Chỉ cần 5 phút mỗi ngày thực hiện việc này có thể cải thiện chứng lo âu và trầm cảm.

Một thói quen nhỏ cũng có thể tác động đáng kể đến cả thể chất lẫn tinh thần. Đặc biệt, các bài tập thở hàng ngày là một trong số ít cách chúng ta có thể chủ động tác động đến hệ thần kinh tự chủ, vốn rất khó thay đổi theo ý muốn. Điều này là do hít vào kích hoạt hệ thần kinh giao cảm, làm tăng nhịp tim, huyết áp và nồng độ oxy, trong khi thở ra kích hoạt hệ thần kinh phó giao cảm, hoạt động ngược lại với hệ thần kinh giao cảm. Hãy cùng khám phá những thay đổi do các bài tập thở ngắn mang lại.

 

◇ Hít thở 5 phút hiệu quả hơn thiền định trong việc cải thiện lo âu và tâm trạng

 

Có những kết quả nghiên cứu so sánh tác dụng đối với sức khỏe của thiền định và bài tập thở 5 phút. Một nhóm nghiên cứu tại Đại học Stanford ở Hoa Kỳ đã tiến hành một nghiên cứu trên 108 người tham gia để điều tra tác động của bài tập thở 5 phút đối với sức khỏe tinh thần so với thiền chánh niệm. Thiền chánh niệm là thiền định trong đó chỉ tập trung vào hơi thở của chính mình.

Nhóm nghiên cứu yêu cầu người tham gia chọn một trong ba bài tập thở hoặc thiền định và thực hiện trong năm phút mỗi ngày trong một tháng. Những người tham gia không thực hiện ba bài tập thở này thì thực hành thiền định. Ba bài tập thở đó như sau:

 

▷ Bài tập thở và thở dài định kỳ

 

Đây là phương pháp hít vào chậm rãi, hít những hơi ngắn để làm đầy phổi, rồi thở ra càng lâu càng tốt.

 

▷ Bài tập thở bụng

 

Thở bụng là một kỹ thuật thở mà trong đó bạn đẩy cơ hoành, nằm bên dưới phổi, xuống dưới khi hít vào, khiến chỉ phần bụng trên phồng lên. Nhắm mắt ở tư thế thoải mái và thư giãn cơ thể. Đặt một tay lên bụng và tay kia lên ngực, và tập trung vào cảm giác bàn tay trên bụng phồng lên và xẹp xuống.

 

▷ Bài tập thở nhanh định kỳ

 

Đó là một bài tập bao gồm hít một hơi thật sâu và thở ra nhanh 30 lần trước khi thở ra hoàn toàn. Những người tham gia không thực hiện ba bài tập thở này thì tham gia thiền chánh niệm.

 

Nhóm nghiên cứu đã đo lường trạng thái tâm trạng của người tham gia bằng cách sử dụng PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), một loại bài kiểm tra thang đo cảm xúc. Một tháng sau, người tham gia hoàn thành một bảng câu hỏi để đánh giá tác động của việc tập thể dục lên mức độ lo lắng của họ. Dựa trên đó, nhóm nghiên cứu đã so sánh kết quả với bảng câu hỏi được thực hiện trước khi nghiên cứu.

 

Kết quả cho thấy, năm phút tập thở mỗi ngày hiệu quả hơn thiền chánh niệm trong việc cải thiện tâm trạng và giảm lo âu. Trong số đó, bài tập thở "thở dài định kỳ" là hiệu quả nhất trong việc cải thiện tâm trạng và giảm nhịp thở. Ngoài ra, kết quả nghiên cứu cho thấy thở ra dài hơn hiệu quả hơn thiền trong việc ổn định hệ thần kinh giao cảm đã được công bố trên tạp chí quốc tế truy cập mở "Cell Reports Medicine".

 

◇ Thở ra lâu hơn gấp đôi thời gian hít vào

 

Sử dụng hơi thở đúng cách giúp cải thiện khả năng chịu đựng căng thẳng và điều chỉnh cảm xúc cũng như trạng thái nhận thức. Thực hiện các bài tập thở đều đặn trong 5 phút mỗi ngày có thể giúp quản lý hiệu quả sức khỏe tinh thần và thể chất của bạn. Khi ngồi hoặc nằm thoải mái trên ghế hoặc giường, hít một hơi thật sâu bằng mũi, sau đó hít một hơi ngắn để mở rộng phổi, và cuối cùng thở ra chậm và sâu bằng miệng.

 

Thở ra với thời gian dài hơn gấp đôi thời gian hít vào. Bạn không nên dừng lại sau một hoặc hai lần; bạn cần thực hiện trong năm phút để đạt hiệu quả.

 

=============

Tôi nghe nói thở bằng bụng rất tốt.

 

So với thời gian đã bỏ ra ở giai đoạn đầu

Người ta nói rằng thở ra thật dài giúp cơ thể cảm thấy thoải mái.

Tôi nghĩ mình chỉ làm vậy mỗi khi nghe thấy điều đó.