每天只需花5分鐘這樣做，就能改善焦慮和憂鬱。

一個小小的習慣就能對身心產生顯著的影響。尤其是每日呼吸練習，它是我們少數可以有意識地影響自主神經系統的方法之一，而自主神經系統很難隨意改變。這是因為吸氣會激活交感神經系統，從而提高心率、血壓和血氧水平；而呼氣則會激活副交感神經系統，其作用與交感神經系統相反。讓我們一起來探索一下短時呼吸練習帶來的改變。

 

◇ 5分鐘呼吸法比冥想更能有效改善焦慮和情緒

 

已有研究比較了冥想和5分鐘呼吸練習對健康的影響。美國史丹佛大學的研究團隊對108名參與者進行了一項研究，旨在調查5分鐘呼吸練習與正念冥想相比，對心理健康的影響。正念冥想指的是冥想時只專注於自己的呼吸。

研究團隊要求參與者從三種呼吸練習或正念練習中選擇一種，每天練習五分鐘，持續一個月；未參與呼吸練習的參與者則進行正念冥想。這三種呼吸練習如下。

 

▷ 定期嘆氣和呼吸練習

 

這是一種緩慢吸氣、短暫呼吸以充分擴張肺部，然後盡可能長時間呼氣的方法。

 

▷腹式呼吸練習

 

腹式呼吸是一種呼吸技巧，吸氣時將位於肺部下方的橫膈膜向下推，使上腹部擴張。閉上雙眼，找到一個舒適的姿勢，放鬆身體。將一隻手放在腹部，另一隻手放在胸部，感受放在腹部的手的起伏。

 

▷ 定期進行過度換氣練習

 

這項練習包括深吸一口氣，然後短暫地呼氣30次，最後完全呼氣。未參與這三位呼吸練習的參與者則進行了正念冥想。

 

研究團隊使用PANAS（正負情緒量表）來測量參與者的情緒狀態，該量表是一種情緒量表測驗。一個月後，參與者填寫了一份問卷，以評估運動對其焦慮程度的影響。研究團隊據此將結果與研究前問卷調查的結果進行了比較。

 

研究結果發現，每天五分鐘的呼吸練習比正念冥想更能有效改善情緒、緩解焦慮。其中，「週期性嘆息」呼吸練習在改善情緒和降低呼吸頻率方面最為有效。此外，發表在國際開放取用期刊《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine）上的研究結果顯示，較長時間的呼氣比冥想更能有效地穩定交感神經系統。

 

◇呼氣時間應為吸氣時間的兩倍以上

 

正確的呼吸方法可以提高壓力耐受力，並有助於調節情緒和認知狀態。每天堅持進行5分鐘的呼吸練習，可以有效管理身心健康。舒適地坐在椅子或床上，或躺著，先用鼻子深吸一口氣，然後短促地吸氣以擴張肺部，最後用嘴緩慢而深長地呼氣。

 

呼氣時間要比吸氣時間長兩倍以上。不要只重複一兩次就停止；你需要持續五分鐘才能有效。

 

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我聽說腹式呼吸很好。

 

與開始時所花費的時間相比

他們說，長長地呼氣會讓身體感覺很舒服。

我想我每次聽到這首歌都會這麼做。