Cinq minutes par jour suffisent pour améliorer l'anxiété et la dépression.

Même une petite habitude peut avoir un impact profond sur notre corps et notre esprit. En particulier, les exercices de respiration quotidiens sont l'un des rares moyens d'influencer consciemment le système nerveux autonome, un système que nous avons du mal à contrôler. L'inspiration active le système nerveux sympathique, ce qui augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et le taux d'oxygène, tandis que l'expiration active le système nerveux parasympathique, qui contrebalance l'effet du système nerveux sympathique. Explorons les changements induits par un court exercice de respiration.

 

◇ Cinq minutes de respiration sont plus efficaces que la méditation pour améliorer l'anxiété et l'humeur.

 

Une étude a comparé les effets de la méditation de pleine conscience et d'exercices de respiration de cinq minutes sur la santé mentale. Une équipe de recherche de l'Université de Stanford a mené une étude auprès de 108 participants afin de déterminer l'impact de ces exercices de respiration de cinq minutes sur la santé mentale, comparativement à la méditation de pleine conscience. Cette dernière consiste à se concentrer uniquement sur sa respiration.

L'équipe de recherche a demandé aux participants de choisir l'un des trois exercices de respiration ou de pleine conscience proposés et de le pratiquer cinq minutes par jour pendant un mois. Ceux qui n'ont pas participé aux exercices de respiration ont pratiqué la méditation de pleine conscience. Les trois exercices de respiration étaient les suivants :

 

▷Exercice de respiration par soupirs périodiques

 

Cela consiste à inspirer lentement, à prendre de courtes respirations pour remplir complètement ses poumons, puis à expirer le plus longtemps possible.

 

▷Exercice de respiration abdominale

 

La respiration diaphragmatique est une technique qui consiste à pousser le diaphragme, situé sous les poumons, vers le bas à l'inspiration, en gonflant uniquement la partie supérieure de l'abdomen. Asseyez-vous confortablement, fermez les yeux, détendez-vous, posez une main sur votre ventre et l'autre sur votre poitrine, et concentrez-vous sur la sensation de votre main sur votre ventre qui se soulève et s'abaisse.

 

▷Exercices d'hyperventilation périodiques

 

L'exercice consistait à inspirer profondément et à expirer brièvement 30 fois avant d'expirer complètement. Les participants qui n'ont pas effectué les trois exercices de respiration ont pratiqué la méditation de pleine conscience.

 

L'équipe de recherche a mesuré l'humeur des participants à l'aide de l'échelle PANAS (Positive and Negative Affect Schedule). Un mois plus tard, les participants ont rempli un questionnaire afin d'évaluer les effets de l'exercice physique sur leur niveau d'anxiété. L'équipe de recherche a ensuite comparé ces résultats avec ceux du questionnaire administré avant l'étude.

 

Il a ainsi été démontré que cinq minutes d'exercices respiratoires quotidiens étaient plus efficaces que la méditation de pleine conscience pour améliorer l'humeur et atténuer l'anxiété. Parmi ces exercices, la respiration par soupirs périodiques s'est avérée la plus efficace pour améliorer l'humeur et réduire le rythme respiratoire. De plus, une étude publiée dans la revue internationale en libre accès « Cell Reports Medicine » a révélé qu'une expiration prolongée, plus efficace que la méditation, permettait de stabiliser le système nerveux sympathique.

 

◇Expirez pendant au moins deux fois plus longtemps que vous n'avez inspiré au départ.

 

Bien utiliser sa respiration permet d'améliorer sa tolérance au stress et de réguler ses états émotionnels et cognitifs. Pratiquer régulièrement des exercices de respiration pendant cinq minutes chaque jour contribue à préserver sa santé mentale. Installez-vous confortablement sur une chaise, dans un lit ou allongez-vous. Inspirez profondément par le nez, puis prenez une courte inspiration pour remplir vos poumons, et expirez lentement et profondément par la bouche.

 

Expirez pendant au moins deux fois plus longtemps que vous n'avez inspiré initialement. Ne faites pas cet exercice en une ou deux respirations ; il faut au moins cinq minutes pour constater les résultats.

 

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J'ai entendu dire que la respiration abdominale est bonne.

 

Que le temps que vous avez pris au début

On dit qu'expirer longtemps procure une sensation de bien-être au corps.

Chaque fois que je l'entends, je me dis que c'est la même chose.