小さな習慣一つは体と精神にも大きな影響を与える。特に毎日行う呼吸運動は、私たちが任意に変えるのが難しい自律神経系にほぼ唯一意識的に影響を与える方法の一つである。息を吸う吸気は心拍数・血圧・酸素濃度を上げる交感神経を活性化し、息を吐く呼気は交感神経と逆の作用をする副交感神経を活性化する。短い呼吸運動がもたらす変化を理解する。

 

5分呼吸、瞑想よりも不安感・気分の改善に効果的

 

5分呼吸と瞑想の健康効果を比較した研究結果がある。アメリカのスタンフォード大学の研究チームは、マインドフルネス瞑想と比較して、5分呼吸運動が精神健康に与える影響を調べるために、108人の参加者を対象に研究を行った。マインドフルネス瞑想は、ただ自分の呼吸に集中して行う瞑想を指す。

研究チームは参加者に対して、3つの呼吸法とマインドフルネスのいずれかを選び、毎日5分間、1か月間実施するように依頼しました。3つの呼吸法に参加しなかった参加者はマインドフルネス瞑想に参加しました。3つの呼吸法は次のとおりです。

 

定期的なため息呼吸運動

 

ゆっくりと息を吸い込み、再び短く息を吐きながら肺を完全に膨らませ、その後できるだけ長く息を吐き続ける方法です。

 

腹式呼吸運動

 

腹式呼吸は、息を吸い込むときに肺の下に位置する横隔膜を下に押し下げ、上腹部だけを膨らませる呼吸法です。快適な姿勢で目を閉じて体の緊張を解き、一方の手は腹部に、もう一方の手は胸の上に置き、腹部の手が上下する感覚に集中します。

 

定期的な過呼吸運動

 

深く息を吸い込み、完全に吐き出す前に短く30回吐く方法の運動だった。3つの呼吸法に参加しなかった参加者はマインドフルネス瞑想に参加した。

 

研究チームは、感情尺度検査の一つであるパナス（PANAS、Positive and Negative Affect Schedule）法を用いて参加者の気分状態を測定した。1か月後、参加者は運動が不安レベルに与える影響を評価するためにアンケートを作成した。研究チームはこれをもとに、研究前に実施したアンケートと比較した。

 

その結果、毎日5分の呼吸運動はマインドフルネス瞑想よりも気分の改善と不安の緩和により効果的であることがわかった。その中でも、「定期的なため息」呼吸運動は気分を改善し、呼吸数を減らすのに最も効果的だった。これに加えて、瞑想よりも長く吐く呼吸が交感神経の安定に効果的であるという研究結果が、国際公開学術誌『セルリポートメディスン（Cell Reports Medicine）』に掲載されたこともある。

 

最初に吸い込んだ時間の2倍以上長く吐き出すこと

 

呼吸をうまく活用すれば、ストレス耐性などを向上させ、感情や認知状態を調整することができます。毎日5分間、定期的に呼吸運動を行えば、効果的に精神的な健康を管理できます。椅子やベッドに座ったり横になったりして快適な状態で、鼻から大きく息を吸い込み、短くもう一度息を吸い込み、肺を膨らませた後、口からゆっくりと長く吐き出しましょう。

 

最初に息を吸い込む時間の2倍以上長く息を吐き続ける必要があります。一度や二度で終わらせてはいけません。少なくとも5分間続けることで効果が現れます。

 

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腹式呼吸が良いと聞いたことがあります。

 

最初に来た時間より

長く吐き出すことは体がリラックスすると言われているから、

聞くたびに、やったような気がします