一個小小的習慣對身體和精神都具有巨大影響。尤其是每天進行的呼吸運動，幾乎是我們能有意識地影響自主神經系統的唯一方法之一，這個系統我們很難任意改變。吸氣時，會激活交感神經，提升心率、血壓和氧氣水平；而呼氣時，則激活副交感神經，與交感神經的作用相反。讓我們了解短暫呼吸運動帶來的變化。

 

◇5分鐘呼吸，比冥想更有效改善焦慮感和情緒

 

有一項比較「상과 5분 호흡」健康效果的研究結果。美國史丹佛大學研究團隊為了了解五分鐘呼吸運動對心理健康的影響，對108名參與者進行了研究。正念冥想是指專注於自己的呼吸進行冥想。

研究團隊請參與者選擇三種呼吸運動之一以及正念冥想，並每天進行五分鐘，持續一個月；未參與三種呼吸運動的參與者則參與正念冥想。這三種呼吸運動如下。

 

▷定期的歎氣呼吸運動

 

慢慢地吸氣，然後再短暫地呼氣，將肺完全充滿，接著盡可能長時間地呼氣。

 

▷腹式呼吸運動

 

腹式呼吸是一種在吸氣時將位於肺底的橫膈膜向下推，讓上腹部膨脹的呼吸法。以舒適的姿勢閉上眼睛，放鬆身體的緊張，一隻手放在腹部上，另一隻手放在胸部上，專注於腹部上手的升降感覺。

 

▷定期過度換氣運動

 

深深吸氣，完全呼氣前短暫地呼氣30次的運動方式。未參與三種呼吸運動的參與者則參加了正念冥想。

 

研究團隊利用情緒量表測試之一——正負情感量表（PANAS，Positive and Negative Affect Schedule）來測量參與者的情緒狀態。一個月後，參與者填寫了問卷，以評估運動對焦慮水平的影響。研究團隊將這些結果與研究前所進行的問卷進行了比較。

 

結果顯示，每日五分鐘的呼吸運動比正念冥想更有助於改善心情和緩解焦慮。其中，"定期嘆氣"的呼吸運動在改善心情和降低呼吸頻率方面最為有效。此外，還有研究結果發表在國際公開學術期刊《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine），指出比冥想更長的呼氣對於穩定交感神經具有良好效果。

 

比第一次吸入時間長至少兩倍的呼氣時間

 

如果善於運用呼吸，可以提升壓力耐受力，並調節情緒與認知狀態。每天進行5分鐘的規律呼吸練習，可以有效管理心理健康。坐在椅子上或躺在床上，保持舒適的狀態，深吸一口氣，然後再短暫地吸一次，使肺部膨脹，接著慢慢地長長地從口中吐氣。

 

比起第一次吸氣所花的時間，呼氣的時間要長至少兩倍。不能只做一兩次，至少要持續五分鐘才能見效。

 

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我聽說腹式呼吸很好。

 

比起第一次來的時間

長時間呼氣可以讓身體感到放鬆。

每次聽到都覺得像是做過一樣