毎日「これ」5分だけでも…不安・落ち込んで改善する

小さな習慣の一つは、体と精神にも大きな影響を与えます。特に毎日の呼吸運動は、我々が任意に変えにくい自律神経系にほとんど唯一意識して影響を与えることができる方法の一つだ。息を吸うため息の心拍数・血圧・酸素数値を高める交感神経を、息を吐くため息の交感神経と反対作用をする副交感神経を活性化するためだ。短い呼吸運動がもたらす変化を調べる。

 

◇5分呼吸、瞑想より不安感・気分改善に効果的

 

相と5分呼吸の健康効果を比較した研究結果がある。米国スタンフォード大学の研究チームは、心臓瞑想と比較して5分の呼吸運動が精神健康に与える影響を調べるために、108人の参加者を対象に研究を進めた。心のこもった瞑想は、ひたすら自分の呼吸だけに集中して瞑想することを言う。

研究チームは参加者に3つの呼吸運動と心臓のうちの1つを選んで毎日5分間1ヶ月間実施するよう要請し、3つの呼吸運動に参加していない参加者は心臓の瞑想に参加した。 3つの呼吸運動は次のとおりです。

 

▷定期的なため息呼吸運動

 

ゆっくりと息を吸い、また短い息を休んで肺を完全に膨らませてから可能な息を長く吐く方法だ。

 

▷ダブルス呼吸運動

 

腹式呼吸は息を吸うときに肺の下に位置する横硬膜を下に押して上腹部だけ膨らませる呼吸法である。リラックスした姿勢で目を閉じて体の緊張を解き、片手は船の上にもう一方の手は胸の上に置き、船の上の手が上がって下がる感じに集中する。

 

▷周期的な過呼吸運動

 

深く息を吸い、完全に吐き出す前に短く30回吐き出す方式の運動だった。 3つの呼吸運動に参加していない参加者は、心のこもった瞑想に参加した。

 

研究チームは、感情尺度検査の一つであるパナス（PANAS、Positive and Negative Affect Schedule）技法を活用して参加者の気分状態を測定した。 1ヶ月後、参加者は運動が不安レベルに与える影響を評価するためにアンケートを作成しました。研究チームはこれをもとに研究前に実施したアンケートと比較した。

 

その結果、毎日5分の呼吸運動は心臓の瞑想よりも気分改善と不安緩和に大きな助けを与えたことが分かった。この中でも「周期的なため息」呼吸運動は気分を改善し、呼吸数を減らすのに最も効果的だった。この他にも瞑想より長く吐き出す呼吸が交感神経安定に効果的であるという研究結果が国際公開学術誌「セルレポートメディソン（Cell Reports Medicine）」に掲載された。

 

◇初めて飲んだ時間より2倍以上長く吐く

 

呼吸をうまく活用すると、ストレス耐性などを向上させ、感情や認知状態を調節する。毎日5分間周期的に呼吸運動をすれば効果的に精神と健康を管理することができる。椅子やベッドに座ったり横になってリラックスした状態で鼻で息を大きく吸った後、短くもう一度息を飲んで肺を膨らませた後、口でゆっくりと長く吐きましょう。

 

一番初めて飲むときにかかった時間より2倍以上長く吐き出した。 1、2回で終わらせてはいけない、5分はしなければ効果が現れる。

 

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ダブルス呼吸が良いとは聞いたが。

 

初めての時間より

長く吐き出す体が快適になると言って、

聞くたびに、やったと思います。