Sólo 5 minutos de esto cada día pueden mejorar la ansiedad y la depresión.

Incluso un pequeño hábito puede tener un profundo impacto tanto en nuestro cuerpo como en nuestra mente. En particular, los ejercicios de respiración diarios son una de las pocas maneras en que podemos influir conscientemente en el sistema nervioso autónomo, un sistema que nos resulta difícil controlar. Inhalar activa el sistema nervioso simpático, lo que aumenta la frecuencia cardíaca, la presión arterial y los niveles de oxígeno, mientras que exhalar activa el sistema nervioso parasimpático, que contrarresta al sistema nervioso simpático. Exploremos los cambios que produce un breve ejercicio de respiración.

 

◇5 minutos de respiración son más efectivos que la meditación para mejorar la ansiedad y el estado de ánimo.

 

Un estudio comparó los efectos en la salud de la meditación consciente y ejercicios de respiración de cinco minutos. Un equipo de investigación de la Universidad de Stanford realizó un estudio con 108 participantes para determinar el impacto de los ejercicios de respiración de cinco minutos en la salud mental, en comparación con la meditación consciente. La meditación consciente implica concentrarse exclusivamente en la respiración.

El equipo de investigación pidió a los participantes que eligieran uno de tres ejercicios de respiración o de atención plena y los practicaran durante cinco minutos diarios durante un mes. Quienes no participaron en los ejercicios de respiración participaron en meditación de atención plena. Los tres ejercicios de respiración fueron los siguientes:

 

▷Ejercicio de respiración con suspiros periódicos

 

Se trata de inhalar lentamente, realizar respiraciones cortas para llenar completamente los pulmones y luego exhalar durante el mayor tiempo posible.

 

▷Ejercicio de respiración abdominal

 

La respiración diafragmática es una técnica que consiste en empujar el diafragma, ubicado debajo de los pulmones, hacia abajo al inhalar, expandiendo solo la parte superior del abdomen. Siéntese cómodamente, cierre los ojos, relaje el cuerpo, coloque una mano sobre el estómago y la otra sobre el pecho, y concéntrese en la sensación de la mano sobre el estómago subiendo y bajando.

 

▷Ejercicios periódicos de hiperventilación

 

El ejercicio consistía en inhalar profundamente y exhalar brevemente durante 30 respiraciones antes de exhalar por completo. Quienes no realizaron los tres ejercicios de respiración participaron en meditación de atención plena.

 

El equipo de investigación midió el estado de ánimo de los participantes mediante la Escala de Afecto Positivo y Negativo (PANAS), una escala del estado de ánimo. Un mes después, los participantes completaron un cuestionario para evaluar los efectos del ejercicio en sus niveles de ansiedad. El equipo de investigación comparó estos resultados con el cuestionario administrado antes del estudio.

 

Como resultado, se descubrió que cinco minutos diarios de ejercicios de respiración eran más efectivos que la meditación consciente para mejorar el estado de ánimo y aliviar la ansiedad. Entre estos, el ejercicio de respiración con suspiros periódicos fue el más efectivo para mejorar el estado de ánimo y reducir la frecuencia respiratoria. Además, un estudio publicado en la revista internacional de acceso abierto "Cell Reports Medicine" descubrió que la exhalación prolongada, más que la meditación, era más efectiva para estabilizar el sistema nervioso simpático.

 

◇Exhala durante al menos el doble de tiempo que inhalaste la primera vez.

 

Utilizar eficazmente la respiración puede mejorar la tolerancia al estrés y regular los estados emocionales y cognitivos. Practicar ejercicios de respiración regularmente durante cinco minutos al día puede mejorar eficazmente la salud mental. Siéntese cómodamente en una silla, cama o recuéstese. Respire profundamente por la nariz, luego inhale brevemente para llenar los pulmones y exhale lenta y profundamente por la boca.

 

Exhala durante al menos el doble de tiempo que la inhalación inicial. No lo hagas en una o dos respiraciones; se necesitan al menos cinco minutos para ver resultados.

 

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Escuché que la respiración abdominal es buena.

 

Que el momento en que te tomaste la primera vez

Dicen que exhalar durante un tiempo prolongado hace que el cuerpo se sienta cómodo,

Cada vez que lo escucho pienso que es lo mismo.