Un pequeño hábito puede tener un gran impacto en el cuerpo y la mente. En particular, los ejercicios de respiración diarios son una de las pocas formas en las que podemos influir conscientemente en el sistema nervioso autónomo, que es difícil de cambiar voluntariamente. La inspiración aumenta la actividad del sistema nervioso simpático, elevando la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de oxígeno, mientras que la espiración activa el sistema nervioso parasimpático, que tiene efectos opuestos. Conozcamos los cambios que pueden traer los breves ejercicios de respiración.

 

◇Respiración de 5 minutos, más efectiva que la meditación para mejorar la ansiedad y el estado de ánimo

 

Existen resultados de estudios que comparan los efectos en la salud de la respiración de 5 minutos y la meditación en la enfermedad. Un equipo de investigación de la Universidad de Stanford en Estados Unidos realizó un estudio con 108 participantes para investigar el impacto de los ejercicios de respiración de 5 minutos en la salud mental en comparación con la meditación de atención plena. La meditación de atención plena consiste en concentrarse únicamente en la respiración propia durante la meditación.

El equipo de investigación pidió a los participantes que eligieran uno de los tres ejercicios de respiración y la atención plena y lo practicaran durante 5 minutos diarios durante un mes, y los participantes que no participaron en los tres ejercicios de respiración participaron en meditación de atención plena. Los tres ejercicios de respiración son los siguientes.

 

Ejercicio de respiración con suspiros periódicos

 

Inhala lentamente y luego exhala brevemente para llenar completamente los pulmones, y luego exhala el mayor tiempo posible.

 

Ejercicio de respiración abdominal

 

La respiración diafragmática es un método de respiración en el que, al inhalar, el diafragma ubicado debajo de los pulmones se empuja hacia abajo, haciendo que solo la parte superior del abdomen se infle. Adopta una postura cómoda, cierra los ojos, relaja el cuerpo y coloca una mano sobre el abdomen y la otra sobre el pecho, concentrándote en la sensación de que la mano sobre el abdomen sube y baja.

 

Ejercicio de hiperventilación periódica

 

Era un ejercicio en el que se inhalaba profundamente y se exhalaba completamente, realizando 30 exhalaciones cortas antes de volver a inhalar. Los participantes que no participaron en los tres tipos de ejercicios de respiración participaron en una meditación de atención plena.

 

El equipo de investigación utilizó la técnica PANAS (Escala de Afecto Positivo y Negativo), una de las pruebas de medición de emociones, para evaluar el estado de ánimo de los participantes. Un mes después, los participantes completaron un cuestionario para evaluar el impacto del ejercicio en sus niveles de ansiedad. El equipo de investigación comparó estos resultados con los cuestionarios realizados antes del estudio.

 

Como resultado, se encontró que ejercicios de respiración de 5 minutos diarios ayudan más a mejorar el estado de ánimo y aliviar la ansiedad que la meditación de atención plena. Entre ellos, el ejercicio de respiración de "suspiro periódico" fue el más efectivo para mejorar el estado de ánimo y reducir la frecuencia respiratoria. Además, otros estudios publicados en la revista internacional 'Cell Reports Medicine' han demostrado que exhalar por más tiempo que inhalar es efectivo para estabilizar el sistema nervioso simpático.

 

Exhalar por más de dos veces el tiempo que se inhaló por primera vez

 

Si se utiliza bien la respiración, se puede mejorar la resistencia al estrés y regular el estado emocional y cognitivo. Practicar ejercicios de respiración periódicos durante 5 minutos al día puede gestionar eficazmente la salud mental. Sentado en una silla o acostado en la cama en una posición cómoda, inhale profundamente por la nariz, luego exhale brevemente para llenar los pulmones, y finalmente exhale lentamente y de manera prolongada por la boca.

 

Exhala más de dos veces y medio más que el tiempo que tardaste en inhalar por primera vez. No debes hacerlo solo una o dos veces, sino durante al menos 5 minutos para que surjan efectos.

 

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He oído que la respiración abdominal es buena.

 

Desde el momento en que llegaron por primera vez

Exhalar lentamente hace que el cuerpo se sienta más relajado.

Cada vez que escucho, siento que lo he hecho.