chánh niệm. Trong số đó, bài tập thở "thở thở dài đều đặn" là hiệu quả nhất trong việc cải thiện tâm trạng và giảm nhịp thở. Ngoài ra, còn có nghiên cứu được công bố trên tạp chí quốc tế 'Cell Reports Medicine' cho thấy rằng thở thở dài hơn khi thở ra so với thiền có hiệu quả trong việc ổn định hệ thần kinh giao cảm.

 

Thở ra lâu hơn gấp đôi so với thời gian hít vào ban đầu

 

Nếu sử dụng hơi thở một cách hợp lý, bạn có thể nâng cao khả năng chống stress và điều chỉnh cảm xúc cùng trạng thái nhận thức. Thực hiện bài tập thở định kỳ trong 5 phút mỗi ngày sẽ giúp quản lý sức khỏe tinh thần một cách hiệu quả. Ngồi hoặc nằm thoải mái trên ghế hoặc giường, hít thở sâu qua mũi, sau đó thở ngắn một lần nữa để làm phồng phổi, rồi thở ra chậm rãi và dài qua miệng.

 

Bạn thở ra gấp hơn hai lần thời gian bạn hít vào lần đầu tiên. Không nên chỉ làm một hoặc hai lần, phải thực hiện trong vòng 5 phút để thấy hiệu quả.

 

=============

Tôi nghe nói rằng thở bụng rất tốt.

 

Thời điểm bắt đầu lần đầu tiên

Thở dài lâu được cho là giúp cơ thể thoải mái hơn,

Mỗi lần nghe thấy, tôi cảm thấy như đã làm rồi.