Une petite habitude peut avoir un grand impact sur le corps et l'esprit. En particulier, la respiration quotidienne est l'une des rares méthodes par lesquelles nous pouvons consciemment influencer le système nerveux autonome, qui est difficile à modifier volontairement. L'inspiration augmente le système nerveux sympathique, ce qui élève la fréquence cardiaque, la pression artérielle et le taux d'oxygène, tandis que l'expiration active le système nerveux parasympathique, qui a un effet opposé. Découvrez les changements que peuvent apporter de courtes exercices de respiration.

 

Respiration de 5 minutes, plus efficace que la méditation pour améliorer l'anxiété et l'humeur

 

Il existe des résultats de recherche comparant les effets bénéfiques pour la santé de la respiration de 5 minutes et de la méditation en pleine conscience. Une équipe de recherche de l'Université de Stanford aux États-Unis a mené une étude sur 108 participants afin d'examiner l'impact de l'exercice de respiration de 5 minutes sur la santé mentale, en comparaison avec la méditation en pleine conscience. La méditation en pleine conscience consiste à se concentrer uniquement sur sa respiration pendant la méditation.

L'équipe de recherche a demandé aux participants de choisir l'une des trois exercices de respiration ou de pleine conscience et de la pratiquer pendant 5 minutes chaque jour pendant un mois. Les participants qui n'ont pas participé aux trois exercices de respiration ont pratiqué la méditation de pleine conscience. Les trois exercices de respiration sont les suivants.

 

Exercice de respiration haletante périodique

 

Inspirez lentement, puis expirez brièvement pour remplir complètement vos poumons, puis expirez aussi longtemps que possible.

 

Exercice de respiration abdominale

 

La respiration diaphragmatique est une méthode de respiration qui consiste à pousser le diaphragme situé sous les poumons vers le bas lors de l'inspiration, ce qui fait gonfler uniquement la partie supérieure de l'abdomen. Adoptez une position confortable, fermez les yeux, détendez votre corps, placez une main sur l'abdomen et l'autre sur la poitrine, et concentrez-vous sur la sensation de l'élévation et de la descente de la main sur l'abdomen.

 

Exercices de respiration hyperventilatoire réguliers

 

C'était un exercice consistant à inspirer profondément, puis à expirer brièvement 30 fois avant d'expirer complètement. Les participants qui n'ont pas participé aux trois exercices de respiration ont participé à une méditation de pleine conscience.

 

L'équipe de recherche a utilisé la méthode PANAS (Positive and Negative Affect Schedule), une échelle d'émotions, pour mesurer l'état d'esprit des participants. Un mois plus tard, les participants ont rempli un questionnaire pour évaluer l'effet de l'exercice sur leur niveau d'anxiété. L'équipe de recherche a comparé ces résultats avec ceux du questionnaire administré avant l'étude.

 

En conséquence, l'exercice de respiration de 5 minutes par jour s'est avéré plus efficace que la méditation de pleine conscience pour améliorer l'humeur et réduire l'anxiété. Parmi eux, l'exercice de respiration "soupir périodique" était le plus efficace pour améliorer l'humeur et réduire la fréquence respiratoire. De plus, des résultats de recherche publiés dans la revue scientifique internationale "Cell Reports Medicine" ont montré que la respiration expirant plus longtemps que la méditation est efficace pour calmer le système nerveux sympathique.

 

Expirer plus de deux fois plus longtemps que le temps initial d'inhalation

 

En utilisant bien la respiration, on peut améliorer la résistance au stress, ainsi que réguler les états émotionnels et cognitifs. En pratiquant régulièrement des exercices de respiration pendant 5 minutes chaque jour, il est possible de gérer efficacement sa santé mentale. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement sur une chaise ou un lit, puis inspirez profondément par le nez, puis expirez brièvement une fois de plus pour remplir les poumons, puis expirez lentement et longuement par la bouche.

 

Vous devez expirer plus de deux fois plus longtemps que le temps que vous avez mis pour inspirer la première fois. Il ne faut pas se limiter à une ou deux fois, il faut le faire pendant au moins 5 minutes pour que cela ait un effet.

 

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J'ai entendu dire que la respiration abdominale est bénéfique.

 

Depuis le moment où vous avez commencé pour la première fois

Souffler longtemps permettrait de se sentir plus détendu.

Je pense que c'est chaque fois que je l'écoute.